90/90 힙 스위치 익스텐션

난이도

중급

자세

바닥

유형

모빌리티

방향

한쪽 자세

유지 시간

루틴 세트당 30초

90/90 힙 스위치 익스텐션 운동 방법

1. 무릎을 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 구부려 앉은 뒤, 양발의 뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정해 안정감을 잡아주세요.
2. 두 손을 가슴 앞에 모으고, 양 무릎을 한쪽으로 눕혀 양 다리가 각각 90도에 가깝게 구부러지도록 해요.
3. 앞쪽 정강이와 엉덩이에 힘을 주어 골반을 바닥에서 들어 올리고, 갈비뼈가 골반 바로 위에 오도록 자세를 유지하세요.
4. 천천히 조심스럽게 엉덩이를 내린 뒤, 무릎을 가운데로 쓸어와 반대쪽으로 넘기고 다시 엉덩이를 들어 올려요.

팁

• 반동을 쓰지 않고 고관절의 힘으로 들어 올릴 수 있도록 코어에 단단히 힘을 주세요.
• 회전할 때 정수리가 천장을 향하도록 뻗어 상체를 꼿꼿하게 세워주세요.
• 매 동작마다 엉덩이 근육이 쓰이는 것을 충분히 느낄 수 있도록 여유로운 속도로 움직여보세요.

난이도 조절

• 몸이 뻣뻣하게 느껴진다면 엉덩이를 조금만 들어 올리며 편안한 가동 범위부터 찾아가세요.
• 균형을 잡기 어렵다면 손끝을 등 뒤 바닥에 가볍게 짚어 도움을 받아도 좋아요.
• 무릎이 불편하다면 쿠션이나 접은 매트 위에 앉아 골반을 높여주면 회전이 훨씬 수월해져요.

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