Bėgikų santykis su užpakaliniais šlaunies raumenimis yra gana sudėtingas. Šie raumenys sunkiai dirba kiekvieno žingsnio metu, dažnai įsitempia, sukelia diskomfortą ir yra vieni dažniausiai patempimų varginamų raumenų bėgant.
Supratęs, kodėl bėgimas sukelia užpakalinės šlaunies dalies įtampą ir kaip efektyviai su ja tvarkytis, galėsi bėgti patogiau ir sumažinsi traumų riziką.
Kodėl bėgikų užpakaliniai šlaunies raumenys įsitempia
Bėgimo žingsnis
Bėgant užpakaliniai šlaunies raumenys atlieka dvi funkcijas: tiesia klubą (stumia tave į priekį) ir kontroliuoja kelio tiesimą, kai koja juda pirmyn. Šis ekscentrinis (ilgėjimo su pasipriešinimu) krūvis raumenims yra ypač sunkus iššūkis.
Tyrimai rodo, kad užpakalinės šlaunies dalies patempimai dažniausiai įvyksta vėlyvojoje kojos mosto fazėje, kai raumuo greitai ilgėja, bet tuo pačiu metu susitraukia, kad sulėtintų kojos judesį. Palaikant pakankamą lankstumą ir ekscentrinę jėgą, šiems raumenims lengviau susidoroti su tokiu krūviu.
Ribotas klubo tiesimas
Bėgant klubai nuolat lenkiami, bet iki galo neištiesiami. Skirtingai nei einant, kai klubas juda didesne amplitude, bėgant klubai išlieka santykinai sulenkti. Tai gali prisidėti prie adaptyvaus tiek klubo lenkiamųjų, tiek užpakalinių šlaunies raumenų sutrumpėjimo.
Besikaupiantis krūvis
Didelės treniruočių apimtys kaupia įtampą užpakalinėje šlaunies dalyje. Be tinkamo atsistatymo ir tempimo pratimų ši įtampa ilgainiui didėja ir sukelia lėtinį sustingimą.
Geriausi tempimo pratimai bėgikams
1. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas stovint
Kodėl tai tinka bėgikams: Galima daryti bet kur, net ir iškart po bėgimo.
Kaip atlikti:
- Uždėk vieną kulną ant neaukšto paviršiaus (šaligatvio bortelio, laiptelio, suoliuko).
- Laikyk abi kojas tiesias.
- Lenkis į priekį per klubus, kol pajusi tempimą.
- Laikyk 30–45 sekundes kiekvienai kojai.
2. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas gulint
Kodėl tai tinka bėgikams: Suteikia atramą, leidžia ilgiau išlaikyti tempimą ir geriau atsipalaiduoti.
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant nugaros.
- Pakelk vieną koją, laikydamas ją tiesią.
- Užmesk diržą ar rankšluostį ant pėdos.
- Laikyk 45–60 sekundžių kiekvienai kojai.
Kur rasti: Mūsų Atsistatymo po bėgimo programoje rasi šį pratimą su ilgesniais tempimo intervalais.
3. Pusinis špagatas (bėgiko tempimas)
Kodėl tai tinka bėgikams: Specialiai pritaikyta bėgikams, nes vienu metu tempia ir užpakalinius šlaunies, ir klubo lenkiamuosius raumenis.
Kaip atlikti:
- Iš gilaus įtūpsto perkelk svorį atgal ir ištiesk priekinę koją.
- Užriesk priekinės kojos pėdą (pirštai nukreipti į lubas).
- Lenkis į priekį per klubus.
- Laikyk 45–60 sekundžių kiekvienai kojai.
4. Žemyn žiūrintis šuo
Kodėl tai tinka bėgikams: Tempia užpakalinius šlaunies raumenis, taip pat blauzdas ir pečius – visas sritis, kurios bėgant įsitempia.
Kaip atlikti:
- Remdamasis rankomis ir pėdomis į grindis, suformuok apverstos V raidės formą.
- Spausk kulnus link žemės.
- Išlaikyk tiesų ir ilgą stuburą.
- Laikyk 30–45 sekundes arba pakaitomis spausk tai vieną, tai kitą kulną prie žemės.
5. Pasilenkimas į priekį
Kodėl tai tinka bėgikams: Atpalaiduojantis pasilenkimas, vienu metu tempiantis abiejų kojų užpakalinius šlaunies raumenis.
Kaip atlikti:
- Atsistok, pėdos klubų plotyje.
- Pasilenk į priekį per klubus.
- Leisk rankoms laisvai kabėti arba suimk priešingas alkūnes.
- Kelius laikyk tiesius (arba šiek tiek sulenktus, jei reikia).
- Laikyk 30–60 sekundžių.
Kada daryti tempimo pratimus
Prieš bėgimą
Nerekomenduojama: Ilgi statiniai užpakalinės šlaunies dalies tempimai prieš bėgimą.
Vietoj to: Atlik dinaminius kojų mostus, kad paruoštum raumenis nepakenkdamas savo bėgimo rezultatams.
Dinaminio apšilimo seka:
- Lengvas ėjimas arba bėgimas ristele (5 minutės).
- Kojų mostai pirmyn ir atgal (po 10 kiekvienai kojai).
- Kojų mostai į šalis (po 10 kiekvienai kojai).
- Įtūpstai einant su rankų tiesimu (po 10 kiekvienai kojai).
- Aukštas kelių kėlimas ir kulnų smūgiavimas į sėdmenis (po 30 sekundžių kiekvienam).
Po bėgimo
Idealus laikas: Laikas po bėgimo yra geriausias statiniams užpakalinės šlaunies dalies tempimams. Raumenys yra įšilę ir elastingi, be to, nebereikia jaudintis dėl bėgimo rezultatų.
Rutina po bėgimo:
- Lengvas ėjimas atvėsimui (5 minutės).
- Užpakalinės šlaunies dalies tempimas stovint (po 45 sekundes kiekvienai kojai).
- Pusinis špagatas (po 45 sekundes kiekvienai kojai).
- Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas (po 45 sekundes kiekvienai kojai).
- Pasilenkimas į priekį (60 sekundžių).
Mūsų Atsistatymo po bėgimo programa siūlo greitą ir efektyvią šios rutinos versiją.
Atskiros lankstumo treniruotės
Bėgikams, kurių užpakaliniai šlaunies raumenys ypač įsitempę, specialios tempimo treniruotės (atskirtos nuo bėgimo) gali paspartinti progresą. Planuok jas lengvų treniruočių arba poilsio dienomis.
Išsami užpakalinės šlaunies dalies programa siūlo intensyvią rutiną tiems, kuriems šių raumenų lankstumas yra prioritetas.
Kaip išvengti užpakalinės šlaunies dalies patempimų
Tempimas yra tik viena iš bėgikų užpakalinių šlaunies raumenų sveikatos sudedamųjų dalių. Kiti svarbūs veiksniai:
Ekscentrinis stiprinimas
Šiaurietiški dvigalvio lenkimai ir rumuniška trauka stiprina užpakalinius šlaunies raumenis per ilgėjančius susitraukimus, didinant jų pajėgumą atlaikyti bėgimo krūvius.1
Laipsniškas krūvio didinimas
Staigus nubėgamo atstumo ar intensyvumo padidinimas apkrauna užpakalinius šlaunies raumenis labiau, nei jie gali atlaikyti. Laikykis 10 % taisyklės didindamas savaitinį kilometražą.
Tinkamas atsistatymas
Užpakaliniams šlaunies raumenims reikia laiko atsigauti po treniruočių streso. Įtrauk į savo programą lengvas treniruotes ir poilsio dienas.
Sumažink klubo lenkiamųjų raumenų įtampą
Įsitempę klubo lenkiamieji raumenys gali slopinti sėdmenų funkciją, todėl užpakaliniai šlaunies raumenys pradeda persidirbti. Įtrauk į savo rutiną klubo lenkiamųjų raumenų tempimus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar turėčiau daryti tempimus, jei po bėgimo skauda užpakalinius šlaunies raumenis?
Švelnus tempimas gali padėti sumažinti uždelsto poveikio raumenų skausmą (DOMS). Venk agresyvaus tempimo, kuris sukelia skausmą.
Kaip dažnai bėgikai turėtų tempti užpakalinius šlaunies raumenis?
Idealu – po kiekvieno bėgimo. Norint palaikyti pakankamą lankstumą, reikėtų tempti bent 3–4 kartus per savaitę.
Ar tempimas gali visiškai panaikinti užpakalinės šlaunies dalies įtampą nuo bėgimo?
Tempimas padeda, tačiau jei toliau bėgioji didelius atstumus, nedidelis sustingimas yra normalu. Tikslas yra jį valdyti, o ne visiškai panaikinti.
Bėgant jaučiu užpakalinės šlaunies dalies įtampą. Ką daryti?
Sustok ir švelniai pasitempk, tada tęsk bėgimą lėtesniu tempu. Nuolatinė įtampa bėgimo metu gali rodyti nepakankamą apšilimą, persitreniravimą ar kitas problemas, į kurias verta atkreipti dėmesį.
Svarbiausi akcentai
- Bėgimas stipriai apkrauna užpakalinius šlaunies raumenis: Ekscentrinis krūvis kiekvieno žingsnio metu yra didelis iššūkis šiems raumenims.
- Tempimas po bėgimo yra efektyviausias: Raumenys yra įšilę, ir nebereikia jaudintis dėl bėgimo rezultatų.
- Dinaminis apšilimas prieš bėgimą: Kojų mostai paruošia raumenis be neigiamų statinio tempimo pasekmių.
- Stiprinimas papildo tempimą: Ekscentriniai pratimai didina raumenų pajėgumą atlaikyti bėgimo krūvius.
- Svarbiausia – nuoseklumas: Reguliarus tempimas po bėgimo neleidžia kauptis įtampai.
Susiję straipsniai
- Klubinės blauzdos juostos (IT Band) tempimai: kaip sumažinti įtampą
- Išsamus užpakalinės šlaunies dalies lankstumo gidas
- Statinis ar dinaminis tempimas: kada kurį naudoti
- Kodėl tempimas iš tikrųjų veikia
