90/90 힙 스위치 (노 핸즈)

난이도

중급

자세

바닥

유형

모빌리티

방향

한쪽 자세

유지 시간

루틴 세트당 30초

90/90 힙 스위치 (노 핸즈) 운동 방법

1. 바닥에 허리를 펴고 앉아 무릎을 골반 너비보다 살짝 넓게 벌린 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 짚어 안정적인 자세를 만들어주세요.
2. 균형을 위해 두 팔을 가슴 앞으로 모으고, 양 무릎을 한쪽으로 눕혀 앞다리와 뒷다리가 모두 90도에 가깝게 구부러지게 해요.
3. 바깥쪽 고관절에 힘을 주어 무릎을 들어 올린 뒤, 상체가 무너지지 않게 유지하며 가운데를 지나 반대쪽으로 부드럽게 넘겨주세요.
4. 서두르지 않고 부드러운 움직임을 유지하며 양옆으로 천천히 반복해 보세요.

팁

• 누군가 갈비뼈를 찌를 때처럼 코어에 힘을 주세요. 이 긴장감이 손에 의지하지 않고도 상체를 꼿꼿하게 세워줄 거예요.
• 가슴을 활짝 펴고 시선은 정면을 바라보며 척추가 골반 위에 바르게 놓이도록 해요.
• 고관절을 부드럽게 마사지한다는 느낌으로 회전하며, 방향을 바꿀 때마다 편안하게 호흡하세요.

난이도 조절

• 오늘따라 고관절이 뻣뻣하다면 움직이는 범위를 줄여 통증 없이 부드럽게 진행해 보세요.
• 균형 감각이 좋아질 때까지는 손끝을 등 뒤 바닥에 가볍게 짚어 도움을 받아도 괜찮아요.
• 바닥에 앉았을 때 허리가 둥글게 말린다면, 접은 수건이나 요가 블록 위에 앉아 골반을 높여주세요.

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