- 난이도
- 중급
- 자세
- 바닥
- 유형
- 등척성 운동
- 방향
- 양쪽 모두
- 유지 시간
- 루틴 세트당 30초
자극 부위
어깨허리둔근
버드 독 플랭크 운동 방법
- 양손은 어깨 아래에, 두 발은 골반 너비로 벌려 단단한 하이 플랭크 자세를 만들어주세요.
- 코어에 힘을 주고 한 손을 바닥에서 떼면서 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어 올립니다.
- 골반이 바닥과 평행을 유지하도록 신경 쓰며 손끝부터 발뒤꿈치까지 이어지는 대각선 라인을 유지해요.
- 천천히 팔다리를 내려 플랭크 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 똑같이 진행하세요.
팁
- 엉덩이에 힘을 꽉 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 허리가 흔들리지 않게 잡아주세요.
- 몸통이 비틀어지지 않도록 골반 위에 물이 담긴 유리잔을 올려두었다고 상상해보세요.
난이도 조절
- 자세가 안정될 때까지 팔이나 다리 중 하나만 들어 올리는 연습을 하다가 익숙해지면 동시에 들어보세요.
