Apie šią tempimo rutiną prieš miegą
Valandos prieš miegą nulemia, kaip gerai pailsėsi. Per dieną susikaupusi fizinė įtampa gali išlaikyti tavo kūną budrų, net kai protas jau pasiruošęs išsijungti. Tyrimai rodo, kad tempimo pratimais paremtas atsipalaidavimas gali sumažinti raumenų įtampą ir suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, taip skatindamas atsipalaidavimą.1 Ši švelni tempimo rutina prieš miegą padeda atsikratyti susikaupusios įtampos, kad galėtum lengviau užmigti.
Į ką orientuota ši rutina
Ši rutina sutelkia dėmesį į sritis, kuriose dažniausiai kaupiasi stresas: tavo stuburą, klubus ir nugaros raumenis. Pozos yra sąmoningai pasyvios, leidžiančios gravitacijai ir lėtam kvėpavimui atlikti didžiąją dalį darbo. Rutiną užbaigsi iškėlęs kojas ant sienos – tai viena labiausiai raminančių pozų, suaktyvinanti tavo kūno poilsio ir virškinimo procesus.
Kas įtraukta
Rutina trunka apie dešimt minučių ir apima devynis atkuriamuosius tempimus. Kiekviena poza sukurta taip, kad būtų pakankamai patogi ir galėtum į ją atsipalaiduoti, o ne įsitempti. Seka prasideda nuo švelnių pasilenkimų į priekį, pereina prie klubų atvėrimo pratimų ir baigiasi pozomis, kurios praneša tavo nervų sistemai, kad atėjo laikas nurimti.
Kam verta pabandyti
Ši rutina puikiai tinka visiems, kuriems sunku pereiti nuo įtemptos dienos prie ramaus miego. Ji ypač naudinga, jei jauti įtampą nugaroje, prieš miegą kovoji su įkyriomis mintimis arba tiesiog nori raminančio ritualo dienai užbaigti.
Patarimai geriausiems rezultatams
Atlik šią rutiną prieblandoje likus maždaug 30 minučių iki miego. Judėk lėtai ir kvėpuok giliai. Rutinos metu venk tikrinti telefoną, nes ekrano šviesa gali sutrikdyti tavo kūno pasiruošimą miegui.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 1:00
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 1:00
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Gulintis drugelis
Trukmė: 1:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Šlaunų priekio tempimas
Trukmė: 1:00
Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
- Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
- Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
- Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
- Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.
Kojos ant sienos
Trukmė: 2:00
Pakelk kojas ant sienos, kad atgaivintum pavargusias kojas ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk taip, kad vienas klubas liestų sieną, tada atsigulk ant nugaros ir vienu sklandžiu judesiu pakelk kojas aukštyn.
- Prisitrauk klubus kuo arčiau sienos, kad jaustumeisi patogiai, ir ištiesk kojas tiesiai į viršų.
- Rankas nuleisk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Kojas laikyk atpalaiduotas, o kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, atitrauk klubus šiek tiek toliau nuo sienos.
- Dėl papildomos atramos po klubais gali pasidėti pagalvėlę arba sulankstytą pledą.
Kūno paruošimas miegui
Lįsk po antklode jausdamasis ramus, atsipalaidavęs ir pasiruošęs giliam miegui. Ką tik atlikti tempimai padeda tavo nervų sistemai persijungti iš budrumo į poilsio režimą.
Paversk šią rutiną savo kasdienio vakarinio atsipalaidavimo dalimi. Daugelis pastebi, kad reguliarus tempimas prieš miegą padeda greičiau užmigti ir ryte jaustis labiau pailsėjus.
Jei ieškai patarimų apie miego pozas, kurios tausoja stuburą, paskaityk apie geriausias miego pozas taisyklingai laikysenai ir tinkamą pagalvės padėtį.
