Klubų tempimas 90/90: atlikimas, variacijos ir klaidos

90/90 klubų tempimas – tai sėdima pozicija, kai abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu: viena koja priešais tave, kita šone. Priekinis klubas tempiamas į išorinę rotaciją, o galinis – į vidinę. Sėdėk tiesiai, pasvirk į priekį virš priekinio blauzdikaulio ir išlaikyk 30–60 sekundžių kiekvienai pusei.

Dauguma klubų tempimų vienu metu veikia viena kryptimi. O štai 90/90 tempimas – dvejomis iškart. Viena koja pasukta į išorę priešais tave, kita – į vidų už tavęs, tad abu klubai vienu metu sukasi priešingomis kryptimis. Būtent todėl treneriai ir kineziterapeutai taip dažnai jį renkasi ir kaip testą, ir kaip tempimo pratimą.

Pavadinimas kilo iš kojų padėties. Abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o šlaunys viena kitos atžvilgiu taip pat sudaro maždaug 90 laipsnių kampą. Popieriuje viskas atrodo paprasta. Tačiau praktikoje daugelis pastebi, kad viena pusė juda lengvai, o kita atrodo tarsi užrakinta, arba tiesiog nepavyksta sėdėti tiesiai nenuvirstant atgal.

Šiame gide aptarsime, ką būtent lavina 90/90 tempimas, kaip taisyklingai jį atlikti, kokios yra dažniausios klaidos ir kaip nuo lengvesnės versijos su atrama pereiti prie aktyvių klubų sukimų („hip switches“).

Ką lavina 90/90 klubų tempimas

Klubo sąnarys yra rutulinis. Jis gali suktis į išorę (išorinė rotacija) ir į vidų (vidinė rotacija). Kasdieniame gyvenime dauguma iš mūsų retai išnaudoja šių judesių amplitudės ribas – ypač vidinės rotacijos.

Priekinė koja (išorinė rotacija): priekinis klubas pasuktas į išorę. Kai pasilenki į priekį virš priekinės blauzdos, tempi sėdmenis ir giliuosius klubo rotatoius, įskaitant kriaušinį raumenį. Šis pojūtis labai primena balandžio pozą („pigeon pose“).

Galinė koja (vidinė rotacija): galinis klubas pasuktas į vidų. Taip tempiami raumenys, sukantys klubą į išorę (pavyzdžiui, vidurinis sėdmens raumuo ir dalis didžiojo sėdmens raumens), o pats sąnarys priverčiamas judėti amplitude, kuria daugelis naudojasi itin retai.

Kirkšnis ir klubo sąnario kapsulė: priklausomai nuo to, kaip pasilenksi, taip pat gali jausti tempimą išilgai priekinės kojos vidinės šlaunies dalies ir aplink galinio klubo priekinę pusę.

Sumažėjusi klubo vidinė rotacija pasitaiko dažnai ir yra siejama su tam tikromis klubo problemomis. 270 jaunųjų ledo ritulio ir ringetės žaidėjų atrankinis tyrimas parodė, kad sportininkai vyrai, jautę su klubu susijusį kirkšnies skausmą, pasižymėjo mažesne klubo vidine rotacija, fleksija ir addukcija, palyginti su tais, kurie skausmo nepatyrė.¹ Tokio pobūdžio tyrimas rodo sąsają, o ne priežastinį ryšį, tačiau jis paaiškina, kodėl klubų rotacijos pratimai yra įprasta daugelio sportininkų programų dalis.

Kaip atlikti 90/90 klubų tempimą

Pradinė padėtis žingsnis po žingsnio

1. Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais, pėdomis remdamasis į žemę šiek tiek plačiau nei klubų plotis.
2. Leisk abiem keliams nusvirti į dešinę. Tavo dešinė koja dabar yra priešais tave, pasukta į išorę. Kairė koja yra šone, pasukta į vidų.
3. Sureguliuok priekinę koją taip, kad blauzda eitų skersai tavo kūno, o kelias būtų sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu.
4. Sureguliuok galinę koją taip, kad šlaunis būtų nukreipta į šoną, kelias sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, o pėda būtų už tavęs.
5. Išsitiesk. Pasistenk, kad abu sėdimieji kaulai būtų arti grindų, net jei viena pusė iš pradžių šiek tiek pakyla.
6. Atsirėmimui padėk pirštų galiukus ant grindų šalia klubų.

Priekinės kojos tempimas

1. Pasuk krūtinę link priekinės blauzdos.
2. Išlaikyk tiesią nugarą ir lenkis į priekį per klubus – tarsi norėtum pilvo mygtuką priartinti prie blauzdos.
3. Sustok, kai pajusi aiškų priekinės kojos išorinės klubo dalies ir sėdmens tempimą.
4. Išlaikyk šią padėtį 30–60 sekundžių, ramiai ir lėtai kvėpuodamas.

Galinės kojos tempimas

1. Grįžk į tiesią sėdimą padėtį.
2. Pasuk krūtinę link galinio kelio.
3. Švelniai palink link galinės šlaunies arba lengvai paspausk galinį kelį ir pėdą į grindis.
4. Turėtum jausti tempimą galinės kojos išorinėje klubo dalyje ir klubo priekyje. Išlaikyk 30–60 sekundžių.

Tuomet perkelk kelius per vidurį į kitą pusę ir viską pakartok.

Kvėpavimas ir patarimai

• Judėk į priekį krūtine, o ne galva. Jei sulenksi nugarą viršutinėje dalyje, tempimas sumažės.
• Abi blauzdas laikyk atpalaiduotas, pėdų neįtempk.
• Su kiekvienu iškvėpimu leisk tempiamam klubui šiek tiek labiau nusileisti link grindų.
• Siek stipraus tempimo pojūčio, kurį jausdamas galėtum ramiai kalbėti – neturi būti tokio skausmo, nuo kurio norėtųsi susigūžti.

Kiek laiko laikyti

Kiekvienoje padėtyje pabūk 30–60 sekundžių. Jei nori pagerinti judesių amplitudę, du ratai kiekvienai pusei bus puiki pradžia. Ilgalaikių tempimo tyrimų apžvalga atskleidė, kad statinis tempimas bent 5 dienas per savaitę (iš viso bent po 5 minutes vienai raumenų grupei per savaitę) buvo susijęs su geresniais judesių amplitudės rezultatais.² 90/90 tempimą lengva kartoti dažnai, nes jam nereikia jokios įrangos – tik grindų.

Dažniausios klaidos

Virtimas atgal

Jei nepavyksta sėdėti tiesiai, kūno svoris kryps atgal, o apatinė nugaros dalis susikūprins. Klubo tempimas tokiu atveju tampa vos juntamas.

Sprendimas: atsisėsk ant sulankstyto pledo arba jogos kaladėlės, kad klubai būtų aukščiau nei keliai. Arba išbandyk 90/90 variantą atsiremiant atgal, kurį aprašome žemiau.

Galinio klubo pakėlimas

Galinės kojos sėdimasis kaulas dažnai stipriai pakyla nuo grindų. Nedidelis pakilimas yra normalu, ypač pradžioje. Tačiau jei jis pakyla aukštai, vadinasi, tiesiog apeini vidinę rotaciją.

Sprendimas: pritrauk galinę pėdą arčiau kūno, kad kelias susilenktų daugiau nei 90 laipsnių kampu. Taip vidinė rotacija taps lengvesnė, o klubas galės nusileisti.

Nugaros apvalinimas bandant nusileisti žemiau

Nusileidimas virš priekinės blauzdos sulenkta nugara sukuria apgaulingą gilesnio tempimo įspūdį, tačiau iš tiesų krūvis perkeliamas į viršutinę nugaros dalį.

Sprendimas: laikyk krūtinę atvertą, o stuburą – tiesų. Mažesnis pasilenkimas tiesia nugara klubą ištemps kur kas efektyviau.

Kelių vertimas būti būtent 90 laipsnių kampu

90 laipsnių kampas yra tik gairė, o ne griežta taisyklė. Per prievartą taikantis į šį kampą galima persukti kelį, kuris nesisuka taip, kaip klubo sąnarys.

Sprendimas: jei reikia, leisk keliams sulinkti labiau. Jei jauti skausmą kelio vidinėje pusėje, sumažink kampą ir atpalaiduok pėdas.

Kvėpavimo sulaikymas

Daugelis sulaiko kvėpavimą, kai tempimas tampa intensyvus. Dėl to raumenys lieka įsitempę.

Sprendimas: kvėpuok lėtai, o iškvėpimą daryk ilgesnį už įkvėpimą. Jei negali ramiai kvėpuoti, tempimą šiek tiek sumažink.

Lengvesnės versijos

90/90 atsiremiant atgal

Padėk rankas ant grindų už nugaros ir atsilošk. Laikyk krūtinę pakeltą, o pečius – virš delnų. Tai nuima didžiąją dalį svorio nuo klubų ir leidžia susitelkti į rotaciją, nekovojant dėl tiesios sėdimos padėties.

Pakelti klubai

Atsisėsk ant pagalvėlės, sulankstyto pledo arba jogos kaladėlės. Pakėlus klubus sumažėja reikalaujama rotacijos amplitudė, todėl sėdėti tiesiai tampa daug paprasčiau.

Sėdima „ketverto“ poza („Seated Figure Four“)

Jei tavo keliai netoleruoja 90/90 padėties, atsisėsk ant kėdės ir uždėk vienos kojos kulkšnį ant priešingos šlaunies. Pasilenk į priekį tiesia nugara. Tai ištemps tuos pačius išorinius rotatoius kaip ir priekinė koja atliekant 90/90, tačiau neapkraus galinio klubo ir kelių ant grindų.

Sunkesnės versijos

90/90 klubų perkėlimas („Hip Switch“)

Šis veiksmas tempimą paverčia aktyviu mobilumo pratimu.

1. Atsisėsk pėdomis remdamasis į žemę, šiek tiek plačiau nei klubų plotis, rankomis remkis į grindis už nugaros.
2. Leisk abiem keliams nusvirti į vieną pusę, pereinant į 90/90 padėtį.
3. Pakelk kelius per vidurį ir nuleisk juos į kitą pusę.
4. Judėk lėtai, skirdamas maždaug 2–3 sekundes kiekvienai pusei. Atlik 8–10 perkėlimų į kiekvieną pusę.

Klubų perkėlimas be rankų pagalbos

Atlik tą patį perkėlimą, tačiau rankas laikyk priešais krūtinę. Neturint atramos rankomis, judesį kontroliuoti turi korpuso ir klubų raumenys. Jei liemuo svyra atgal, dar kelioms savaitėms grįžk prie varianto su atrama.

90/90 klubų pakėlimas („Hip Lift“)

Būdamas 90/90 padėtyje, pasiremk priekine blauzda, įtempk galinės kojos sėdmenį ir pakelk klubus nuo grindų. Trumpam sustok, kontroliuodamas judesį nusileisk ir pakeisk puses. Tai ugdo jėgą galinėse rotacijos amplitudės ribose, o tai padeda išlaikyti naujai įgytą lankstumą.

Priekinės kojos pakėlimas („Lift-Off“)

Atsisėsk tiesiai 90/90 padėtyje nesiremdamas rankomis. Pabandyk pakelti priekinę pėdą maždaug 2,5 cm nuo grindų, kelį išlaikydamas prispaustą. Tada pabandyk tą patį padaryti su galine pėda. Tai maži, bet labai sunkūs judesiai. Jie treniruoja raumenis, laikančius klubą rotacijoje.

Kaip įtraukti 90/90 į savo treniruočių rutiną

Apšilimui

Prieš pritūpimus, mirties trauką, bėgimą ar komandines sporto šakas skirk 1–2 minutes dinaminiams klubų perkėlimams. Sisteminė tempimo prieš fizinį krūvį apžvalga parodė, kad dinaminis tempimas prieš pat treniruotę suteikia nedidelį ar vidutinį pajėgumo pagerėjimą, o ilgi statiniai tempimai prieš pat krūvį gali jį šiek tiek sumažinti.³ Ilgus statinius 90/90 tempimus pasilik laikui po treniruotės.

Atvėsimui arba mobilumo treniruotei

Po treniruotės kiekvienoje pusėje pabūk po 45–60 sekundžių ir būtinai atlik galinės kojos tempimą. Sujunk tai su balandžio poza, kirkšnies tempimu bei klubo lenkiamųjų raumenų tempimu – turėsi pilnavertę klubų sesiją. Programa Hip Opening 90/90 Flow sukurta būtent šiuo principu.

Dirbantiems sėdimą darbą

Ilgos sėdėjimo valandos laiko klubus vienoje padėtyje. Trumpa 90/90 perkėlimų sesija ant grindų vakare grąžina klubams judesių amplitudę, kurios jie retai gauna dienos metu. Sujunk tai su patarimais iš mūsų gido apie tempimus dirbantiems sėdimą darbą.

Pavyzdinė 6 minučių seka

1. 90/90 klubų perkėlimai remiantis rankomis: 10 kartų
2. Priekinės kojos 90/90 tempimas: po 45 sekundes kiekvienai pusei
3. Galinės kojos 90/90 tempimas: po 45 sekundes kiekvienai pusei
4. Klubų perkėlimai be rankų: 8 kartai
5. 90/90 klubų pakėlimai: po 5 kartus kiekvienai pusei

Jei nori daugiau dėmesio skirti giliųjų rotatorių darbui, programoje Hip Opening Rotators rasi papildomų „ketverto“ ir balandžio pozos variacijų. Jei labiau domina jėga, programa Hip Stability Starter padės sustiprinti sąnarį supančius raumenis.

90/90 ir nugaros skausmas

Klubų mobilumas ir nugaros skausmas dažnai minimi kartu. Tyrimai rodo, kad ryšys yra, tačiau jis saikingas. 40 tyrimų metaanalizė, nagrinėjusi į liemenį orientuotas mankštos programas esant lėtiniam nespecifiniam apatinės nugaros dalies skausmui, parodė, kad didesnis liemens ar klubų judesių amplitudės padidėjimas buvo susijęs su didesniu skausmo ir negalios sumažėjimu.⁴ Tai neįrodo, kad 90/90 tempimas pats savaime išgydys nugaros skausmą, tačiau klubų rotacijos lavinimas yra logiška platesnės programos dalis. Mūsų apatinės nugaros dalies tempimo gidas padės susidaryti išsamesnį vaizdą.

Kas turėtų būti atsargūs

Kelių problemos: 90/90 pozicija sukelia sukamąją apkrovą keliams, ypač galinės kojos keliui. Jei turi menisko ar raiščių traumą arba jauti kelio skausmą, naudok variantą atsiremiant atgal, sėskis ant kaladėlės arba pakeisk šį pratimą sėdima „ketverto“ poza. Mūsų straipsnyje tempimai kelių skausmui mažinti rasi daugiau keliams saugių alternatyvų.

Klubo ankštumas ar sąnarinės lūpos plyšimai: gili rotacija gali sukelti gnybimą priekinėje klubo dalyje. Jei jauti aštrų dūrimą, o ne malonų tempimą – atsitrauk. Klubų pakėlimas ant paaukštinimo dažnai padeda to išvengti.

Klubo sąnario endoprotezavimas: daugelis pooperacinių protokolų tam tikrą laiką po operacijos riboja fleksijos ir vidinės rotacijos derinį. Neatlik 90/90 tempimo, kol to neleis tavo chirurgas arba kineziterapeutas.

Nėštumas: nėštumo metu 90/90 dažniausiai yra patogi padėtis, tačiau raiščiai gali būti laisvesni. Tempk švelniai ir venk prievarta didinti amplitudę.

Kada kreiptis į specialistą

Pasikonsultuok su gydytoju arba kineziterapeutu, jei jauti:

• Aštrų ar veriantį skausmą klube ar kirkšnyje rotacijos metu
• Traškėjimą ar strigimą klube, lydimą skausmo
• Kelio skausmą, kuris nepraeina baigus tempti
• Vieną klubą, kuris išlieka žymiai labiau apribotas nei kitas net po kelių savaičių reguliarių treniruočių

Svarbiausios įžvalgos

• 90/90 vienu metu lavina priekinio klubo išorinę rotaciją ir galinio klubo vidinę rotaciją
• Sėdėk tiesiai ir lenkis per klubus, o ne per viršutinę nugaros dalį
• Kiekvieną pusę laikyk 30–60 sekundžių ir tempk raumenis daugeliu savaitės dienų, kad pasiektum ilgalaikių pokyčių
• Naudok kaladėlę arba atsiremk rankomis atgal, jei virvanti atgal arba galinis klubas stipriai kyla į viršų
• Pereik prie klubų perkėlimų ir pakėlimų, kad naujai įgyta judesių amplitudė būtų kontroliuojama ir stipri

Dažnai užduodami klausimai

Ką daro 90/90 klubų tempimas?

90/90 tempimas vienu metu suka abu klubus. Priekinis klubas pasukamas į išorę ir tempia sėdmenis bei giliuosius rotatoius, o galinis klubas sukasi į vidų ir lavina vidinę rotaciją. Daugelis jį naudoja klubų mobilumui gerinti prieš pritūpimus, bėgimą ar sėdėjimą ant grindų, taip pat pastebėti kairės ir dešinės pusės skirtumus.

Kodėl man taip sunku atlikti 90/90 tempimą?

Dauguma žmonių kasdienybėje retai išnaudoja pilną klubo vidinę rotaciją, todėl galinė koja dažnai atrodo lyg užstrigusi. Įtempti sėdmenys ir rotatoiai taip pat gali trukdyti sėdėti tiesiai. Atsisėsk ant sulankstyto pledo ar kaladėlės, naudok variantą atsiremiant rankomis už nugaros ir iš pradžių leisk keliams sulinkti didesniu nei 90 laipsnių kampu.

Kiek laiko reikėtų laikyti 90/90 tempimą?

Kiekvienoje padėtyje pabūk 30–60 sekundžių ir atlik po du ratus kiekvienai pusei, jei nori padidinti judesių amplitudę. Prieš treniruotę vietoj statinio laikymo daryk dinaminius klubų perkėlimus – maždaug 8–10 perkėlimų kiekvienai pusei. Ilgi statiniai tempimai geriausiai tinka po treniruotės arba atskiros vakarinės mobilumo sesijos metu.

Ar 90/90 tempimas kenkia keliams?

Sveikiems keliams šis pratimas yra saugus, jei atliekamas švelniai, tačiau jis sukelia tam tikrą sukamąją apkrovą – ypač galinės kojos keliui. Jei jauti skausmą kelio vidinėje pusėje, leisk keliui sulinkti labiau, pakelk klubus ant paaukštinimo arba pasirink sėdimą „ketverto“ pozą. Turintieji menisko ar raiščių traumų pirmiausia turėtų pasitarti su kineziterapeutu.

Susiję straipsniai

• Balandžio poza: išsamus gidas
• Išsamus klubų lankstumo gidas

References