យូហ្គា ២

អំពីលំហាត់ Yoga Flow នេះ

Yoga 2 យកក្បាច់ពីកម្រិតទី ១ មកតភ្ជាប់គ្នាជាលំដាប់លំហាត់ហូរតាមចង្វាក់ដែលវែងជាងមុន។ អ្នកនឹងចំណាយពេលយូរជាងមុនក្នុងក្បាច់នីមួយៗ ព្រមទាំងបន្ថែម lunges និង half split ដើម្បីឱ្យត្រគាក និង hamstrings របស់អ្នកទទួលបានការទាញសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលលំហាត់នេះផ្តោតលើ

ត្រគាក, hip flexors, hamstrings និងចំហៀងដងខ្លួនរបស់អ្នក រួមទាំងការប្រើកម្លាំងជើងដើម្បីទប់លំនឹងឱ្យរឹងមាំក្នុងក្បាច់ឈរ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

មានដប់មួយក្បាច់ក្នុងរយៈពេល ១០ នាទីកន្លះ៖ cat-cow និង downward dog សម្រាប់កម្តៅសាច់ដុំ, low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle និង triangle បន្ទាប់មក half split, cobra និង savasana។

តើលំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកណាខ្លះ

គ្រប់គ្នាដែលមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាមួយក្បាច់ក្នុង Yoga 1 ហើយចង់ហាត់តាមចង្វាក់ flow បន្ថែមបន្តិច និងចង់ចំណាយពេលហាត់ឱ្យបានយូរជាងមុន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

រក្សាក្បាលជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅចំពីលើកជើងជានិច្ចពេលធ្វើក្បាច់ lunges និង warriors។ ទុកឱ្យដង្ហើមចេញចូលនីមួយៗនាំអ្នកបន្តទៅក្បាច់បន្ទាប់ថ្នមៗ ដោយកុំប្រញាប់ប្រញាល់អី។

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 1:00

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

Warrior I

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យរឹងមាំក្នុងកាយវិការអ្នកចម្បាំងទីមួយ ដើម្បីបើកត្រគាកនិងទ្រូង ព្រមទាំងកសាងកម្លាំងជើងឱ្យកាន់តែរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក ស្មា កំភួនជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចបោះជើងម្ខាងទៅក្រោយប្រវែងប្រហែលមួយជំហានជើងធំ ហើយបែរចុងជើងក្រោយចេញក្រៅបន្តិច។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់និងរឹងមាំ។
• បង្វិលត្រគាកឱ្យត្រង់ទៅខាងមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយស្រួល។
• លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ហើយបើកទ្រូងឡើងលើ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• សង្កត់គែមខាងក្រៅនៃបាតជើងក្រោយឱ្យរឹងមាំទៅលើឥដ្ឋដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បង្រួមជំហានឱ្យខ្លីជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើត្រូវការសម្រួលដល់លំនឹង ឬសម្រាកស្មា។

Warrior II

រយៈពេល៖ 1:00

ឈានជើងឱ្យទូលាយក្នុងក្បាច់ Warrior II ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង ព្រមទាំងពន្លាតត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ក្រលៀន ត្រគាក ស្មា សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ ចុងម្រាមជើងមុខចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងក្រោយបង្វែរឱ្យស្របនឹងគែមខាងក្រោយ។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់។
• លាតដៃទាំងសងខាងឱ្យស្មើរនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយទាញទៅទិសដៅផ្ទុយគ្នា។
• សម្លឹងមើលទៅចុងម្រាមដៃខាងមុខ ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យនៅចំកណ្តាលចន្លោះជើងទាំងពីរ។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងកណ្តាល កុំឱ្យវាទ្រេតចូលក្នុង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យរាក់ជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាពិបាកទប់យូរ។

Reverse Warrior

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់ខ្លួនទៅក្រោយពីក្បាច់ Warrior II ចូលទៅក្នុងក្បាច់ Reverse Warrior ដើម្បីពន្លាតចំហៀងដងខ្លួនតាមខ្យល់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ស្មា

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមពីក្បាច់ Warrior II ដោយបត់ជង្គង់ខាងមុខ ហើយលាតដៃទាំងសងខាងឱ្យត្រង់។
• ផ្ងារបាតដៃខាងមុខឡើង រួចលើកដៃនោះឡើងទៅលើ ហើយផ្អៀងទៅក្រោយរំលងក្បាល។
• រំកិលដៃខាងក្រោយចុះតាមជើងក្រោយថ្នមៗ នៅពេលអ្នកពត់ដងខ្លួនទៅក្រោយ។
• រក្សាជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅបត់ដដែល ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗទៅកាន់ឆ្អឹងជំនីរចំហៀង។

គន្លឹះ

• យឺតខ្លួនឡើងលើតាមរយៈឆ្អឹងជំនីរជាមុនសិន មុនពេលផ្អៀងទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យការទាញពន្លាតនៅតែវែងស្រួល។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ដៃខាងលើឱ្យទាបជាងមុនបន្តិច ឬសម្លឹងទៅមុខត្រង់ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងក ឬស្មា។

ក្បាច់ពន្លាតចំហៀង (Extended Side Angle)

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទាបខ្លួនចុះក្នុងក្បាច់លុងឱ្យជ្រៅ ហើយលាតដៃវែងរំលងក្បាល ដើម្បីបើករាងកាយមួយចំហៀង តាំងពីកែងជើងរហូតដល់ចុងម្រាមដៃ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ស្មា

ការណែនាំ

• ឈរញែកជើងឱ្យទូលាយ ដោយចុងម្រាមជើងខាងមុខចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងខាងក្រោយបែរបញ្ឆិតចូលក្នុងបន្តិច។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខរហូតដល់ជង្គង់នៅចំពីលើកជើង ដោយរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់។
• ដាក់កំភួនដៃខាងមុខលើភ្លៅ ឬទម្លាក់ដៃចុះដល់ឥដ្ឋ ឬលើដុំប្លុកនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងខាងមុខ។
• លើកដៃខាងលើឈោងរំលងត្រចៀក ដើម្បីបង្កើតជាខ្សែបន្ទាត់ត្រង់មួយតាំងពីកែងជើងខាងក្រោយដល់ចុងម្រាមដៃ។

គន្លឹះ

• សង្កត់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងខាងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយបើកស្មាខាងលើឡើងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃសម្រាកនៅលើភ្លៅចុះ កុំព្យាយាមលូកដល់ឥដ្ឋ ប្រសិនបើត្រគាក ឬក្រលៀនរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

Triangle Pose

រយៈពេល៖ 1:00

លាតសន្ធឹងខ្លួនក្នុងកាយវិការត្រីកោណ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ត្រគាក និងចំហៀងដងខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក សាច់ដុំចំហៀងពោះ ក្រលៀន ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរបំបែកជើងឱ្យទូលាយ ដោយចុងម្រាមជើងខាងមុខចង្អុលទៅមុខត្រង់ ហើយជើងខាងក្រោយបែរបញ្ឆៀងចូលក្នុងបន្តិច។
• តម្រង់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ ហើយលាតដៃទាំងសងខាងចេញឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• លូកដៃទៅមុខពីលើជើងខាងមុខ រួចទម្លាក់ដៃខាងមុខចុះមកដាក់លើស្មងជើង កជើង ឬដុំប្លុក។
• លើកដៃខាងលើឡើងត្រង់ទៅរកពិតាន ហើយបើកទ្រូងចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• ពន្លាតចង្កេះសងខាងឱ្យវែង ជាជាងការទម្លាក់ខ្លួនកោងចុះទៅរកឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃខាងក្រោមឱ្យខ្ពស់ជាងមុនលើជើង ឬលើដុំប្លុក ហើយបត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិចដើម្បីកុំឱ្យតឹងពេក។

Half Split

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់ខ្លួនក្នុងក្បាច់ Half Split ថ្នមៗ ដើម្បីពន្លូតសរសៃពួរជើងខាងក្រោយ និងកំភួនជើង ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមវែងៗស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមក្នុងទម្រង់ Low Lunge ដោយដាក់ជង្គង់ខាងក្រោយលើកម្រាល ហើយដៃទាំងពីរដាក់ក្បែរជើងខាងមុខ។
• រុញត្រគាកទៅក្រោយឲ្យនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោយ ហើយត្រដាងជើងខាងមុខឲ្យត្រង់។
• កាច់ចុងជើងខាងមុខឡើងលើ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឲ្យវែងត្រង់។
• ដកដង្ហើមយឺតៗ ហើយបន្ធូរសរសៃពួរជើងខាងក្រោយតាមការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឲ្យនៅចំពីលើជង្គង់ខាងក្រោយ កុំឲ្យរអិលទៅមុខ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដុំទ្រ (blocks) ក្រោមដៃ ឬបត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ប្រសិនបើសរសៃពួរជើងរបស់អ្នកតឹងខ្លាំង។

ក្បាច់ពស់វែក (Cobra)

រយៈពេល៖ 0:30

ងើបឡើងក្នុងក្បាច់ពស់វែក ដើម្បីបើកដើមទ្រូង និងពត់ឆ្អឹងខ្នងទៅក្រោយថ្នមៗដោយមានការទ្រទ្រង់ល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ ចង្កេះ ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់លើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ខ្នងជើងឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ដាក់បាតដៃទាំងសងខាងនៅក្រោមស្មា ហើយកឹបកែងដៃឱ្យកៀកនឹងឆ្អឹងជំនីរ។
• ច្រានបាតដៃថ្នមៗ រួចងើបដើមទ្រូងឡើង ដោយរក្សាត្រគាក និងជើងឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• ទាញស្មាទៅក្រោយហើយទម្លាក់ចុះក្រោម ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ និងស្មើៗគ្នាក្នុងពេលទប់ជំហរ។

គន្លឹះ

• ប្រើកម្លាំងសាច់ដុំខ្នងមុនគេដើម្បីងើបឡើង ហើយប្រើដៃគ្រាន់តែជាការជួយទប់ស្រាលៗប៉ុណ្ណោះ។
• រក្សាកែងដៃឱ្យកោងបន្តិច កុំចាក់សោកែងដៃឱ្យត្រង់ស្តូកឡើយ។

ការកែសម្រួល

• អាចសាកល្បងក្បាច់ Baby Cobra ដោយលើកដើមទ្រូងឡើងតែពីរបីសង់ទីម៉ែត្របានហើយ ដោយមិនសូវដាក់ទម្ងន់លើដៃឡើយ។

Savasana

រយៈពេល៖ 1:00

គេងឱ្យស្ងៀម ហើយបន្ធូរសាច់ដុំទូទាំងរាងកាយ ដើម្បីសម្រាក និងស្រូបយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ចង្កេះ ក ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយទុកឱ្យចុងជើងធ្លាក់ចេញក្រៅតាមធម្មជាតិ។
• ដាក់ដៃទាំងសងខាងឱ្យឃ្លាតពីខ្លួនបន្តិច ដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនឱ្យធ្ងន់ស្រួលនៅលើកម្រាល។
• ដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិ ហើយបញ្ចេញភាពតានតឹងទាំងឡាយចេញពីផ្ទៃមុខ ស្មា និងពោះ។

គន្លឹះ

• ឈប់ព្យាយាមគ្រប់គ្រងដង្ហើម ហើយគ្រាន់តែតាមដានដឹងពីវាទៅបានហើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយទ្រពីក្រោមជង្គង់ ឬក្បាល ឬដណ្តប់ភួយដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

ជំហានបន្ទាប់របស់អ្នក

នៅពេលដែលអ្នកហាត់ flow នេះបានយ៉ាងរលូនហើយ សាកល្បង Yoga 3 ដើម្បីបើកត្រគាកឱ្យកាន់តែជ្រៅ និងពត់ខ្នងទៅក្រោយបន្ថែមទៀត។