យ៉ូហ្គា ១

អំពីលំហាត់យូហ្គាកម្រិតដំបូងនេះ

បើអ្នកធ្លាប់ចង់សាកល្បងហាត់យូហ្គា តែមិនដឹងថាគួរចាប់ផ្ដើមពីណា អាចចាប់ផ្ដើមត្រង់នេះបាន។ Yoga 1 បានចងក្រងក្បាច់ឈរដែលអ្នកនឹងជួបស្ទើរតែគ្រប់ថ្នាក់ហាត់ រួចទើបនាំអ្នកចុះមកលើកម្រាលវិញ ដើម្បីសម្រាកបន្តិចមុននឹងបញ្ចប់។ នេះជាកម្រិតទីមួយក្នុងចំណោមកម្រិតទាំងបួន។

លំហាត់នេះជួយដល់ផ្នែកណាខ្លះ

ក្បាច់ឈរជួយពង្រឹងកម្លាំង និងលំនឹងជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយពន្លាតត្រគាក សរសៃពួរជើងផ្នែកខាងក្រោយ (hamstrings) និងដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។ ចំណែកក្បាច់លើកម្រាលនៅចុងបញ្ចប់ នឹងជួយបើកទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកសម្រាក។

ក្បាច់ដែលមានក្នុងលំហាត់នេះ

មានដប់ក្បាច់ក្នុងរយៈពេលប្រាំបួននាទី។ ស្វែងរកលំនឹងរបស់អ្នកជាមួយ tree pose បង្កើតកម្លាំងតាមរយៈ Warrior I និង Warrior II ពន្លាតដងខ្លួនផ្នែកចំហៀងក្នុងក្បាច់ reverse warrior, triangle និង extended side angle បត់ខ្លួនទៅលើជើងខាងមុខក្នុងក្បាច់ pyramid រួចចុះទៅលើកម្រាលសម្រាប់ក្បាច់ downward dog, cobra និង savasana។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរហាត់លំហាត់នេះ

អ្នកទើបតែចាប់ផ្ដើមហាត់យូហ្គាដំបូង និងអ្នកណាដែលចង់រំលឹកឡើងវិញពីរបៀបរៀបចំជំហរខ្លួនប្រាណ (alignment) ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ គ្រប់ក្បាច់ទាំងអស់សុទ្ធតែមានវិធីកែសម្រួល ដូច្នេះអ្នកអាចហាត់តាមសម្រួលបាន ខណៈពេលកំពុងស៊ាំនឹងក្បាច់នីមួយៗ។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

បត់ជង្គង់បន្តិចជានិច្ច នៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសរសៃពួរជើងផ្នែកខាងក្រោយ។ សម្រាប់ក្បាច់ឈរ ត្រូវសង្កត់បាតជើងទាំងសងខាងឱ្យជាប់ល្អនឹងកម្រាល ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ និងទៀងទាត់។ កុំរំលងក្បាច់ savasana ឱ្យសោះ ព្រោះភាពស្ងប់ស្ងៀមក៏ជាចំណែកសំខាន់នៃការហាត់ដែរ។

Tree Pose

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរជើងម្ខាងឱ្យរឹងមាំក្នុងកាយវិការដើមឈើ ដើម្បីបង្កើនលំនឹង ការផ្ដោតអារម្មណ៍ និងកម្លាំងដ៏រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កជើង ប្រអប់ជើង ត្រគាក ក្រលៀន សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើជើងម្ខាង។
• ដាក់បាតជើងម្ខាងទៀតលើកជើងខាងក្នុង លើកំភួនជើង ឬលើភ្លៅ ដោយជៀសវាងដាក់លើជង្គង់។
• សង្កត់បាតជើង និងជើងរុញទល់គ្នា ហើយបើកជង្គង់ដែលបត់នោះចេញទៅចំហៀង។
• ដាក់ដៃទាំងពីរកំពុងសំពះនៅដើមទ្រូង ឬលើកដៃឡើងលើក្បាល ហើយសម្លឹងភ្នែកទៅចំណុចណាមួយឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• ផ្ដោតអារម្មណ៍ទៅលើចំណុចមួយនៅខាងមុខ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នករក្សាលំនឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• ឈរក្បែរជញ្ជាំងហើយដាក់ដៃម្ខាងទប់លើវា ឬដាក់ចុងម្រាមជើងលើឥដ្ឋក្បែរកជើងរបស់អ្នក។

Warrior I

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យរឹងមាំក្នុងកាយវិការអ្នកចម្បាំងទីមួយ ដើម្បីបើកត្រគាកនិងទ្រូង ព្រមទាំងកសាងកម្លាំងជើងឱ្យកាន់តែរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក ស្មា កំភួនជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចបោះជើងម្ខាងទៅក្រោយប្រវែងប្រហែលមួយជំហានជើងធំ ហើយបែរចុងជើងក្រោយចេញក្រៅបន្តិច។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់និងរឹងមាំ។
• បង្វិលត្រគាកឱ្យត្រង់ទៅខាងមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយស្រួល។
• លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ហើយបើកទ្រូងឡើងលើ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• សង្កត់គែមខាងក្រៅនៃបាតជើងក្រោយឱ្យរឹងមាំទៅលើឥដ្ឋដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បង្រួមជំហានឱ្យខ្លីជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើត្រូវការសម្រួលដល់លំនឹង ឬសម្រាកស្មា។

Warrior II

រយៈពេល៖ 1:00

ឈានជើងឱ្យទូលាយក្នុងក្បាច់ Warrior II ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង ព្រមទាំងពន្លាតត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ក្រលៀន ត្រគាក ស្មា សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ ចុងម្រាមជើងមុខចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងក្រោយបង្វែរឱ្យស្របនឹងគែមខាងក្រោយ។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់។
• លាតដៃទាំងសងខាងឱ្យស្មើរនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយទាញទៅទិសដៅផ្ទុយគ្នា។
• សម្លឹងមើលទៅចុងម្រាមដៃខាងមុខ ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យនៅចំកណ្តាលចន្លោះជើងទាំងពីរ។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងកណ្តាល កុំឱ្យវាទ្រេតចូលក្នុង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យរាក់ជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាពិបាកទប់យូរ។

Reverse Warrior

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់ខ្លួនទៅក្រោយពីក្បាច់ Warrior II ចូលទៅក្នុងក្បាច់ Reverse Warrior ដើម្បីពន្លាតចំហៀងដងខ្លួនតាមខ្យល់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ស្មា

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមពីក្បាច់ Warrior II ដោយបត់ជង្គង់ខាងមុខ ហើយលាតដៃទាំងសងខាងឱ្យត្រង់។
• ផ្ងារបាតដៃខាងមុខឡើង រួចលើកដៃនោះឡើងទៅលើ ហើយផ្អៀងទៅក្រោយរំលងក្បាល។
• រំកិលដៃខាងក្រោយចុះតាមជើងក្រោយថ្នមៗ នៅពេលអ្នកពត់ដងខ្លួនទៅក្រោយ។
• រក្សាជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅបត់ដដែល ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗទៅកាន់ឆ្អឹងជំនីរចំហៀង។

គន្លឹះ

• យឺតខ្លួនឡើងលើតាមរយៈឆ្អឹងជំនីរជាមុនសិន មុនពេលផ្អៀងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការទាញពន្លាតនៅតែវែងស្រួល។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ដៃខាងលើឱ្យទាបជាងមុនបន្តិច ឬសម្លឹងទៅមុខត្រង់ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងក ឬស្មា។

Triangle Pose

រយៈពេល៖ 1:00

លាតសន្ធឹងខ្លួនក្នុងកាយវិការត្រីកោណ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ត្រគាក និងចំហៀងដងខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក សាច់ដុំចំហៀងពោះ ក្រលៀន ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរបំបែកជើងឱ្យទូលាយ ដោយចុងម្រាមជើងខាងមុខចង្អុលទៅមុខត្រង់ ហើយជើងខាងក្រោយបែរបញ្ឆៀងចូលក្នុងបន្តិច។
• តម្រង់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ ហើយលាតដៃទាំងសងខាងចេញឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• លូកដៃទៅមុខពីលើជើងខាងមុខ រួចទម្លាក់ដៃខាងមុខចុះមកដាក់លើស្មងជើង កជើង ឬដុំប្លុក។
• លើកដៃខាងលើឡើងត្រង់ទៅរកពិតាន ហើយបើកទ្រូងចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• ពន្លាតចង្កេះសងខាងឱ្យវែង ជាជាងការទម្លាក់ខ្លួនកោងចុះទៅរកឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃខាងក្រោមឱ្យខ្ពស់ជាងមុនលើជើង ឬលើដុំប្លុក ហើយបត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិចដើម្បីកុំឱ្យតឹងពេក។

ក្បាច់ពន្លាតចំហៀង (Extended Side Angle)

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទាបខ្លួនចុះក្នុងក្បាច់លុងឱ្យជ្រៅ ហើយលាតដៃវែងរំលងក្បាល ដើម្បីបើករាងកាយមួយចំហៀង តាំងពីកែងជើងរហូតដល់ចុងម្រាមដៃ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ស្មា

ការណែនាំ

• ឈរញែកជើងឱ្យទូលាយ ដោយចុងម្រាមជើងខាងមុខចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងខាងក្រោយបែរបញ្ឆិតចូលក្នុងបន្តិច។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខរហូតដល់ជង្គង់នៅចំពីលើកជើង ដោយរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់។
• ដាក់កំភួនដៃខាងមុខលើភ្លៅ ឬទម្លាក់ដៃចុះដល់ឥដ្ឋ ឬលើដុំប្លុកនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងខាងមុខ។
• លើកដៃខាងលើឈោងរំលងត្រចៀក ដើម្បីបង្កើតជាខ្សែបន្ទាត់ត្រង់មួយតាំងពីកែងជើងខាងក្រោយដល់ចុងម្រាមដៃ។

គន្លឹះ

• សង្កត់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងខាងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយបើកស្មាខាងលើឡើងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃសម្រាកនៅលើភ្លៅចុះ កុំព្យាយាមលូកដល់ឥដ្ឋ ប្រសិនបើត្រគាក ឬក្រលៀនរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

Pyramid

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនខ្លួនទៅលើជើងខាងមុខក្នុងក្បាច់ Pyramid ដើម្បីពន្លាតសរសៃពួរគន្លាក់ជើង និងកំភួនជើងឱ្យបានវែង និងចំគោលដៅល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចបោះជើងម្ខាងទៅក្រោយប្រហែល ១ ម៉ែត្រ ហើយបែរចុងម្រាមជើងក្រោយចេញក្រៅបន្តិច។
• តម្រង់ត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យបែរចំទៅមុខ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើចង្កេះ។
• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង រួចបត់ត្រគាកឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងខាងមុខ។
• ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកទៅកាន់ស្មងជើង លើកម្រាល ឬលើដុំទ្រ (blocks) ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រុញទ្រូងទៅមុខដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅត្រង់នៅពេលអ្នកឱនខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• បង្រួមជំហានឱ្យជិតជាងមុន បត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ឬដាក់ដៃលើដុំទ្រ (blocks) ប្រសិនបើតឹងពេក។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

ក្បាច់ពស់វែក (Cobra)

រយៈពេល៖ 0:30

ងើបឡើងក្នុងក្បាច់ពស់វែក ដើម្បីបើកដើមទ្រូង និងពត់ឆ្អឹងខ្នងទៅក្រោយថ្នមៗដោយមានការទ្រទ្រង់ល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ ចង្កេះ ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់លើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ខ្នងជើងឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ដាក់បាតដៃទាំងសងខាងនៅក្រោមស្មា ហើយកឹបកែងដៃឱ្យកៀកនឹងឆ្អឹងជំនីរ។
• ច្រានបាតដៃថ្នមៗ រួចងើបដើមទ្រូងឡើង ដោយរក្សាត្រគាក និងជើងឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• ទាញស្មាទៅក្រោយហើយទម្លាក់ចុះក្រោម ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ និងស្មើៗគ្នាក្នុងពេលទប់ជំហរ។

គន្លឹះ

• ប្រើកម្លាំងសាច់ដុំខ្នងមុនគេដើម្បីងើបឡើង ហើយប្រើដៃគ្រាន់តែជាការជួយទប់ស្រាលៗប៉ុណ្ណោះ។
• រក្សាកែងដៃឱ្យកោងបន្តិច កុំចាក់សោកែងដៃឱ្យត្រង់ស្តូកឡើយ។

ការកែសម្រួល

• អាចសាកល្បងក្បាច់ Baby Cobra ដោយលើកដើមទ្រូងឡើងតែពីរបីសង់ទីម៉ែត្របានហើយ ដោយមិនសូវដាក់ទម្ងន់លើដៃឡើយ។

Savasana

រយៈពេល៖ 1:00

គេងឱ្យស្ងៀម ហើយបន្ធូរសាច់ដុំទូទាំងរាងកាយ ដើម្បីសម្រាក និងស្រូបយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ចង្កេះ ក ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយទុកឱ្យចុងជើងធ្លាក់ចេញក្រៅតាមធម្មជាតិ។
• ដាក់ដៃទាំងសងខាងឱ្យឃ្លាតពីខ្លួនបន្តិច ដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនឱ្យធ្ងន់ស្រួលនៅលើកម្រាល។
• ដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិ ហើយបញ្ចេញភាពតានតឹងទាំងឡាយចេញពីផ្ទៃមុខ ស្មា និងពោះ។

គន្លឹះ

• ឈប់ព្យាយាមគ្រប់គ្រងដង្ហើម ហើយគ្រាន់តែតាមដានដឹងពីវាទៅបានហើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយទ្រពីក្រោមជង្គង់ ឬក្បាល ឬដណ្តប់ភួយដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

ជំហានបន្ទាប់របស់អ្នក

ហាត់លំហាត់នេះឡើងវិញពីរបីដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស៊ាំនឹងក្បាច់ទាំងនេះបានល្អ បន្ទាប់មកសឹមបន្តទៅ Yoga 2។