Efektyvūs dinaminiai apšilimo pratimai: šuoliukai, kojų mostai į priekį ir į šonus, dubens sukimai, kelių pritraukimai einant, dinaminis keturgalvio tempimas, šlaunies galo tempimas einant, šoniniai įtūpstai, bėgiko įtūpstas su pasisukimu ir rankų sukimai. Skirk 5–10 minučių: pradėk nuo lengvo kardio, pereik prie platesnių kontroliuojamų judesių, o baik greitesniais pratimais, tinkančiais tavo treniruotei.
Dinaminis apšilimas paruošia tavo kūną darbui judesiu, o ne sustingimu vienoje pozoje. Sąnarius vedi per kontroliuojamą, palaipsniui didėjančią judesių amplitudę, tavo pulsas kyla, o raumenys sušyla dar prieš pirmą sunkų pakartojimą ar pirmą greitą žingsnį.
Šis gidas skirtas praktikai. Jei nori sužinoti teoriją, kodėl dinaminiai tempimai tinka prieš treniruotę, o ilgi statiniai išlaikymai – po jos, paskaityk apie statinį ir dinaminį tempimą. Čia rasi pratimus, pakartojimų skaičių ir optimalią tvarką, leidžiančią visą apšilimą atlikti vos per 5–10 minučių.
Ką iš tiesų duoda geras dinaminis apšilimas
Apšilimas atlieka tris pagrindines funkcijas.
Pakelia kūno temperatūrą. 1–3 minutės lengvo kardio pagerina kraujotaką, todėl raumenys tampa elastingesni ir mažiau sustingę.
Kontroliuojamai padidina judesių amplitudę. Platūs, tolygūs judesiai paruošia klubus, pečius ir stuburą toms judesių riboms, kurių prireiks treniruotėje.
Parengia judesių modelius. Paskutinė apšilimo dalis turėtų priminti pačią treniruotę, tik būti gerokai lengvesnė. Bėgikai atlieka bėgimo pratimus ir pagreitėjimus, o kilnojantys svorius – lengvus pirmojo pratimo priėjimus.
Behm ir Chaouachi atliktoje apžvalgoje rekomenduojama būtent tokia seka: submaksimalus aerobinis aktyvumas, didelės amplitudės dinaminis tempimas ir galiausiai konkrečiai sporto šakai būdingi judesiai.1 Vėlesnė apžvalga parodė, kad dinaminis tempimas dažniausiai pagerina judesių amplitudę ir gali teigiamai veikti jėgą, sprogstamąją galią, sprinto bei šuolių rezultatus, o labai greitas spyruokliavimas (balistinis tempimas) yra mažiau naudingas nei kontroliuojamas judesys.2
Kaip naudotis šiuo sąrašu
- Kiekvieną pratimą atlik po 8–12 pakartojimų kiekvienai pusei arba daryk apie 30 sekundžių.
- Pradėk mažesne amplitude ir palaipsniui ją didink per kelis pirmuosius pakartojimus.
- Judėk kontroliuojamai. Turėtum sugebėti sustabdyti judesį bet kuriame jo taške.
- Tau nebūtina daryti visų dešimties. Pasirink 5–6 pratimus, geriausiai tinkančius tavo treniruotei (pavyzdžius rasi žemiau).
10 geriausių dinaminio apšilimo pratimų
1. Šuoliukai („Jumping Jacks“)
Kam naudinga: Pakelia pulsą ir apšildo blauzdas, klubus bei pečius.
Kaip atlikti:
- Atsistok suglaudęs pėdas, rankos prie šonų
- Šokdamas išskėsk kojas į šalis ir tuo pačiu metu kelk rankas virš galvos
- Pašokdamas grįžk į pradinę padėtį ir kartok tolygiu tempu
- Daryk 30–60 sekundžių
Patarimai: Nusileisk minkštai ant priekinės pėdos dalies. Keliai turi būti vos sulenkti.
Lengvesnis variantas: Vietoj šuoliukų pakaitomis ženk kojomis į šalis. Sunkesnis variantas: Daryk 60 sekundžių greitesniu tempu arba paskutines 20 sekundžių pereik į bėgimą aukštai keliant kelius.
2. Kojos mostai pirmyn ir atgal
Kam naudinga: Judina klubą per lenkimo ir tiesimo fazes, apšildo užpakalinius šlaunies raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir sėdmenis.
Kaip atlikti:
- Atsistok šonu prie sienos ir prilaikyk pusiausvyrą viena ranka
- Perkelk svorį ant kojos, esančios arčiau sienos, kelis lengvai atpalaiduotas
- Siūbuok išorine koja pirmyn ir atgal tarsi švytuokle
- Pradėk nedidele amplitude ir leisk mostui didėti per 4–5 pakartojimus
- Atlik 10–12 mostų viena koja, po to pakeisk pusę
Patarimai: Laikyk tiesią nugarą. Judesys turi vykti grynai iš klubo sąnario.
Dažna klaida: Bandymas nuo pat pirmo mosto iškelti koją kuo aukščiau. Didink amplitudę palaipsniui.
Lengvesnis variantas: Mostus atlik tik iki kelių aukščio. Sunkesnis variantas: Paleisk sieną ir kartu treniruok pusiausvyrą.
3. Kojos mostai į šalis
Kam naudinga: Judina klubą į šonus, apšildo vidinę šlaunų dalį (pritraukiamuosius raumenis) ir išorines klubų dalis.
Kaip atlikti:
- Atsisuk veidu į sieną ir atsiremk abiem rankomis krūtinės aukštyje
- Perkelk kūno svorį ant vienos kojos
- Kitoja koja atlik mostą į šoną, o tada – skersai atraminės kojos priekio
- Atlik 10–12 mostų kiekviena koja
Patarimai: Klubus laikyk nukreiptus tiesiai į sieną. Judėti turi tik koja, o ne visas dubuo.
Dažna klaida: Liemens sukimas norint padaryti didesnį mostą.
Lengvesnis variantas: Sumažink mosto amplitudę. Sunkesnis variantas: Išoriniame mosto taške sustok vienai sekundei.
4. Dubens sukimai ratu
Kam naudinga: Judina dubenį ir apatinę nugaros dalį visomis kryptimis. Puiki, švelni pradžia, jei nugara atrodo sustingusi.
Kaip atlikti:
- Atsistok kojomis klubų plotyje, rankas uždėk ant klubų
- Lėtai suk klubais plačius ratus, tarsi brauktum dubens kraštu iš vidaus
- Padaryk 6–8 ratus į kiekvieną pusę
Lengvesnis variantas: Suk mažesnius ratus. Sunkesnis variantas: Išbandyk pratimą „atverti vartus“, kai sulenktas kelis keliamas aukštyn ir atveriamas į šoną, taip apšildant klubo rotatorių raumenis.
5. Kelio pritraukimai einant
Kam naudinga: Apšildo sėdmenis ir užpakalinę klubo dalį, kartu lavindamas pusiausvyrą ant vienos kojos.
Kaip atlikti:
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje
- Pakelk vieną kelį ir abiem rankomis pritrauk jį prie krūtinės
- Palaikyk vieną sekundę, ženk žingsnį į priekį ir pakartok kita koja
- Padaryk po 8 pakartojimus kiekviena koja, judėdamas į priekį arba vietoje
Patarimai: Ant atraminės kojos stovėk tiesiai, o jei pusiausvyra leidžia – pasistiebk ant priekinės pėdos dalies.
Dažna klaida: Nugaros lenkimas į priekį norint pasiekti kelį. Kelį kelk prie savęs, o ne krūtinę prie kelio.
Lengvesnis variantas: Daryk pratimą vietoje ir viena ranka laikykis už sienos. Sunkesnis variantas: Kiekvieną kartą pritraukdamas kelį tvirtai pasistiebk ant atraminės kojos pirštų.
6. Dinaminis keturgalvio tempimas
Kam naudinga: Apšildo priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis. Tai judesyje atliekama stovimo tempimo versija iš mūsų keturgalvio raumens tempimo gido.
Kaip atlikti:
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje
- Sulenk vieną kelį ir tos pačios pusės ranka suimk už čiurnos
- Lengvai patrauk kulną link sėdmens 1–2 sekundes
- Paleisk, ženk žingsnį į priekį ir pakeisk koją
- Padaryk po 8 pakartojimus kiekviena koja
Patarimai: Laikyk kelius suglaustus ir lengvai įtempk tempiamos pusės sėdmenį.
Dažna klaida: Apatinės nugaros dalies išrietimas. Laikyk šonkaulius nuleistus, o dubenį neutralioje padėtyje.
Lengvesnis variantas: Pusiausvyrai palaikyti laikykis už sienos. Sunkesnis variantas: Kiekvieno patraukimo metu priešingą ranką tiesk virš galvos.
7. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas („Hamstring Scoops“)
Kam naudinga: Lengvu klubų lenkimu apšildo užpakalinius šlaunies raumenis ir blauzdas. Idealus pasirinkimas prieš bėgimą ar mirties trauką.
Kaip atlikti:
- Atsistok tiesiai, rankas laikyk ant klubų
- Ženk viena koja į priekį, remkis kulnu, o pirštus užriesk į viršų
- Lenkis per klubus stumdamas juos atgal ir abiem rankomis brauk žemyn link priekinės pėdos
- Atsitiesk ir pakartok
- Padaryk 8–10 pakartojimų kiekviena koja
Patarimai: Nugarą laikyk tiesią. Stumk klubus atgal, užuot lenkęs stuburą.
Dažna klaida: Visiškai užrakintas priekinis kelis. Nedidelis sulenkimas yra visiškai normalu.
Lengvesnis variantas: Neliesk žemės, brauk trumpesne amplitude. Sunkesnis variantas: Eik į priekį, keisdamas kojas su kiekvienu judesiu. Daugiau parinkčių rasi gide užpakalinės šlaunies dalies tempimas bėgikams.
8. Šoniniai įtūpstai
Kam naudinga: Apšildo vidinę šlaunų dalį, sėdmenis ir keturgalvius raumenis šoninėje plokštumoje – tai itin svarbu komandinių sporto šakų atstovams.
Kaip atlikti:
- Atsistok plačiai, maždaug dvigubai plačiau nei pečių plotyje
- Perkelk kūno svorį į vieną pusę, lenk tos kojos kelį ir stumk klubus atgal
- Kita koja lieka tiesi, pėda pilnai prispausta prie grindų
- Atsistumk atgal į centrą ir pakartok į kitą pusę
- Padaryk 6–8 pakartojimus kiekvienai pusei
Patarimai: Sulenkto kelio kryptis turi sutapti su pėdos pirštų kryptimi.
Dažna klaida: Sulenktos kojos kulno pakilimas nuo grindų. Visa pėda turi likti ant žemės.
Lengvesnis variantas: Leiskis tik iki pusės gylio. Sunkesnis variantas: Apatiniame taške užfiksuok padėtį dviem sekundėms prieš grįždamas.
9. Bėgiko įtūpstas su liemens pasukimu
Kam naudinga: Vienu judesiu atveria klubų lenkiamuosius raumenis, vidinę šlaunų dalį ir krūtininę stuburo dalį. Tai pats universaliausias pratimas šiame sąraše.
Kaip atlikti:
- Pradėk nuo lentos („plank“) padėties, delnai po pečiais
- Ženk dešine koja į priekį prie dešiniojo delno išorės į gilų įtūpstą
- Kelk dešinę ranką į viršų ir suk krūtinę link lubų
- Nuleisk ranką atgal, grįžk į lentos padėtį ir pakeisk puses
- Padaryk po 5 kartus kiekvienai pusei
Patarimai: Galinę koją laikyk tiesią ir tvirtą. Žvilgsniu sek kylančią ranką.
Dažna klaida: Dubens smukimas žemyn sukimosi metu.
Lengvesnis variantas: Nuleisk galinį kelį ant grindų. Sunkesnis variantas: Prieš pasukimą trumpam sustok giliame įtūpste.
10. Rankų sukimai ratu
Kam naudinga: Apšildo pečius ir viršutinę nugaros dalį prieš viršutinės kūno dalies treniruotes, plaukimą ar rakečių sportą.
Kaip atlikti:
- Atsistok tiesiai ir ištiesk rankas į šalis
- Suk nedidelius ratus į priekį, leisk jiems didėti per maždaug 10 sekundžių
- Po 15 sekundžių pakeisk sukimo kryptį
- Suk iš viso apie 30 sekundžių
Patarimai: Pečius laikyk nuleistus toliau nuo ausų, o alkūnes – tiesias.
Dažna klaida: Apatinės nugaros dalies išrietimas ratams didėjant. Lengvai įtempk pilvo presą.
Lengvesnis variantas: Sulenk alkūnes ir suk tik pečius. Sunkesnis variantas: Po ratų pridėk rankų kryžiavimo mostus priešais krūtinę.
Kaip susidaryti savo apšilimo seką
Kiekvieną kartą naudok tą pačią trijų dalių struktūrą, tik pritaikyk pratimus konkrečiai treniruotei.
| Fazė | Trukmė | Tikslas | Pavyzdžiai |
|---|---|---|---|
| 1. Sužadinimas | 1–3 minutės | Pakelti pulsą ir temperatūrą | Šuoliukai, lengvas bėgimas, bėgimas keliant kelius |
| 2. Mobilizavimas | 3–5 minutės | Kontroliuojama judesių amplitudė | Kojų mostai, dubens sukimai, įtūpstai, sukimai |
| 3. Parengimas | 1–3 minutės | Pagrindinių judesių pakartojimas | Pagreitėjimai, lengvi priėjimai, šuoliai, specifiniai pratimai |
Prieš bėgimą (apie 6 minutes)
- Lengvas bėgimas ristele arba šuoliukai: 1 minutė
- Kojos mostai pirmyn ir atgal: po 10 kiekviena koja
- Kojos mostai į šalis: po 10 kiekviena koja
- Kelio pritraukimai einant: po 8 kiekviena koja
- Užpakalinės šlaunies dalies tempimas: po 8 kiekviena koja
- Bėgiko įtūpstas su pasukimu: po 5 kiekvienai pusei
- 2–4 trumpi pagreitėjimai patogiu, greitu tempu
Jei nori apšilimo pagal laikmatį, išbandyk keturių minučių rutiną Greitas užtaisas prieš bėgimą. Prieš ilgą bėgimą ar varžybas labiau tiks išsamesnė aštuonių minučių programa Ištvermės parengimas prieš bėgimą.
Prieš jėgos treniruotę (apie 6 minutes)
- Šuoliukai: 1 minutė
- Dubens sukimai: po 6 į kiekvieną pusę
- Šoniniai įtūpstai: po 6 kiekvienai pusei
- Bėgiko įtūpstas su pasukimu: po 5 kiekvienai pusei
- Rankų sukimai ratu: 30 sekundžių
- Du lengvi pirmojo pratimo priėjimai su tuščia štanga arba tik savo kūno svoriu
Daugiau informacijos rasi gide tempimas kilnojantiems svorius.
Prieš komandines sporto šakas (8–10 minučių)
Atlik bėgimo apšilimo seką, pridėk šoninius įtūpstus bei rankų sukimus ir užbaik trumpais sprintais bei krypties keitimo pratimais. Rutina Dinaminio apšilimo startas – tai penkių minučių viso kūno programa, kurią gali atlikti pagal laikmatį.
Kokia statinio tempimo vieta apšilime?
Nėra jokio reikalo visiškai atsisakyti statinio tempimo. Sisteminė apžvalga atskleidė, kad jėgos ir greičio sumažėjimas po statinių tempimų dažniausiai pasireiškia tik tada, kai raumenų grupė išlaikoma ištempta 60 ar daugiau sekundžių. Trumpi išlaikymai turi žymiai mažesnį poveikį, o dinaminis tempimas, atliktas prieš pat veiklą, šiek tiek pagerina rezultatus.3 Jei jauti, kad viena konkreti vieta yra smarkiai sutrumpėjusi ar sustingusi, trumpas 15–30 sekundžių palaikymas apšilimo pradžioje yra visiškai tinkamas – svarbiausia po jo atlikti dinaminio judesio pratimus.
Ilgesnius išlaikymus pasilik treniruotės pabaigai arba atskirai lankstumo treniruotei. Mūsų gidas atvėsimo tempimai padės susidaryti tinkamą seką.
Ar apšilimas apsaugo nuo traumų?
Struktūruotas apšilimas tikrai gali padėti, ypač jei jį sudaro ne tik tempimo pratimai. Didelės apimties tyrime su jaunomis futbolininkėmis komandos, kurios taikė apšilimo programą, paremtą jėga, pusiausvyra ir judesių kontrole, per sezoną patyrė mažiau bendrų traumų, pervargimo traumų ir sunkių sužeidimų.4 Nors pagrindinis rodiklis – apatinių galūnių traumos – nepasiekė statistinio reikšmingumo, rezultatai nuteikia labai viltingai.
Dažniausios apšilimo klaidos
- Per greitas startas. Pirmąją minutę judesiai turi būti visiškai lengvi. Greitis ateina tik pačioje pabaigoje.
- Spyruokliavimas galiniame taške. Tavo tikslas – kontroliuojamas judesys, o ne staigūs trūktelėjimai ties mosto riba.
- Netinkamų kūno dalių apšilimas. Prieš bėgimą dėmesį skirk klubams, užpakalinei šlaunies daliai ir blauzdoms. Prieš spaudimą gulint – pečiams ir viršutinei nugaros daliai.
- Apšilimas paverčiamas treniruote. Jei po apšilimo jautiesi pavargęs, vadinasi, jis buvo per ilgas arba per sunkus.
Kam reikėtų būti atsargesniems
Dinaminis apšilimas tinka beveik visiems, tačiau jį reikėtų pakoreguoti, jei susiduri su šiomis situacijomis:
- Neseniai patemptas raumuo ar traumuotas sąnarys. Judėk nedidele amplitude, nesukelk skausmo ir laikykis kineziterapeuto nurodymų.
- Klubo ar kelio sąnario endoprotezavimas. Pasitark su chirurgu arba kineziterapeutu, kokios amplitudės tau saugios, ypač darydamas gilius įtūpstus ar kelsdamas koją skersai kūno.
- Pusiausvyros sutrikimai. Visus pratimus stovint atlik šalia sienos ar stabilaus daikto.
- Nėštumas. Venk šuoliukų, jei jie kelia diskomfortą, ir mažink įtūpstų gylį keičiantis pusiausvyros centrui.
Kreipkis į sveikatos priežiūros specialistą, jei apšilimo metu pajunti aštrų skausmą, skausmą, kuris keičia judėjimo mechaniką, sąnarių patinimą, tirpimą ar dilgčiojimą. Taip pat kreipkis pagalbos, jei lengvo judėjimo metu atsiranda skausmas krūtinėje, neįprastas dusulys ar galvos svaigimas.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek laiko turėtų trukti dinaminis apšilimas?
Daugumai treniruočių visiškai pakanka 5–10 minučių. Skirk 1–3 minutes lengvam kardio, 3–5 minutes dinaminiams pratimams ir 1–3 minutes specifiniams treniruotės judesiams. Ilgesnėms, sunkesnėms treniruotėms ar vėsiu oru gali prireikti šiek tiek daugiau laiko.
Ar galiu daryti dinaminį apšilimą kiekvieną dieną?
Taip. Šie pratimai reikalauja mažai pastangų ir puikiai tinka kasdienai – tiek prieš treniruotę, tiek kaip trumpa rytinė mankšta. Ryte vos kelios minutės kojų mostų, dubens sukimų ir rankų ratų yra puikus, švelnus būdas pažadinti kūną be jokio papildomo inventoriaus.
Ar verta daryti statinius tempimus prieš treniruotę?
Galima, jei jie yra labai trumpi. Pozos išlaikymas iki 60 sekundžių vienai raumenų grupei beveik neturi neigiamos įtakos rezultatams, ypač jei po to atlieki dinaminius judesius. Ilgus tempimus pasilik laikui po treniruotės arba atskirai lankstumo sesijai, kai artimiausiomis minutėmis tau nereikės maksimalios jėgos ar greičio.
Kuo skiriasi dinaminis ir balistinis tempimas?
Dinaminis tempimas atliekamas kontroliuojamais judesiais, kuriuos gali sustabdyti bet kuriame taške, o judesio amplitudė didėja tolygiai. Balistinis tempimas naudoja inerciją ir greitą spyruokliavimą judesio pabaigoje. Tyrimai rodo, kad kontroliuojamas dinaminis tempimas prieš treniruotę yra gerokai naudingesnis už balistinį ir sukelia daug mažesnę raumenų patempimo riziką.
Svarbiausios mintys
- Judėk, tempk, repetuok: Pirmiausia – lengvas kardio, po to – platūs kontroliuojami judesiai, pabaigoje – specifiniai tavo treniruotės pratimai
- Pakanka 5–10 minučių: Apšilimas turi tave paruošti, o ne išvarginti
- Kontrolė svarbiau už greitį: Didink judesių amplitudę palaipsniui ir venk nekontroliuojamo spyruokliavimo
- Pritaikyk apšilimą treniruotei: Prieš bėgimą akcentuok klubus ir kojas, prieš svorių kilnojimą – pečių juostą ir klubus
Susiję straipsniai
- Statinis ir dinaminis tempimas
- Užpakalinės šlaunies dalies tempimas bėgikams
- Atvėsimo tempimai
- Tempimas kilnojantiems svorius
Šaltiniai
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
