이번 요가 플로우 소개
요가 2는 레벨 1의 동작들을 이어 조금 더 길고 부드럽게 연결되는 시퀀스로 구성했어요. 각 자세를 유지하는 시간을 늘리고, 런지와 하프 스플릿을 더해 고관절과 햄스트링을 한층 깊게 스트레칭해 줘요.
이 루틴의 타깃 부위
골반과 고관절, 장요근, 햄스트링, 그리고 옆구리를 집중적으로 풀어주며, 서 있는 자세를 버티는 동안 다리 근육도 탄탄하게 쓰여요.
구성 안내
10분 30초 동안 11가지 자세를 진행해요. 캣카우와 다운독으로 몸을 푼 뒤, 로우 런지, 워리어 1, 워리어 2, 리버스 워리어, 사이드 앵글, 트라이앵글로 이어지고, 하프 스플릿과 코브라를 거쳐 사바사나로 마무리해요.
이런 분께 추천해요
요가 1의 자세들이 익숙해져서 조금 더 자연스러운 흐름으로 길게 수련해 보고 싶은 분께 잘 맞아요.
효과를 높여주는 꿀팁
런지와 워리어 동작을 할 때는 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 오도록 정렬을 지켜주세요. 서두르지 말고 호흡의 흐름에 맞춰 다음 자세로 부드럽게 넘어가 보세요.
고양이 소 자세
시간: 1:00
호흡에 맞춰 고양이 자세와 소 자세를 부드럽게 이어가며 척추를 풀고 뻣뻣함을 녹여보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 어깨 아래에 손목, 골반 아래에 무릎이 오도록 엎드린 자세로 시작해요.
- 숨을 들이마시며 배를 바닥 쪽으로 낮추고, 가슴을 열며 시선은 정면이나 살짝 위를 바라보세요.
- 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 말고, 배를 천장 쪽으로 당기며 턱을 가슴 쪽으로 당겨주세요.
- 호흡의 리듬에 맞춰 두 자세를 부드럽게 오가며 움직여요.
팁
- 척추뼈 하나하나의 움직임이 느껴질 정도로 천천히 움직여주세요.
난이도 조절
- 목을 많이 움직이는 것이 불편하다면 머리를 자연스러운 위치에 두어도 괜찮아요.
다운독
시간: 1:00
다운독 자세로 척추를 길게 늘이고 어깨를 열어 몸의 후면 전체를 시원하게 스트레칭해 보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 테이블 자세에서 발끝을 세우고, 두 손으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 위와 뒤쪽으로 들어 올립니다.
- 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하면서 무리가 가지 않는 선까지 다리를 펴주세요.
- 가슴을 허벅지 쪽으로 밀어내고 척추를 길게 늘이며 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 꾹 눌러줍니다.
팁
- 두 팔 사이에 머리를 편안하게 떨구어 목의 긴장을 풀어주세요.
- 손과 발에 체중이 고르게 실리도록 균형을 맞춰줍니다.
- 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣하다면 무릎을 살짝 굽힌 채로 진행하세요.
난이도 조절
- 강도를 낮추고 싶다면 무릎을 더 깊게 굽히거나 의자 위에 손을 짚어보세요.
- 손목이 아프다면 팔뚝을 바닥에 대거나 손목 아래에 요가 블록을 받쳐주세요.
런지
시간: 1:00
무릎을 꿇은 런지 자세로 고관절 굴곡근을 스트레칭하고 몸의 앞면을 길게 늘여보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 무릎을 꿇은 자세에서 시작해 한쪽 발을 앞으로 내밀어 발바닥을 바닥에 단단히 짚어주세요.
- 양팔을 머리 위로 들어 올리며 골반을 앞으로 지그시 밀어내요.
- 가슴을 펴고 손끝을 천장 쪽으로 뻗으며 깊게 호흡하세요.
팁
- 안정감을 위해 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 오도록 유지해요.
- 뒤쪽 발등으로 바닥을 눌러 뒷다리에도 힘이 들어가게 해주세요.
- 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 꼿꼿하게 세워주세요.
난이도 조절
- 팔을 위로 뻗는 것이 힘들다면 양손을 앞쪽 허벅지 위에 편안하게 올려두세요.
- 무릎이 아프다면 뒤쪽 무릎 아래에 수건이나 쿠션을 깔아주세요.
- 중심을 잡기 어렵다면 벽이나 의자를 짚어도 좋아요.
전사 자세 1
시간: 1:00
단단한 전사 자세 1번으로 다리의 근력을 기르며 골반과 가슴을 시원하게 열어보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 바르게 선 자세에서 한 발을 다리 길이만큼 뒤로 보내고, 뒷발을 바깥쪽으로 살짝 돌려주세요.
- 뒷다리는 탄탄하게 펴고, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위까지 천천히 굽혀줍니다.
- 골반이 최대한 정면을 바라보도록 편안하게 맞춰주세요.
- 숨을 들이쉬며 양팔을 머리 위로 길게 뻗고 가슴을 활짝 들어 올려요.
팁
- 자세를 안정적으로 지탱하려면 뒷발 바깥쪽 날로 바닥을 단단히 눌러주세요.
난이도 조절
- 균형을 잡기 어렵거나 어깨가 불편하다면 발 사이 간격을 좁히거나 손을 골반에 올려두세요.
전사 자세 2
시간: 1:00
다리를 넓게 벌려 전사 자세 2를 취해보세요. 하체를 탄탄하게 단련하고 골반과 허벅지 안쪽을 시원하게 늘려줘요.
난이도: 초급
운동 방법
- 두 발을 넓게 벌리고 서서, 앞쪽 발가락은 정면을 향하고 뒤쪽 발은 매트 뒷면과 평행하게 돌려주세요.
- 뒤쪽 다리는 곧게 뻗은 채로, 앞쪽 무릎을 발목 바로 위까지 구부려요.
- 양팔은 어깨 높이로 들어 올려 앞뒤로 길게 뻗어주세요.
- 시선은 앞쪽 손끝을 바라보고, 상체는 양다리 한가운데에 곧게 둡니다.
팁
- 앞쪽 무릎이 안으로 말리지 않도록 발가락 가운데를 향해 열어주세요.
난이도 조절
- 자세 유지가 너무 힘들다면 앞쪽 무릎을 덜 구부리거나 양손을 골반 위에 얹고 진행해요.
역전사 자세
시간: 1:00
전사 2 자세에서 상체를 뒤로 젖히며 숨을 쉴 때마다 옆구리를 시원하게 늘려보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 앞쪽 무릎을 굽히고 양팔을 양옆으로 뻗은 전사 2 자세로 시작하세요.
- 앞쪽 손바닥이 위를 향하게 뒤집은 뒤, 그 팔을 머리 위 뒤쪽으로 길게 뻗어 넘겨보세요.
- 상체를 부드럽게 뒤로 젖히면서 뒤쪽 손은 뒷다리를 타고 자연스럽게 쓸어내리세요.
- 앞쪽 무릎의 각도를 안정적으로 유지하며 옆구리 갈비뼈 사이사이로 깊게 숨을 채워보세요.
팁
- 뒤로 눕기 전에 갈비뼈를 위로 먼저 끌어올려야 옆구리가 한층 더 길게 늘어나요.
난이도 조절
- 목이나 어깨가 불편하다면 뻗은 팔을 조금 낮추거나 시선을 정면에 두세요.
측각도 자세
시간: 1:00
깊은 런지 자세에서 팔을 머리 위로 길게 뻗어, 발뒤꿈치부터 손끝까지 몸의 옆선을 시원하게 늘려보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 두 발을 넓게 벌리고 서서 앞발은 정면을, 뒷발은 안쪽으로 살짝 틀어주세요.
- 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 오도록 깊게 접고, 뒷다리는 무릎을 곧게 펴주세요.
- 앞쪽 팔뚝을 허벅지 위에 가볍게 얹거나, 손을 앞발 안쪽 바닥 또는 요가 블록에 내려놓아 주세요.
- 위쪽 팔을 귀 옆으로 길게 뻗어 뒤꿈치부터 손끝까지 몸 옆선이 일직선이 되도록 만들어주세요.
팁
- 뒷발 바깥쪽 날로 바닥을 단단히 누르고, 위쪽 어깨와 가슴을 활짝 열어 하늘을 향하게 해주세요.
난이도 조절
- 골반이나 사타구니가 너무 타이트하다면 손을 무리해서 바닥에 짚지 말고 허벅지에 팔뚝을 얹어 진행해 주세요.
삼각 자세
시간: 1:00
몸을 길게 늘여 삼각 자세를 취하며 햄스트링과 골반, 옆구리를 시원하게 펴보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 양발을 넓게 벌리고 서서 앞발은 정면을 향하고 뒷발은 살짝 안쪽으로 틀어주세요.
- 양다리를 곧게 펴고 양팔은 어깨 높이로 길게 뻗어줍니다.
- 앞쪽 다리를 향해 상체를 길게 뻗었다가, 앞손을 정강이나 발목 또는 블록 위에 내려놓아요.
- 반대쪽 팔은 천장을 향해 뻗고 가슴을 옆으로 활짝 열어주세요.
팁
- 바닥 쪽으로 상체가 무너지지 않도록 양쪽 옆구리를 길게 유지하는 데 집중해요.
난이도 조절
- 손을 다리 위쪽이나 블록 위에 얹어 기대지 않게 받치고, 앞쪽 무릎은 관절이 꺾이지 않게 살짝 굽혀주세요.
하프 스플릿
시간: 1:00
차분하고 고른 호흡과 함께 하프 스플릿 자세로 허벅지 뒤쪽과 종아리를 편안하게 늘려보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 뒤쪽 무릎을 바닥에 대고 양손은 앞발 양옆을 짚어 로우 런지 자세로 시작해요.
- 골반을 뒤쪽 무릎 바로 위까지 뒤로 밀어내며 앞쪽 다리를 곧게 펴주세요.
- 앞발 끝을 몸쪽으로 당겨 발가락이 천장을 향하게 하고, 등을 곧게 편 상태로 골반부터 상체를 숙여줍니다.
- 천천히 숨을 쉬며 내쉬는 숨마다 허벅지 뒤쪽의 긴장을 풀어내세요.
팁
- 골반이 앞으로 밀리지 않도록 뒤쪽 무릎 바로 위에 정렬을 유지해주세요.
난이도 조절
- 허벅지 뒤쪽이 너무 당긴다면 양손 밑에 블록을 받치거나 앞 무릎을 살짝 구부려도 좋아요.
코브라 자세
시간: 0:30
상체를 들어 올려 가슴을 활짝 열고 척추에 부드럽고 안정적인 신전을 더해보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 다리를 뒤로 곧게 뻗고 발등을 바닥에 댄 채 엎드려 누워주세요.
- 손을 어깨 아래에 두고, 팔꿈치는 갈비뼈 쪽으로 가볍게 모아주세요.
- 손바닥으로 바닥을 부드럽게 밀며 가슴을 들어 올리되, 골반과 다리는 바닥에 단단히 밀착해 주세요.
- 어깨를 뒤쪽 아래로 끌어내리며 편안하게 호흡을 이어가 주세요.
팁
- 손에 과하게 의지하지 말고, 등 근육의 힘을 먼저 사용해 상체를 올려주세요.
- 팔꿈치는 뻣뻣하게 다 펴지 말고 살짝 구부린 상태를 유지해 주세요.
난이도 조절
- 손에 힘을 거의 주지 않고 가슴만 바닥에서 살짝 들어 올리는 베이비 코브라 자세로 시작해도 좋아요.
사바사나
시간: 1:00
온몸의 힘을 빼고 고요히 누워 운동의 효과를 몸 전체로 온전히 흡수해보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 다리를 편안하게 뻗고 발끝이 바깥으로 자연스럽게 벌어지도록 등을 대고 누우세요.
- 양팔은 몸통에서 살짝 떨어뜨려 놓고 손바닥이 천장을 향하게 두세요.
- 눈을 부드럽게 감고 온몸이 바닥 속으로 무겁게 가라앉는 느낌을 느껴보세요.
- 자연스럽게 호흡하며 얼굴, 어깨, 복부에 남아 있는 모든 긴장을 풀어내세요.
팁
- 숨을 억지로 조절하려 하지 말고 흐르는 호흡을 가만히 바라보세요.
난이도 조절
- 더 편안한 휴식을 위해 무릎이나 머리 아래에 베개를 받치거나 얇은 담요를 덮어도 좋아요.
다음 단계
이 플로우가 편안하고 안정적으로 느껴진다면, 더 깊은 골반 열기와 후굴 동작이 포함된 요가 3에 도전해 보세요.
