យូហ្គា ៤

អំពីលំហាត់យោគៈកម្រិតខ្ពស់នេះ

Yoga 4 គឺជាការហាត់ពេញលេញមួយកម្រិតទៀត។ លំហាត់នេះចាប់ផ្តើមពីក្បាច់ឈរដ៏រឹងមាំ រួចបន្តទៅពត់ត្រគាក និងសរសៃពួរជើង (hamstrings) យ៉ាងស៊ីជម្រៅ បន្ទាប់មកពត់ខ្នងទៅក្រោយ និងក្បាច់បញ្ច្រាសខ្លួនបែបបុរាណចំនួនពីរ គឺក្បាច់ plow និង shoulder stand មុនពេលបញ្ចប់ដោយក្បាច់ savasana។

តើលំហាត់នេះផ្តោតលើផ្នែកណាខ្លះ?

ពាសពេញរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ដោយផ្តោតកាន់តែជ្រៅលើសរសៃពួរជើង (hamstrings) គល់ភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង សាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) ឆ្អឹងខ្នង និងស្មា។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

ក្បាច់ចំនួន ១៤ ក្នុងរយៈពេល ១១ នាទីកន្លះ៖ downward dog, Warrior II, extended side angle, triangle និង pyramid បន្ទាប់មក lizard, bow pose, camel, frog pose និង seated straddle, plow, shoulder stand, fish រួចបញ្ចប់ដោយ savasana។

តើអ្នកណាខ្លះដែលគួរហាត់ក្បាច់ទាំងនេះ?

អ្នកហាត់យោគៈដែលមានបទពិសោធន៍ និងស៊ាំល្អជាមួយគ្រប់ក្បាច់នៅក្នុង Yoga 1 ដល់ 3។ សូមរំលងក្បាច់បញ្ច្រាសខ្លួន ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាកញ្ចឹងក លើសឈាម ឬកំពុងមានផ្ទៃពោះ។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

កម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានល្អ ហើយកុំបង្ខំកញ្ចឹងករបស់អ្នកឱ្យសោះនៅក្នុងក្បាច់ plow ឬ shoulder stand៖ ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវផ្អែកលើស្មា មិនមែនលើក្បាលនោះទេ។ ក្បាច់ fish pose បន្ទាប់ពីក្បាច់បញ្ច្រាសខ្លួន នឹងជួយសម្រួលឱ្យកញ្ចឹងករបស់អ្នកមានតុល្យភាពឡើងវិញ។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 1:00

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

Warrior II

រយៈពេល៖ 1:00

ឈានជើងឱ្យទូលាយក្នុងក្បាច់ Warrior II ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង ព្រមទាំងពន្លាតត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ក្រលៀន ត្រគាក ស្មា សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ ចុងម្រាមជើងមុខចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងក្រោយបង្វែរឱ្យស្របនឹងគែមខាងក្រោយ។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យចំពីលើកជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់។
• លាតដៃទាំងសងខាងឱ្យស្មើរនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយទាញទៅទិសដៅផ្ទុយគ្នា។
• សម្លឹងមើលទៅចុងម្រាមដៃខាងមុខ ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យនៅចំកណ្តាលចន្លោះជើងទាំងពីរ។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងកណ្តាល កុំឱ្យវាទ្រេតចូលក្នុង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ខាងមុខឱ្យរាក់ជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើត្រគាក ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាពិបាកទប់យូរ។

ក្បាច់ពន្លាតចំហៀង (Extended Side Angle)

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទាបខ្លួនចុះក្នុងក្បាច់លុងឱ្យជ្រៅ ហើយលាតដៃវែងរំលងក្បាល ដើម្បីបើករាងកាយមួយចំហៀង តាំងពីកែងជើងរហូតដល់ចុងម្រាមដៃ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ស្មា

ការណែនាំ

• ឈរញែកជើងឱ្យទូលាយ ដោយចុងម្រាមជើងខាងមុខចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងខាងក្រោយបែរបញ្ឆិតចូលក្នុងបន្តិច។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខរហូតដល់ជង្គង់នៅចំពីលើកជើង ដោយរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់។
• ដាក់កំភួនដៃខាងមុខលើភ្លៅ ឬទម្លាក់ដៃចុះដល់ឥដ្ឋ ឬលើដុំប្លុកនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងខាងមុខ។
• លើកដៃខាងលើឈោងរំលងត្រចៀក ដើម្បីបង្កើតជាខ្សែបន្ទាត់ត្រង់មួយតាំងពីកែងជើងខាងក្រោយដល់ចុងម្រាមដៃ។

គន្លឹះ

• សង្កត់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងខាងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយបើកស្មាខាងលើឡើងលើ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃសម្រាកនៅលើភ្លៅចុះ កុំព្យាយាមលូកដល់ឥដ្ឋ ប្រសិនបើត្រគាក ឬក្រលៀនរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

Triangle Pose

រយៈពេល៖ 1:00

លាតសន្ធឹងខ្លួនក្នុងកាយវិការត្រីកោណ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ត្រគាក និងចំហៀងដងខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក សាច់ដុំចំហៀងពោះ ក្រលៀន ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរបំបែកជើងឱ្យទូលាយ ដោយចុងម្រាមជើងខាងមុខចង្អុលទៅមុខត្រង់ ហើយជើងខាងក្រោយបែរបញ្ឆៀងចូលក្នុងបន្តិច។
• តម្រង់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ ហើយលាតដៃទាំងសងខាងចេញឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• លូកដៃទៅមុខពីលើជើងខាងមុខ រួចទម្លាក់ដៃខាងមុខចុះមកដាក់លើស្មងជើង កជើង ឬដុំប្លុក។
• លើកដៃខាងលើឡើងត្រង់ទៅរកពិតាន ហើយបើកទ្រូងចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• ពន្លាតចង្កេះសងខាងឱ្យវែង ជាជាងការទម្លាក់ខ្លួនកោងចុះទៅរកឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃខាងក្រោមឱ្យខ្ពស់ជាងមុនលើជើង ឬលើដុំប្លុក ហើយបត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិចដើម្បីកុំឱ្យតឹងពេក។

Pyramid

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនខ្លួនទៅលើជើងខាងមុខក្នុងក្បាច់ Pyramid ដើម្បីពន្លាតសរសៃពួរគន្លាក់ជើង និងកំភួនជើងឱ្យបានវែង និងចំគោលដៅល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចបោះជើងម្ខាងទៅក្រោយប្រហែល ១ ម៉ែត្រ ហើយបែរចុងម្រាមជើងក្រោយចេញក្រៅបន្តិច។
• តម្រង់ត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យបែរចំទៅមុខ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើចង្កេះ។
• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង រួចបត់ត្រគាកឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងខាងមុខ។
• ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកទៅកាន់ស្មងជើង លើកម្រាល ឬលើដុំទ្រ (blocks) ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រុញទ្រូងទៅមុខដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅត្រង់នៅពេលអ្នកឱនខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• បង្រួមជំហានឱ្យជិតជាងមុន បត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ឬដាក់ដៃលើដុំទ្រ (blocks) ប្រសិនបើតឹងពេក។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ក្បាច់ធ្នូ

រយៈពេល៖ 0:30

ចាប់កជើងរបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យកោងដូចធ្នូ ដើម្បីសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ និងផ្តល់ថាមពលដល់ផ្នែកខាងក្រោយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ យកកែងជើងមកជិតគូទ ហើយលូកដៃទៅក្រោយដើម្បីចាប់កជើងរបស់អ្នក។
• រុញជើងរបស់អ្នកទៅនឹងដៃ ស្របពេលដែលអ្នកងើបទ្រូង ក្បាល និងភ្លៅឱ្យផុតពីកម្រាល។
• រក្សាជំហរកោងនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើ រួចទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
• ផ្តុំសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងចូលគ្នា ដើម្បីរក្សាជើងឱ្យនៅគម្លាតប៉ុនត្រគាក។

ការកែសម្រួល

• ងើបឱ្យទាបជាងមុន ឬចាប់កជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើការងើបផុតខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។

ក្បាច់អូដ្ឋ

រយៈពេល៖ 0:30

បើកផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងក្បាច់អូដ្ឋ ដែលជួយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ត្រគាក និងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅមុខ ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ ដោយចង្អុលម្រាមដៃចុះក្រោម។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងភ្លៅរបស់អ្នក ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីបង្កើតរាងកោងនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល សូមលូកដៃម្ដងមួយៗទៅកាន់កែងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅត្រង់ពីលើជង្គង់។
• បើកស្មា បន្ធូរបំពង់ក និងបណ្តោយក្បាលរបស់អ្នកឱ្យទម្លាក់ទៅក្រោយដោយបន្ធូរអារម្មណ៍ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• រុញត្រគាកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅចំពីលើជង្គង់របស់អ្នកជានិច្ច។
• ប្រឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• បន្តដាក់ដៃនៅលើចង្កេះដដែល ប្រសិនបើការលូកចាប់កែងជើងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
• ទ្រាប់ជង្គង់ជាមួយនឹងភួយបត់ ឬខ្នើយ ដើម្បីឱ្យមានភាពងាយស្រួល។

ក្បាច់កង្កែប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
• រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។

អង្គុយញែកជើង

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
• បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

ក្បាច់នង្គ័ល

រយៈពេល៖ 0:30

រមៀលខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់នង្គ័ល ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃទាំងពីរនៅក្បែរខ្លួន។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នករំលងក្បាល ដោយប្រើដៃទាំងពីរទប់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយប្រសិនបើចុងជើងប៉ះឥដ្ឋ សូមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមកម្រាលដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលនៅពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដៃទប់ត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ឈរលើស្មា

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនឡើងឈរលើស្មាដោយមានការទ្រទ្រង់ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ស្មា

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់ដៃទៅលើឥដ្ឋ ដើម្បីលើកជើង និងត្រគាកឡើងទៅរកពិដាន។
• យកដៃទ្រចង្កេះរបស់អ្នក ហើយលាតជើងឱ្យត្រង់ឡើងលើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅដល់ចុងជើង។

គន្លឹះ

• បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលចុះឡើង។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគូទ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យតឹងពេក ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្បាច់ពេញលេញនេះ។

ក្បាច់ត្រី (Fish Pose)

រយៈពេល៖ 0:30

បើកដើមទ្រូង និងបំពង់កក្នុងក្បាច់ត្រី ដើម្បីបង្កើនថាមពល និងពត់ខ្នងបើកបេះដូងឱ្យស្រឡះល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ទ្រូង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ពោះ ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងក្បែរដងខ្លួន។
• ស៊កដៃទាំងពីរទៅក្រោមត្រគាកដោយផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម ហើយកឹបកែងដៃចូលក្នុង។
• ច្រានកំភួនដៃទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីងើបដើមទ្រូងឡើង ដោយកោងខ្នងផ្នែកខាងលើឡើងលើ។
• ទម្លាក់កណ្តាលក្បាលចុះមកប៉ះឥដ្ឋថ្នមៗតែបើមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនទេ ដោយរក្សាទម្ងន់ភាគច្រើនឱ្យនៅលើដៃរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ប្រើកម្លាំងរុញចេញពីដើមទ្រូង និងដៃ មិនមែនប្រើកម្លាំងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ក្បាលសម្រាកលើឥដ្ឋ ឬគេងផ្អៀងខ្នងលើភួយរមូរ ឬដុំប្លុកនៅក្រោមខ្នងផ្នែកខាងលើ។

Savasana

រយៈពេល៖ 1:00

គេងឱ្យស្ងៀម ហើយបន្ធូរសាច់ដុំទូទាំងរាងកាយ ដើម្បីសម្រាក និងស្រូបយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ចង្កេះ ក ស្មា

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារលើកម្រាលដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយទុកឱ្យចុងជើងធ្លាក់ចេញក្រៅតាមធម្មជាតិ។
• ដាក់ដៃទាំងសងខាងឱ្យឃ្លាតពីខ្លួនបន្តិច ដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនឱ្យធ្ងន់ស្រួលនៅលើកម្រាល។
• ដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិ ហើយបញ្ចេញភាពតានតឹងទាំងឡាយចេញពីផ្ទៃមុខ ស្មា និងពោះ។

គន្លឹះ

• ឈប់ព្យាយាមគ្រប់គ្រងដង្ហើម ហើយគ្រាន់តែតាមដានដឹងពីវាទៅបានហើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយទ្រពីក្រោមជង្គង់ ឬក្បាល ឬដណ្តប់ភួយដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

បន្តការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ

អ្នកអាចត្រឡប់ទៅហាត់ Yoga 1 ដល់ 3 វិញនៅថ្ងៃណាដែលចង់ហាត់ស្រាលៗ។ ការហាត់ឆ្លាស់កម្រិតបែបនេះ ជួយឱ្យការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមិនធុញទ្រាន់ ហើយរាងកាយក៏មានតុល្យភាពល្អផងដែរ។