이번 상급자 요가 루틴에 대하여
요가 4는 모든 것을 아우르는 완성형 수련이에요. 힘 있는 서기 자세로 시작해 고관절과 햄스트링을 깊게 풀어주고, 강력한 후굴 동작과 대표적인 두 가지 역자세인 쟁기 자세, 어깨서기를 거쳐 사바사나로 마무리해요.
집중 타깃 부위
전신을 고르게 자극하면서 햄스트링, 허벅지 안쪽, 고관절 굴곡근, 척추, 어깨를 한층 더 깊이 있게 늘려줘요.
구성 안내
11분 30초 동안 14가지 동작을 진행해요. 다운독, 워리어 2, 측각도 자세, 삼각 자세, 피라미드 자세에 이어 도마뱀 자세, 활 자세, 낙타 자세, 개구리 자세, 시티드 스트래들, 쟁기 자세, 어깨서기, 물고기 자세, 그리고 사바사나로 이어져요.
추천 대상
요가 1~3의 모든 동작이 편안하게 느껴지는 숙련자에게 추천해요. 목에 이상이 있거나 고혈압이 있는 분, 임산부는 역자세를 건너뛰어 주세요.
최고의 효과를 위한 꿀팁
충분히 웜업을 해주고, 쟁기 자세나 어깨서기를 할 때 목에 절대 무리한 힘을 주지 마세요. 체중은 머리가 아니라 어깨에 실려야 해요. 역자세 직후에 이어지는 물고기 자세는 목의 긴장을 부드럽게 풀어준답니다.
다운독
시간: 1:00
다운독 자세로 척추를 길게 늘이고 어깨를 열어 몸의 후면 전체를 시원하게 스트레칭해 보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 테이블 자세에서 발끝을 세우고, 두 손으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 위와 뒤쪽으로 들어 올립니다.
- 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하면서 무리가 가지 않는 선까지 다리를 펴주세요.
- 가슴을 허벅지 쪽으로 밀어내고 척추를 길게 늘이며 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 꾹 눌러줍니다.
팁
- 두 팔 사이에 머리를 편안하게 떨구어 목의 긴장을 풀어주세요.
- 손과 발에 체중이 고르게 실리도록 균형을 맞춰줍니다.
- 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣하다면 무릎을 살짝 굽힌 채로 진행하세요.
난이도 조절
- 강도를 낮추고 싶다면 무릎을 더 깊게 굽히거나 의자 위에 손을 짚어보세요.
- 손목이 아프다면 팔뚝을 바닥에 대거나 손목 아래에 요가 블록을 받쳐주세요.
전사 자세 2
시간: 1:00
다리를 넓게 벌려 전사 자세 2를 취해보세요. 하체를 탄탄하게 단련하고 골반과 허벅지 안쪽을 시원하게 늘려줘요.
난이도: 초급
운동 방법
- 두 발을 넓게 벌리고 서서, 앞쪽 발가락은 정면을 향하고 뒤쪽 발은 매트 뒷면과 평행하게 돌려주세요.
- 뒤쪽 다리는 곧게 뻗은 채로, 앞쪽 무릎을 발목 바로 위까지 구부려요.
- 양팔은 어깨 높이로 들어 올려 앞뒤로 길게 뻗어주세요.
- 시선은 앞쪽 손끝을 바라보고, 상체는 양다리 한가운데에 곧게 둡니다.
팁
- 앞쪽 무릎이 안으로 말리지 않도록 발가락 가운데를 향해 열어주세요.
난이도 조절
- 자세 유지가 너무 힘들다면 앞쪽 무릎을 덜 구부리거나 양손을 골반 위에 얹고 진행해요.
측각도 자세
시간: 1:00
깊은 런지 자세에서 팔을 머리 위로 길게 뻗어, 발뒤꿈치부터 손끝까지 몸의 옆선을 시원하게 늘려보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 두 발을 넓게 벌리고 서서 앞발은 정면을, 뒷발은 안쪽으로 살짝 틀어주세요.
- 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 오도록 깊게 접고, 뒷다리는 무릎을 곧게 펴주세요.
- 앞쪽 팔뚝을 허벅지 위에 가볍게 얹거나, 손을 앞발 안쪽 바닥 또는 요가 블록에 내려놓아 주세요.
- 위쪽 팔을 귀 옆으로 길게 뻗어 뒤꿈치부터 손끝까지 몸 옆선이 일직선이 되도록 만들어주세요.
팁
- 뒷발 바깥쪽 날로 바닥을 단단히 누르고, 위쪽 어깨와 가슴을 활짝 열어 하늘을 향하게 해주세요.
난이도 조절
- 골반이나 사타구니가 너무 타이트하다면 손을 무리해서 바닥에 짚지 말고 허벅지에 팔뚝을 얹어 진행해 주세요.
삼각 자세
시간: 1:00
몸을 길게 늘여 삼각 자세를 취하며 햄스트링과 골반, 옆구리를 시원하게 펴보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 양발을 넓게 벌리고 서서 앞발은 정면을 향하고 뒷발은 살짝 안쪽으로 틀어주세요.
- 양다리를 곧게 펴고 양팔은 어깨 높이로 길게 뻗어줍니다.
- 앞쪽 다리를 향해 상체를 길게 뻗었다가, 앞손을 정강이나 발목 또는 블록 위에 내려놓아요.
- 반대쪽 팔은 천장을 향해 뻗고 가슴을 옆으로 활짝 열어주세요.
팁
- 바닥 쪽으로 상체가 무너지지 않도록 양쪽 옆구리를 길게 유지하는 데 집중해요.
난이도 조절
- 손을 다리 위쪽이나 블록 위에 얹어 기대지 않게 받치고, 앞쪽 무릎은 관절이 꺾이지 않게 살짝 굽혀주세요.
피라미드 자세
시간: 1:00
피라미드 자세로 앞다리를 향해 상체를 숙여 햄스트링과 종아리를 깊고 시원하게 늘려보세요.
난이도: 중급
운동 방법
- 바르게 선 다음 한쪽 발을 뒤로 약 90cm 정도 디디고, 뒤쪽 발끝을 바깥으로 살짝 돌려주세요.
- 골반을 정면으로 나란히 맞추고 두 손을 골반 위에 올려놓으세요.
- 척추를 길게 펴낸 뒤, 앞쪽 다리를 향해 고관절부터 상체를 앞으로 숙여주세요.
- 손을 정강이나 바닥, 또는 블록 위에 편안히 얹고 고르게 숨을 쉬어보세요.
팁
- 상체를 숙일 때 등이 굽지 않도록 가슴을 앞으로 먼저 밀어내듯 내려가세요.
난이도 조절
- 발 사이 간격을 좁히거나, 앞쪽 무릎을 살짝 구부리거나, 블록에 손을 얹고 진행해도 좋아요.
도마뱀 자세
시간: 1:00
도마뱀 자세로 골반, 사타구니, 허벅지 뒤쪽을 깊게 스트레칭해 보세요.
난이도: 중급
운동 방법
- 네 발 기기 자세에서 시작해 한쪽 발을 같은 방향의 손 바깥쪽으로 딛어주세요.
- 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮추고 뒤쪽 다리는 곧게 뻗어 무릎과 발등이 매트에 닿게 해요.
- 가슴을 들어 올린 상태를 유지하며 스트레칭 부위에 집중해 호흡하세요.
팁
- 골반에 힘을 빼고 바닥을 향해 지그시 가라앉게 두세요.
- 준비가 되었다면 뒤쪽 무릎을 떼고 팔뚝을 바닥에 대어 자극을 높여보세요.
난이도 조절
- 바닥이 너무 멀게 느껴진다면 손 아래에 요가 블록을 받쳐주세요.
활 자세
시간: 0:30
발목을 잡고 몸을 활처럼 휘어 앞쪽 전체를 스트레칭하고 등 근육에 활력을 불어넣어 보세요.
난이도: 중급
운동 방법
- 다리를 뻗고 양팔을 몸 옆에 둔 채 배를 대고 엎드리세요.
- 양 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 손을 뒤로 뻗어 발목을 잡아요.
- 발을 손 쪽으로 밀어내면서 가슴과 머리, 허벅지를 매트에서 들어 올리세요.
- 고르게 숨을 쉬며 활 모양을 유지한 뒤, 천천히 몸을 내립니다.
팁
- 시선은 정면이나 살짝 위를 바라보며 목이 길어지게 유지해요.
- 허벅지 안쪽을 서로 조여 다리가 골반 너비를 유지하도록 하세요.
난이도 조절
- 동작이 너무 버겁다면 몸을 조금만 들어 올리거나 한 번에 한쪽 발목만 잡아도 좋아요.
낙타 자세
시간: 0:30
허벅지 앞쪽, 골반, 가슴을 시원하게 늘려주는 낙타 자세로 몸의 앞면 전체를 활짝 열어보세요.
난이도: 중급
운동 방법
- 무릎을 골반 너비로 벌리고 무릎을 꿇은 뒤, 손가락이 아래를 향하도록 양손을 허리 아래쪽에 짚어주세요.
- 코어와 허벅지에 힘을 주고 가슴을 위로 끌어올리며, 등 윗부분을 아치형으로 만들면서 상체를 뒤로 젖히기 시작해요.
- 괜찮다면 엉덩이가 무릎 바로 위에 오도록 유지하면서 한 손씩 발뒤꿈치를 잡아보세요.
- 어깨를 열고 목의 긴장을 푼 상태로, 호흡하며 머리를 편안하게 뒤로 툭 떨궈주세요.
팁
- 엉덩이를 앞으로 밀어내어 무릎 바로 위에 위치하도록 유지해요.
- 허리를 보호할 수 있도록 엉덩이 근육에 계속 힘을 주세요.
난이도 조절
- 발뒤꿈치를 잡는 것이 너무 무리라면 양손을 허리에 둔 상태를 유지해도 좋아요.
- 무릎이 아프다면 접은 담요나 쿠션을 깔아 편안하게 만들어주세요.
개구리 자세
시간: 1:00
개구리 자세로 천천히 몸을 낮춰 허벅지 안쪽을 열고 고관절을 깊고 시원하게 스트레칭해 보세요.
난이도: 중급
운동 방법
- 네발기기 자세에서 시작해 팔뚝을 바닥에 내려놓으세요.
- 골반과 무릎이 일직선이 되도록 무릎을 양옆으로 미끄러지듯 벌리고, 발끝은 바깥을 향하게 해주세요.
- 안정적으로 호흡하며 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 지그시 눌러 스트레칭을 깊게 느껴요.
팁
- 척추가 길게 펴지도록 가슴을 살짝 들어 올린 상태를 유지해 주세요.
난이도 조절
- 자극이 너무 강하다면 무릎 간격을 좁히거나 무릎 아래에 담요를 깔아주세요.
박쥐 자세
시간: 1:00
다리를 넓게 벌리고 앉아 상체를 앞으로 숙이며 허벅지 안쪽과 뒤쪽을 깊게 스트레칭해 보세요.
난이도: 중급
운동 방법
- 다리를 앞으로 뻗고 앉은 뒤, 양옆으로 넓게 벌려주세요.
- 양손을 몸 앞 바닥에 짚고 척추를 길게 늘여줍니다.
- 고관절을 접어 상체를 앞으로 뻗고, 일정한 호흡과 함께 바닥을 향해 몸을 낮춰보세요.
팁
- 상체를 숙일 때 등이 둥글게 말리지 않도록 곧게 펴주세요.
- 발목을 꺾어 발끝이 위를 향하게 하여 다리의 긴장감을 유지해요.
난이도 조절
- 앞으로 숙이는 것이 어렵다면 요가 블록이나 의자 위에 손을 얹어도 좋아요.
- 접은 담요 위에 앉아 골반을 높여주면 한결 편안하게 자세를 취할 수 있어요.
쟁기 자세
시간: 0:30
쟁기 자세로 척추와 허벅지 뒤쪽을 늘려주고, 긴장된 신경을 편안하게 안정시켜 보세요.
난이도: 고급
운동 방법
- 등을 대고 누워 다리를 뻗고 양팔은 몸통 옆에 편안하게 두세요.
- 코어에 힘을 주어 다리를 머리 위로 들어 올리고, 양손으로 허리를 받쳐줍니다.
- 발을 머리 뒤쪽 바닥으로 내리고, 발이 바닥에 닿는다면 양팔을 매트 위로 뻗어 손바닥이 바닥을 향하게 하세요.
팁
- 다리를 곧게 펴고 발끝이 바닥에 닿도록 뻗어주세요.
- 목의 긴장을 풀고, 자세를 유지하는 동안 고개를 돌리지 않도록 주의해요.
난이도 조절
- 발이 바닥에 닿지 않는다면 양손으로 엉덩이와 허리를 계속 받쳐주세요.
- 다리를 펴는 것이 너무 힘들다면 무릎을 살짝 구부려도 좋아요.
어깨서기
시간: 0:30
손으로 허리를 받치고 어깨로 서는 자세를 통해 코어를 단련하고 마음을 차분하게 가라앉혀 보세요.
난이도: 고급
운동 방법
- 다리를 뻗고 양팔을 몸통 옆에 둔 채 등을 대고 누워주세요.
- 팔로 바닥을 누르며 다리와 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 양손으로 허리를 받치고 다리를 곧게 뻗어, 어깨부터 발끝까지 일직선이 되게 만드세요.
팁
- 목의 긴장을 풀고, 고개를 양옆으로 돌리지 않도록 주의하세요.
- 코어와 엉덩이에 힘을 주어 균형을 잡아줍니다.
난이도 조절
- 다리를 펴는 것이 너무 힘들거나 아직 근력이 부족하다면 무릎을 구부린 상태를 유지해도 좋아요.
물고기 자세
시간: 0:30
가슴과 목 앞쪽을 시원하게 열어내는 물고기 자세로 상체에 상쾌한 에너지를 채워보세요.
난이도: 중급
운동 방법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 뻗고 양팔은 몸 옆에 나란히 놓아주세요.
- 손바닥이 바닥을 향하도록 양손을 엉덩이 밑에 쏙 넣고, 팔꿈치를 몸통 쪽으로 좁혀 모아주세요.
- 전완으로 바닥을 강하게 밀어내며 가슴을 활짝 들어 올리고 등 윗부분을 둥글게 아치형으로 띄워주세요.
- 목이 편안하다면 정수리를 바닥에 부드럽게 내려놓되, 체중은 머리가 아닌 팔에 실어주세요.
팁
- 목을 꺾지 말고, 가슴을 밀어 올리는 힘과 팔의 지지력을 바탕으로 자세를 유지해 주세요.
난이도 조절
- 목이 부담스럽다면 머리를 바닥에 편하게 둔 채 진행하거나, 등 윗부분 아래에 돌돌 만 담요나 요가 블록을 받치고 누워보세요.
사바사나
시간: 1:00
온몸의 힘을 빼고 고요히 누워 운동의 효과를 몸 전체로 온전히 흡수해보세요.
난이도: 초급
운동 방법
- 다리를 편안하게 뻗고 발끝이 바깥으로 자연스럽게 벌어지도록 등을 대고 누우세요.
- 양팔은 몸통에서 살짝 떨어뜨려 놓고 손바닥이 천장을 향하게 두세요.
- 눈을 부드럽게 감고 온몸이 바닥 속으로 무겁게 가라앉는 느낌을 느껴보세요.
- 자연스럽게 호흡하며 얼굴, 어깨, 복부에 남아 있는 모든 긴장을 풀어내세요.
팁
- 숨을 억지로 조절하려 하지 말고 흐르는 호흡을 가만히 바라보세요.
난이도 조절
- 더 편안한 휴식을 위해 무릎이나 머리 아래에 베개를 받치거나 얇은 담요를 덮어도 좋아요.
꾸준한 수련을 위하여
가볍게 움직이고 싶은 날에는 요가 1~3으로 돌아가 보세요. 난이도를 번갈아 가며 수련하면 지루하지 않고 몸의 균형도 잘 맞출 수 있어요.
