យូហ្គា ៣

អំពីលំហាត់យោគៈកម្រិតមធ្យមនេះ

Yoga 3 នឹងនាំអ្នកទៅកាន់កម្រិតស៊ីជម្រៅជាងមុន។ បន្ទាប់ពីក្បាច់ឈរមួយចំនួនខ្លីៗ អ្នកនឹងចាប់ផ្ដើមពត់ពន្លាតត្រគាកធំៗជាមួយក្បាច់ low dragon, lizard និង pigeon រួចបើកផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួនជាមួយក្បាច់ camel និង fish មុនពេលបញ្ចប់ដោយភាពស្ងប់ស្ងាត់។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលលំហាត់នេះផ្តោតលើ

សាច់ដុំ hip flexors, ត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ, hamstrings និងដងខ្លួនផ្នែកខាងមុខទាំងមូល ចាប់ពី quads រហូតដល់ដើមទ្រូង។

អ្វីៗដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

ក្បាច់ចំនួន ១២ ក្នុងរយៈពេល ១០ នាទីកន្លះ៖ downward dog, Warrior I, pyramid និង tree pose រួចបន្តទៅ low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, spinal twist និង savasana។

តើអ្នកណាខ្លះដែលគួរហាត់លំហាត់នេះ?

អ្នកណាដែលធ្លាប់ហាត់ Yoga 1 និង 2 បានស្រួល ហើយចង់ពត់ពន្លាតឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ ជាពិសេសត្រង់ត្រគាក។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ប្រើខ្នើយ ឬ yoga block កល់ក្រោមត្រគាកក្នុងក្បាច់ pigeon ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកអណ្តែតផុតពីកម្រាល។ ក្នុងក្បាច់ camel ត្រូវរុញត្រគាកទៅមុខជានិច្ច ហើយទាញទៅក្រោយត្រឹមកម្រិតណាដែលចង្កេះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រពន់ ឬឈឺចាប់។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 1:00

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

Warrior I

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យរឹងមាំក្នុងកាយវិការអ្នកចម្បាំងទីមួយ ដើម្បីបើកត្រគាកនិងទ្រូង ព្រមទាំងកសាងកម្លាំងជើងឱ្យកាន់តែរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក ស្មា កំភួនជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចបោះជើងម្ខាងទៅក្រោយប្រវែងប្រហែលមួយជំហានជើងធំ ហើយបែរចុងជើងក្រោយចេញក្រៅបន្តិច។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់និងរឹងមាំ។
• បង្វិលត្រគាកឱ្យត្រង់ទៅខាងមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយស្រួល។
• លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ហើយបើកទ្រូងឡើងលើ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• សង្កត់គែមខាងក្រៅនៃបាតជើងក្រោយឱ្យរឹងមាំទៅលើឥដ្ឋដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បង្រួមជំហានឱ្យខ្លីជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើត្រូវការសម្រួលដល់លំនឹង ឬសម្រាកស្មា។

Pyramid

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនខ្លួនទៅលើជើងខាងមុខក្នុងក្បាច់ Pyramid ដើម្បីពន្លាតសរសៃពួរគន្លាក់ជើង និងកំភួនជើងឱ្យបានវែង និងចំគោលដៅល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចបោះជើងម្ខាងទៅក្រោយប្រហែល ១ ម៉ែត្រ ហើយបែរចុងម្រាមជើងក្រោយចេញក្រៅបន្តិច។
• តម្រង់ត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យបែរចំទៅមុខ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើចង្កេះ។
• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង រួចបត់ត្រគាកឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងខាងមុខ។
• ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកទៅកាន់ស្មងជើង លើកម្រាល ឬលើដុំទ្រ (blocks) ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រុញទ្រូងទៅមុខដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅត្រង់នៅពេលអ្នកឱនខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• បង្រួមជំហានឱ្យជិតជាងមុន បត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ឬដាក់ដៃលើដុំទ្រ (blocks) ប្រសិនបើតឹងពេក។

Tree Pose

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរជើងម្ខាងឱ្យរឹងមាំក្នុងកាយវិការដើមឈើ ដើម្បីបង្កើនលំនឹង ការផ្ដោតអារម្មណ៍ និងកម្លាំងដ៏រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កជើង ប្រអប់ជើង ត្រគាក ក្រលៀន សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើជើងម្ខាង។
• ដាក់បាតជើងម្ខាងទៀតលើកជើងខាងក្នុង លើកំភួនជើង ឬលើភ្លៅ ដោយជៀសវាងដាក់លើជង្គង់។
• សង្កត់បាតជើង និងជើងរុញទល់គ្នា ហើយបើកជង្គង់ដែលបត់នោះចេញទៅចំហៀង។
• ដាក់ដៃទាំងពីរកំពុងសំពះនៅដើមទ្រូង ឬលើកដៃឡើងលើក្បាល ហើយសម្លឹងភ្នែកទៅចំណុចណាមួយឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• ផ្ដោតអារម្មណ៍ទៅលើចំណុចមួយនៅខាងមុខ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នករក្សាលំនឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• ឈរក្បែរជញ្ជាំងហើយដាក់ដៃម្ខាងទប់លើវា ឬដាក់ចុងម្រាមជើងលើឥដ្ឋក្បែរកជើងរបស់អ្នក។

Low Dragon

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទាបខ្លួនក្នុងក្បាច់ Low Dragon ដើម្បីបើកសាច់ដុំបត់ត្រគាក និងផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកឲ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ក្រលៀន

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមក្នុងទម្រង់ Low Lunge ដោយដាក់ជង្គង់ខាងក្រោយលើកម្រាល ហើយដៃទាំងពីរដាក់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងខាងមុខ។
• រំកិលជើងខាងមុខចេញទៅក្រៅបន្តិច សំដៅទៅគែមកន្ទេលរបស់អ្នក។
• ទុកឲ្យត្រគាករបស់អ្នកលិចទៅមុខ និងចុះក្រោមសំដៅទៅកម្រាល។
• ទប់ខ្លួនដោយបាតដៃ ឬបន្ទាបមកត្រឹមកំភួនដៃ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បណ្តោយឲ្យត្រគាកលិចចុះយឺតៗតាមការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយទ្រពីក្រោមជង្គង់ខាងក្រោយ ឬដាក់ដៃលើដុំទ្រ (blocks) ដើម្បីឲ្យដងខ្លួននៅខ្ពស់ស្រួលបន្តិច។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

ក្បាច់អូដ្ឋ

រយៈពេល៖ 0:30

បើកផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងក្បាច់អូដ្ឋ ដែលជួយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ត្រគាក និងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅមុខ ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ ដោយចង្អុលម្រាមដៃចុះក្រោម។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងភ្លៅរបស់អ្នក ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីបង្កើតរាងកោងនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល សូមលូកដៃម្ដងមួយៗទៅកាន់កែងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅត្រង់ពីលើជង្គង់។
• បើកស្មា បន្ធូរបំពង់ក និងបណ្តោយក្បាលរបស់អ្នកឱ្យទម្លាក់ទៅក្រោយដោយបន្ធូរអារម្មណ៍ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• រុញត្រគាកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅចំពីលើជង្គង់របស់អ្នកជានិច្ច។
• ប្រឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• បន្តដាក់ដៃនៅលើចង្កេះដដែល ប្រសិនបើការលូកចាប់កែងជើងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
• ទ្រាប់ជង្គង់ជាមួយនឹងភួយបត់ ឬខ្នើយ ដើម្បីឱ្យមានភាពងាយស្រួល។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 0:30

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

ក្បាច់ត្រី (Fish Pose)

រយៈពេល៖ 0:30

បើកដើមទ្រូង និងបំពង់កក្នុងក្បាច់ត្រី ដើម្បីបង្កើនថាមពល និងពត់ខ្នងបើកបេះដូងឱ្យស្រឡះល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ទ្រូង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ពោះ ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងក្បែរដងខ្លួន។
• ស៊កដៃទាំងពីរទៅក្រោមត្រគាកដោយផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម ហើយកឹបកែងដៃចូលក្នុង។
• ច្រានកំភួនដៃទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីងើបដើមទ្រូងឡើង ដោយកោងខ្នងផ្នែកខាងលើឡើងលើ។
• ទម្លាក់កណ្តាលក្បាលចុះមកប៉ះឥដ្ឋថ្នមៗតែបើមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនទេ ដោយរក្សាទម្ងន់ភាគច្រើនឱ្យនៅលើដៃរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ប្រើកម្លាំងរុញចេញពីដើមទ្រូង និងដៃ មិនមែនប្រើកម្លាំងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ក្បាលសម្រាកលើឥដ្ឋ ឬគេងផ្អៀងខ្នងលើភួយរមូរ ឬដុំប្លុកនៅក្រោមខ្នងផ្នែកខាងលើ។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

Savasana

រយៈពេល៖ 1:00

គេងឱ្យស្ងៀម ហើយបន្ធូរសាច់ដុំទូទាំងរាងកាយ ដើម្បីសម្រាក និងស្រូបយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ចង្កេះ ក ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយទុកឱ្យចុងជើងធ្លាក់ចេញក្រៅតាមធម្មជាតិ។
• ដាក់ដៃទាំងសងខាងឱ្យឃ្លាតពីខ្លួនបន្តិច ដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនឱ្យធ្ងន់ស្រួលនៅលើកម្រាល។
• ដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិ ហើយបញ្ចេញភាពតានតឹងទាំងឡាយចេញពីផ្ទៃមុខ ស្មា និងពោះ។

គន្លឹះ

• ឈប់ព្យាយាមគ្រប់គ្រងដង្ហើម ហើយគ្រាន់តែតាមដានដឹងពីវាទៅបានហើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយទ្រពីក្រោមជង្គង់ ឬក្បាល ឬដណ្តប់ភួយដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

ជំហានបន្ទាប់របស់អ្នក

នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងក្បាច់ទាំងនេះហើយ ចូរចាប់ផ្ដើមសាកល្បងជាមួយ Yoga 4 ដែលជាកម្រិតពិបាកជាងគេបង្អស់។