Gyvenimo būdas

Geriausi atvėsimo tempimo pratimai po treniruotės

Išsamus gidas apie atvėsimo tempimus po treniruotės. Sužinok, kodėl atvėsimas yra svarbus, kurie tempimai veikia geriausiai, ir gauk programas kiekvienam treniruočių tipui.

Ką tik baigei sunkią treniruotę. Širdies ritmas padažnėjęs, raumenys įšilę ir prisipildę kraujo, todėl kyla didžiulė pagunda tiesiog griebti sportinį krepšį ir traukti tiesiai namo. Atvėsimo (angl. cool down) praleidimas yra vienas dažniausių įpročių sporto pasaulyje, tačiau tai reiškia, kad praleidi vieną geriausių progų pagerinti savo lankstumą.

Laikas po treniruotės yra tas metas, kai tavo raumenys geriausiai reaguoja į tempimą. Pakilusi raumenų temperatūra padidina audinių elastingumą, o tyrimai patvirtina, kad įšilę raumenys geriau reaguoja į statinį tempimą, beveik nepakenkiant fiziniam pajėgumui.1 Vis dėlto dauguma žmonių atvėsimą apskritai praleidžia arba paskubomis ir atmestinai atlieka kelis tempimo pratimus.

Šiame giduose paaiškinsiu, kas iš tikrųjų vyksta atvėsimo metu, atskirsiu tikrąją naudą nuo mitų ir pateiksiu išsamias tempimo programas skirtingiems treniruočių tipams.

Forward Fold
The standing forward fold is a staple cool down stretch for the entire posterior chain

Ką iš tikrųjų daro atvėsimas

Laipsniškas širdies ir kraujagyslių sistemos atsistatymas

Svarbiausia fiziologinė atvėsimo funkcija – laipsniškai grąžinti tavo širdies ir kraujagyslių sistemą į ramybės būseną. Intensyvaus krūvio metu širdis greitai pumpuoja kraują į dirbančius raumenis. Staigus sustojimas gali lemti kraujo susikaupimą galūnėse, o tai gali sukelti galvos svaigimą ar silpnumą.

Išsamioje „Sports Medicine“ apžvalgoje nustatyta, kad aktyvus atvėsimas pagreitina laktato pašalinimą iš kraujo ir gali padėti išvengti apalpimo po treniruotės.2 Švelnūs tempimo judesiai palaiko kraujotaką, kartu leisdami širdies ritmui ir kraujospūdžiui po truputį mažėti.

Lankstumo langas

Laikas po treniruotės yra idealus metas statiniam tempimui. Sportuojant pakyla raumenų temperatūra, o tai padidina kolageno skaidulų, esančių sausgyslėse ir jungiamajame audinyje, tamprumą. Tyrimai rodo, kad aukštesnė raumenų temperatūra pagerina skaidulų laidumo greitį ir susitraukiančių baltymų jungimąsi, todėl audiniai tampa imlesni pailgėjimui.1

Ultragarsu atliktas tyrimas atskleidė, kad 5 minutės statinio tempimo reikšmingai sumažino raumenų sustingimą ir padidino kraujotaką tempiamuose raumenyse.3 Šie fiziologiniai pokyčiai dar labiau sustiprėja, kai raumenys jau yra įšilę po treniruotės.

Parasimpatinės nervų sistemos aktyvavimas

Intensyvus sportas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą (kovok arba bėk reakciją). Atvėsimo tempimai, ypač derinami su kontroliuojamu kvėpavimu, padeda kūnui pereiti prie parasimpatinės sistemos (ilsėkis ir virškink) dominavimo.

Šis perėjimas yra labai svarbus atsistatymui. Parasimpatinės sistemos aktyvavimas sumažina kortizolio kiekį, skatina audinių gijimą ir gerina miego kokybę – visa tai prisideda prie geresnio atsistatymo tarp treniruočių.

Ko atvėsimas nedaro

Atvirumas apie šiuos ribotumus padės tau atlikti atvėsimą dėl teisingų priežasčių.

Minimali pagalba nuo raumenų skausmo (DOMS)

„Cochrane Database“ apžvelgė 12 tyrimų apie tempimą ir raumenų skausmą bei nustatė, kad tempimas tik labai nežymiai sumažina uždelsto poveikio raumenų skausmą (DOMS) – maždaug 1–4 balais 100 balų skalėje.4 Jei atvėsimą darai tik tam, kad išvengtum kitos dienos skausmo, greičiausiai liksi nusivylęs.

DOMS atsiranda dėl mikrostruktūrinių raumenų pažeidimų, atsirandančių po ekscentrinių susitraukimų, ir tempimas šios žalos neatitaiso. Kiti atsistatymo metodai, tokie kaip miegas, mityba ir aktyvus poilsis sekančiomis dienomis, turi kur kas didesnę įtaką raumenų skausmui.

Trumpalaikis judesio amplitudės padidėjimas, o ne momentinis gijimas

11 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų (RCT) metaanalizė parodė, kad tempimas po treniruotės suteikia tam tikros naudos trumpalaikiam judesio amplitudės (ROM) atsistatymui (per 1 valandą), lyginant su pasyviu poilsiu, tačiau poveikis jėgos atsistatymui nebuvo reikšmingas.5 Atvėsimo tempimai padeda jaustis mažiau sustingusiam iškart po treniruotės, bet tai nėra stebuklingas atsistatymo įrankis.

Teisingas požiūris į atvėsimo tempimus

Supratęs šiuos niuansus, galėsi susikurti geresnę atvėsimo strategiją: tempk raumenis po treniruotės, nes tai malonu, palaiko lankstumą, padeda širdies ir kraujagyslių sistemai pereiti į ramybės būseną ir išnaudoja įšilusius audinius tikram lankstumo progresui. O ne todėl, kad tai apsaugotų nuo skausmo.

Tempimo trukmė

Po treniruotės statinius tempimus vienoje pozoje išlaikyk 30–60 sekundžių. To pakanka, kad pasiektum reikšmingą audinių pailgėjimą be ilgų išlaikymų (2+ minučių), kurie labiau tinka specialioms lankstumo treniruotėms.

Tyrimai rodo, kad 60 sekundžių vienai raumenų grupei pakanka lankstumui pagerinti, o trumpesni, 30 sekundžių išlaikymai, taip pat duoda apčiuopiamų rezultatų, kai raumenys yra įšilę.1

Kvėpavimas

Lėtas, gilus kvėpavimas atvėsimo tempimų metu sustiprina perėjimą į parasimpatinę būseną. Įkvėpk skaičiuodamas iki 4, iškvėpk skaičiuodamas iki 6–8. Pailgintas iškvėpimas aktyvuoja klajoklį nervą (lot. nervus vagus) ir skatina atsipalaidavimą.

Intensyvumas

Atvėsimo tempimai turėtų jaustis kaip malonus tempimas, o ne skausmas. 1–10 balų skalėje taikyk į 5–6 balų tempimo intensyvumą. Atvėsimo metu nesistengi pasiekti asmeninių lankstumo rekordų. Tavo tikslas – palaikymas ir laipsniškas tobulėjimas.

Atvėsimo tempimai kiekvienai raumenų grupei

Apatinė kūno dalis

Keturgalvių raumenų tempimas stovint

Standing Quad
The standing quad stretch targets the front of the thigh after squats, running, or cycling
  1. Atsistok ant kairės kojos (jei reikia, prilaikyk pusiausvyrą įsikibęs į sieną)
  2. Sulenk dešinį kelį ir už nugaros suimk dešinę pėdą
  3. Kelius laikyk suglaustus, o dubenį – tiesiai
  4. Švelniai stumk dubenį į priekį, kad tempimas būtų gilesnis
  5. Išlaikyk 30–45 sekundes kiekvienai pusei

Užpakalinės šlaunies dalies tempimas stovint

  1. Užkelk dešinės kojos kulną ant neaukšto laiptelio ar suoliuko
  2. Abi kojas laikyk tiesias
  3. Lenkis į priekį per klubus, kol pajusi tempimą pakeltos kojos užpakalinėje dalyje
  4. Išlaikyk 30–45 sekundes kiekvienai pusei

Blauzdų tempimas

Leaning Calf
The wall calf stretch targets the gastrocnemius, the larger calf muscle
  1. Atsistok veidu į sieną, rankas atremk pečių aukštyje
  2. Ženk dešine koja atgal, kulną tvirtai prispaudęs prie grindų
  3. Lenkis link sienos, kol pajusi tempimą dešinėje blauzdoje
  4. Išlaikyk 30 sekundžių kiekvienai pusei
  5. Pakartok šiek tiek sulenkęs kelį, kad pasiektum plekšninį raumenį (lot. soleus)

Balandžio poza

  1. Iš lentos (angl. plank) pozicijos pritrauk dešinį kelį link dešinės rankos
  2. Nuleisk dubenį link grindų
  3. Galinę koją laikyk ištiestą tiesiai už savęs
  4. Pasilenk į priekį virš priekinės kojos, kad tempimas būtų gilesnis
  5. Išlaikyk 45–60 sekundžių kiekvienai pusei

Viršutinė kūno dalis

Krūtinės tempimas tarpduryje

  1. Atsistok tarpduryje, dilbiais remdamasis į staktą
  2. Ženk žingsnį į priekį, kol pajusi tempimą krūtinėje
  3. Išlaikyk 30 sekundžių

Pečių tempimas skersai krūtinės

  1. Ištiesk dešinę ranką skersai krūtinės pečių aukštyje
  2. Kaire ranka pritrauk ją arčiau krūtinės
  3. Išlaikyk 30 sekundžių kiekvienai pusei

Tricepso tempimas virš galvos

  1. Iškelk dešinę ranką virš galvos
  2. Sulenk alkūnę ir nuleisk plaštaką už galvos
  3. Kaire ranka švelniai paspausk dešinę alkūnę atgal
  4. Išlaikyk 30 sekundžių kiekvienai pusei

Visas kūnas

Pasilenkimas į priekį stovint

  1. Atsistok, pėdos klubų plotyje
  2. Pasilenk į priekį per klubus
  3. Leisk galvai laisvai kabėti
  4. Suimk priešingas alkūnes ir švelniai pasvyruok
  5. Išlaikyk 45–60 sekundžių

Vaiko poza

Child's Pose
Child's pose gently stretches the back, hips, and shoulders while promoting relaxation
  1. Atsiklaupk ant grindų ir atsisėsk ant kulnų
  2. Tiesk rankas į priekį ir nuleisk krūtinę link grindų
  3. Kaktą atremk į žemę
  4. Išlaikyk 45–60 sekundžių

Stuburo sukimas gulint

  1. Atsigulk ant nugaros, rankas ištiesk į šalis
  2. Pritrauk abu kelius prie krūtinės
  3. Nuleisk abu kelius į dešinę pusę
  4. Pasuk galvą į kairę
  5. Išlaikyk 30–45 sekundes kiekvienai pusei

Atvėsimo programos pagal treniruotės tipą

Po bėgimo (8 minutės)

Bėgikams reikia skirti ypatingą dėmesį blauzdoms, užpakalinei šlaunies daliai, klubų lenkiamiesiems raumenims ir keturgalviams.

  1. Keturgalvių raumenų tempimas stovint: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  2. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas stovint: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  3. Blauzdų tempimas (tiesia koja): 30 sekundžių kiekvienai pusei
  4. Blauzdų tempimas (sulenktu keliu): 20 sekundžių kiekvienai pusei
  5. Žemas įtūstas (klubų lenkiamiesiems raumenims): 30 sekundžių kiekvienai pusei
  6. Balandžio poza: 45 sekundės kiekvienai pusei
  7. Pasilenkimas į priekį stovint: 30 sekundžių

Mūsų Post-Run Reset programa siūlo vedamą šios sekos versiją.

Po jėgos treniruotės (10 minučių)

Susitelk į raumenų grupes, kurias treniravai, ir pridėk bendrą viso kūno tempimą.

Viršutinės kūno dalies diena:

  1. Krūtinės tempimas tarpduryje: 30 sekundžių
  2. Pečių tempimas skersai krūtinės: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  3. Tricepso tempimas virš galvos: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  4. Erelio rankos (angl. Eagle Arms): 30 sekundžių kiekvienai pusei
  5. Kaklo sukimai: 30 sekundžių į kiekvieną pusę
  6. Vaiko poza: 45 sekundės

Apatinės kūno dalies diena:

  1. Keturgalvių raumenų tempimas stovint: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  2. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas stovint: 45 sekundės kiekvienai pusei
  3. Balandžio poza: 45 sekundės kiekvienai pusei
  4. Drugelis: 45 sekundės
  5. Stuburo sukimas gulint: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  6. Pasilenkimas į priekį stovint: 30 sekundžių

Po kardio arba HIIT (7 minutės)

Viso kūno tempimas, akcentuojant širdies ir kraujagyslių sistemos perėjimą į ramybės būseną.

  1. Žingsniavimas vietoje 60 sekundžių (pirmiausia sumažink širdies ritmą)
  2. Pasilenkimas į priekį stovint: 30 sekundžių
  3. Žemas įtūstas: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  4. Keturgalvių raumenų tempimas stovint: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  5. Blauzdų tempimas: 20 sekundžių kiekvienai pusei
  6. Pečių tempimas skersai krūtinės: 20 sekundžių kiekvienai pusei
  7. Vaiko poza: 45 sekundės

Mūsų Cooldown Reset Flow programa siūlo vedamą viso kūno atvėsimą.

Po važiavimo dviračiu (8 minutės)

Važiavimas dviračiu sukelia specifinį įtampą klubų lenkiamuosiuose raumenyse, keturgalviuose ir krūtininėje stuburo dalyje dėl pasilenkimo į priekį minant.

  1. Keturgalvių raumenų tempimas stovint: 45 sekundės kiekvienai pusei
  2. Žemas įtūstas: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  3. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas stovint: 30 sekundžių kiekvienai pusei
  4. Blauzdų tempimas: 20 sekundžių kiekvienai pusei
  5. Krūtinės tempimas tarpduryje: 30 sekundžių
  6. Pasilenkimas į šoną stovint: 20 sekundžių kiekvienai pusei
  7. Stuburo sukimas gulint: 30 sekundžių kiekvienai pusei

Kaip paversti atvėsimą įpročiu

Didžiausias iššūkis su atvėsimo tempimais yra ne žinių trūkumas, ką daryti. Sunkiausia yra tiesiog tai padaryti. Štai kelios veikiančios strategijos:

Nustatyk laikmatį

Pradėk atvėsimą iškart po paskutinio darbinio priėjimo ar intervalo. Jei delsi, pagunda viską praleisti augs su kiekviena sekunde. Laikmačio nustatymas telefone sukuria įsipareigojimą.

Daryk tai trumpai

5 minučių atvėsimas, atliekamas nuosekliai, yra vertas kur kas daugiau nei 15 minučių atvėsimas, kurį praleidi kas antrą kartą. Pradėk nuo minimalios efektyvios dozės ir pridėk laiko tik tada, jei tai atrodo natūralu.

Derink tempimus prie savo treniruočių programos

Įsimink 4–5 tempimus kiekvienam savo treniruočių tipui. Kai ką tik treniruotų raumenų tempimas tampa automatiniu, tam nebereikia eikvoti energijos sprendimams priimti.

Naudokis vedamomis programomis

Struktūruotos programos sekimas pašalina protinį krūvį galvojant, ką tempti toliau. Išbandyk mūsų Total Body Reset Flow arba Quick Reset Stretch pilniems vedamiems atvėsimams.

Svarbiausi akcentai

Susiję straipsniai

Šaltiniai

  1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎

  3. Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎

  4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎

  5. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

Tavo kasdienė tempimo rutina, žingsnis po žingsnio. Gauti