អំពីក្បាច់យូហ្គាមុនចូលគេងនេះ
ពេលយប់ជិតចូលគេង គឺជាពេលដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបន្ថយល្បឿន និងសម្រាកកាយចិត្ត។ ក្បាច់យូហ្គាមុនចូលគេង នេះ ធ្វើឡើងនៅលើកម្រាលផ្ទាល់តែម្តង ជាមួយចលនាយឺតៗស្រួលៗ ជួយពន្លាតខ្នង និងត្រគាកថ្នមៗបានយូរ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងត្រៀមខ្លួនគេងលក់ស្រួល។
ក្បាច់នេះជួយដល់ផ្នែកណាខ្លះ
ក្បាច់នេះផ្ដោតសំខាន់លើឆ្អឹងខ្នង ចង្កេះ សរសៃពួរជើងខាងក្រោយ (hamstrings) និងត្រគាក។ ក្បាច់នីមួយៗត្រូវរក្សាទុកពេញមួយនាទី ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រាក និងបន្ធូរភាពតានតឹង។
អ្វីដែលមានក្នុងលំហាត់នេះ
ក្បាច់បែបសម្រួលអារម្មណ៍ចំនួន ៧ ក្បាច់ ក្នុងរយៈពេល ៧ នាទី៖ cat-cow ជួយសម្រួលឆ្អឹងខ្នង, sphinx ពត់ខ្នងថ្នមៗ, child’s pose, half split សម្រាប់ពន្លាត hamstrings, supine spinal twist រមួលខ្លួនលើកម្រាល, លើកជើងទំនេរលើកៅអី និងបញ្ចប់ដោយ savasana។
តើអ្នកណាខ្លះគួរហាត់ក្បាច់នេះ?
ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រាកកាយមុនគេង ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអង្គុយធ្វើការ ឬឈរពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកម្រាលយូហ្គាមួយ និងកៅអី ឬសាឡុងមួយ ដើម្បីដាក់ជើងសម្រាក។
តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
បន្ថយពន្លឺភ្លើងក្នុងបន្ទប់ និងដាក់ទូរសព្ទស្ងាត់ (silent) បើអាច។ ដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗតាមច្រមុះ ហើយព្យាយាមដកដង្ហើមចេញឱ្យវែងជាងដកដង្ហើមចូលបន្តិច។ កុំបង្ខំរាងកាយឱ្យសោះ ធ្វើតាមសម្រួល។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់ស្វាញ
រយៈពេល៖ 1:00
សម្រាកទ្រខ្លួនលើកំភួនដៃក្នុងក្បាច់ស្វាញ ដើម្បីពត់ខ្នងថ្នមៗ ជួយបើកទ្រូង និងសម្រួលចង្កេះផ្នែកខាងក្រោម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់លើពោះដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយផ្កាប់ខ្នងជើងឱ្យរាបលើឥដ្ឋ។
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដោយដាក់កំភួនដៃស្របគ្នាលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់កំភួនដៃដើម្បីលើកទ្រូងឡើង ដោយទម្លាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីស្លឹកត្រចៀក។
- បន្ធូរពោះឱ្យធូរ រួចដកដង្ហើមមួយៗយឺតៗពេលកំពុងទប់ជំហរនេះ។
គន្លឹះ
- ទាញទ្រូងទៅមុខថ្នមៗដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង កុំកោងសង្កត់ខ្លាំងលើចង្កេះផ្នែកខាងក្រោម។
ការកែសម្រួល
- រំកិលកែងដៃទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យការពត់ខ្នងមានសភាពស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
Half Split
រយៈពេល៖ 1:00
ពត់ខ្លួនក្នុងក្បាច់ Half Split ថ្នមៗ ដើម្បីពន្លូតសរសៃពួរជើងខាងក្រោយ និងកំភួនជើង ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមវែងៗស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្ដើមក្នុងទម្រង់ Low Lunge ដោយដាក់ជង្គង់ខាងក្រោយលើកម្រាល ហើយដៃទាំងពីរដាក់ក្បែរជើងខាងមុខ។
- រុញត្រគាកទៅក្រោយឲ្យនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោយ ហើយត្រដាងជើងខាងមុខឲ្យត្រង់។
- កាច់ចុងជើងខាងមុខឡើងលើ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឲ្យវែងត្រង់។
- ដកដង្ហើមយឺតៗ ហើយបន្ធូរសរសៃពួរជើងខាងក្រោយតាមការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឲ្យនៅចំពីលើជង្គង់ខាងក្រោយ កុំឲ្យរអិលទៅមុខ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដុំទ្រ (blocks) ក្រោមដៃ ឬបត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ប្រសិនបើសរសៃពួរជើងរបស់អ្នកតឹងខ្លាំង។
ក្បាច់បត់ជង្គង់ទាំងពីររមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងសងខាងទៅម្ខាង ដើម្បីរមួលខ្លួនថ្នមៗ ជួយបន្ធូរសាច់ដុំចង្កេះផ្នែកក្រោម និងត្រគាក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- លាតដៃទាំងសងខាងចេញទៅក្រៅឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ទាញជង្គង់ទាំងពីរមកជិតដើមទ្រូង រួចទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរដំណាលគ្នាទៅម្ខាង។
- ងាកក្បាលទៅទិសដៅផ្ទុយប្រសិនបើស្រួលខ្លួន ហើយដកដង្ហើមវែងៗដើម្បីឱ្យខ្លួនបានសម្រាកពេលកំពុងរមួល។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងសងខាងឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋជានិច្ច។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំប្លុកទ្រនៅក្រោមជង្គង់ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកទម្លាក់មិនដល់ឥដ្ឋ។
លើកជើងដាក់លើកៅអី
រយៈពេល៖ 1:00
ដាក់កំភួនជើងសម្រាកលើផ្ទៃកៅអី ហើយទុកឲ្យខ្នងទម្លាក់លើកម្រាលយ៉ាងស្រួល ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងសម្រាករាងកាយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារលើកម្រាល ដោយរំកិលត្រគាកឲ្យនៅជិតផ្នែកខាងមុខនៃកៅអីរឹងមាំមួយ។
- លើកជើងឡើង ហើយដាក់កំភួនជើងសម្រាកលើផ្ទៃកៅអី ដោយបត់ជង្គង់ក្នុងសភាពស្រួលខ្លួន។
- ដាក់ដៃសម្រាកសណ្តូកក្បែរដងខ្លួន ដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
- បិទភ្នែក ហើយដកដង្ហើមយឺតៗ ទុកឲ្យចង្កេះផ្នែកខាងក្រោមសម្រាកលិចទៅលើកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទុកឲ្យកៅអីទ្រទម្ងន់ជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឲ្យអ្នកអាចសម្រាកបានពេញលេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភួយបត់ក្រាស់ៗទ្រពីក្រោមត្រគាក ឬក្បាល ដើម្បីបន្ថែមភាពស្រណុកស្រួល។
Savasana
រយៈពេល៖ 1:00
គេងឱ្យស្ងៀម ហើយបន្ធូរសាច់ដុំទូទាំងរាងកាយ ដើម្បីសម្រាក និងស្រូបយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយទុកឱ្យចុងជើងធ្លាក់ចេញក្រៅតាមធម្មជាតិ។
- ដាក់ដៃទាំងសងខាងឱ្យឃ្លាតពីខ្លួនបន្តិច ដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
- បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនឱ្យធ្ងន់ស្រួលនៅលើកម្រាល។
- ដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិ ហើយបញ្ចេញភាពតានតឹងទាំងឡាយចេញពីផ្ទៃមុខ ស្មា និងពោះ។
គន្លឹះ
- ឈប់ព្យាយាមគ្រប់គ្រងដង្ហើម ហើយគ្រាន់តែតាមដានដឹងពីវាទៅបានហើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយទ្រពីក្រោមជង្គង់ ឬក្បាល ឬដណ្តប់ភួយដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
រាត្រីសួស្តី គេងឱ្យលក់ស្រួលណា
អ្នកអាចគេងក្នុងក្បាច់ savasana យូរប៉ុណ្ណាក៏បានតាមចិត្ត។ ប្រសិនបើហាត់ជាប្រចាំ លំហាត់ខ្លីៗនេះនឹងក្លាយជាសញ្ញាប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកថា ការងារពេញមួយថ្ងៃត្រូវបានបញ្ចប់ហើយ ដល់ពេលដែលត្រូវសម្រាកហើយ។
