Klubų išorinės rotacijos tempimai: 7 pratimai

Veiksmingiausias klubų išorinės rotacijos tempimas – gulimas „ketvertas“: gulint ant nugaros, uždėk vieną kulkšnį ant priešingo kelio ir trauk apatinę šlaunį link krūtinės. Sėdimas „ketvertas“, balandžio, dvigubo balandžio ir 90/90 pozos taip pat tempia giliuosius rotacinius raumenis. Kiekvieną tempimą išlaikyk 30–60 sekundžių kiekvienai pusei.

Giliai kiekvieno klubo gale, po didžiaisiais sėdmenų raumenimis, slepiasi grupė mažų raumenų, sukančių šlaunį į išorę. Jie vadinami išoriniais klubo rotaciniais raumenimis (rotatoriais). Juos naudoji kaskart žengdamas žingsnį, sukdamasis ar lipdamas iš automobilio, ir po ilgų sėdėjimo valandų, bėgimo ar važiavimo dviračiu jie dažnai jaučiasi sutrumpėję bei įsitempę.

Kai žmonės ieško klubo išorinės rotacijos tempimo pratimų, dažniausiai jie nori pratempti būtent šiuos raumenis: kriušinį (piriformis) ir jo kaimynus. Šiame gide sužinosi, kaip tai padaryti. Čia rasi išsamias septynių tempimo pratimų instrukcijas, patarimus, kiek laiko juos išlaikyti, klaidas, mažinančias jų veiksmingumą, bei trumpą pratimų seką kasdienai.

Klubo išoriniai rotaciniai raumenys

Šeši nedideli raumenys, dažnai vadinami „giliaisiais šešiais“, driekiasi nuo dubens bei kryžkaulio iki šlaunikaulio viršaus:

• Kriaušinis raumuo (piriformis): geriausiai žinomas, einantis nuo kryžkaulio iki viršutinės šlaunikaulio dalies
• Viršutinis ir apatinis dvyniniai raumenys (gemelli): du maži raumenys virš ir po vidiniu užtvariniu raumeniu
• Vidinis ir išorinis užtvariniai raumenys (obturator internus ir externus): gilieji raumenys, prasidedantys aplink dubens užtvarinę angą
• Kvadratinis šlaunies raumuo (quadratus femoris): trumpas, plokščias raumuo šios grupės apačioje

Didysis sėdmens raumuo, užpakalinė vidurinio sėdmens raumens dalis ir siuvėjo raumuo taip pat padeda sukti klubą į išorę. Štai kodėl dauguma žemiau pateiktų pratimų kartu tempia ir sėdmenis.

Kodėl tempimo padėtis yra svarbi

Rotatoriai tempiasi nevienodai skirtingose padėtyse. Kadaverinis tyrimas išmatavo, kiek trumpi išoriniai rotatoriai pailgėja keturiose dažnose tempimo padėtyse. Visos keturios pailgino raumenis. Kriaušinis raumuo ir viršutinis dvyninis raumuo labiausiai pailgėjo, kai klubas buvo sulenktas 90 laipsnių kampu ir nukreiptas skersai kūno. Vidinis užtvarinis raumuo ir apatinis dvyninis raumuo labiausiai pailgėjo, kai klubas buvo ištiestas ir pasuktas į vidų. Klubo sukimas į išorę, kai klubas ir kelis sulenkti 90 laipsnių kampu, buvo trečia pagal efektyvumą padėtis.¹

Praktikoje tai reiškia, kad vieno tobulo tempimo pratimo nėra. Ketverto (figure four), balandžio ir skersai kūno atliekamų padėčių derinys visą šią grupę pasiekia kur kas geriau nei bet kuri viena poza atskirai.

Požymiai, kad tavo klubų rotatoriai yra įsitempę

• Vienas kelis lieka pastebimai aukščiau už kitą, kai sėdi sukryžiavęs kojas ar drugelio pozoje
• Jauti tempimą giliai sėdmenyje, kai užsidedi vienos kojos kulkšnį ant kito kelio
• Tavo pėdos pastebimai krypsta į išorę, kai stovi ar vaikštai
• Užpakalinė klubo dalis atrodo sustingusi pasėdėjus, pavairavus automobilį ar po ilgo bėgimo

Nė vienas iš šių požymių nereiškia, kad kažkas negerai. Jie tiesiog parodo, kam verta skirti daugiau dėmesio.

7 klubo išorinės rotacijos tempimo pratimai

Pradėk nuo pirmųjų dviejų, jei tempimo pratimus darai neseniai arba tavo keliai jautresni. Pereik prie balandžio ir dvigubo balandžio pozų, kai ketverto pratimas taps lengvas.

1. Ketvertas gulint (Lying Figure Four)

Ką taiko: kriaušinį raumenį, giliuosius rotatorius, sėdmenis

Tai saugiausia vieta pradėti, nes grindys palaiko nugarą, o tempimo gylį kontroliuoji rankomis.

Kaip atlikti:

• Atsigulk ant nugaros, abu keliai sulenkti, pėdos ant grindų
• Užkelk dešinę kulkšnį ant kairiosios šlaunies, vos aukščiau kelio
• Pakelk kairę pėdą nuo grindų
• Suimk kairės šlaunies galą abiem rankomis ir švelniai trauk ją link krūtinės
• Išlaikyk 30–60 sekundžių, tada pakeisk puses

Patarimai: laikyk viršutinę pėdą užlenktą į save (pirštai link blauzdos), kad apsaugotum kelį. Galvą ir pečius atpalaiduok ant grindų.

Dažna klaida: uodegikaulio kėlimas nuo grindų, bandant pritraukti koją arčiau. Dubuo turi likti prispaustas prie žemės.

Lengviau: apatinę pėdą palik ant grindų ir švelniai stumk viršutinį kelį tolyn nuo savęs. Sunkiau: trauk apatinę šlaunį dar arčiau krūtinės arba naudok diržą, jei rankomis jos nepasieki.

2. Ketvertas sėdint (Seated Figure Four)

Ką taiko: kriaušinį raumenį, sėdmenis, išorinę klubo dalį

Tas pats tempimas atliekamas sėdint kėdėje. Labai praverčia darbe, lėktuve ar bet kada, kai negali atsigulti.

Kaip atlikti:

• Atsisėsk arčiau kėdės krašto, abi pėdos tvirtai ant grindų
• Užkelk dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio
• Išsitiesk, tada lenkis į priekį per klubus tiesia nugara
• Sustok pajutęs tempimą dešiniajame sėdmenyje
• Išlaikyk 30–60 sekundžių, tada pakeisk puses

Patarimai: vesk judesį krūtine, o ne galva. Lenkimasis turi vykti per klubus.

Dažna klaida: nugaros suapvalinimas. Nors atrodo, kad tempiasi daugiau, tempimas persikelia į stuburą, o ne į klubą.

Lengviau: lik vertikalioje padėtyje ir ranka lengvai paspausk viršutinį kelį žemyn. Sunkiau: lenkis labiau į priekį, kol krūtinė priartės prie blauzdos.

3. Balandžio poza (Pigeon Pose)

Ką taiko: priekinės kojos giliuosius rotatorius ir sėdmenis, galinės kojos klubo lenkiamuosius raumenis

Balandžio poza sujungia išorinę rotaciją su kūno svoriu, todėl suteikia stipresnį tempimą nei ketvertas. Mūsų balandžio pozos gidas ją aprašo išsamiai. Štai svarbiausi žingsniai.

Kaip atlikti:

• Atsistok ant keturių (rankų ir kelių)
• Patrauk dešinį kelį į priekį už dešinio riešo
• Pakreipk dešinę blauzdą link kairiojo klubo
• Nuslink kairę koją tiesiai atgal
• Nukreipk klubus tiesiai į grindis, tada nuleisk krūtinę ant dilbių arba rankų
• Išlaikyk 45–90 sekundžių kiekvienai pusei

Patarimai: laikyk priekinę pėdą užlenktą į save. Padėk pagalvėlę ar blokelį po dešiniuoju klubu, jei jis nepasiekia grindų.

Dažna klaida: kūno svorio nusvėrimas į priekinės kojos pusę. Išlaikyk svorį centre, kad klubai liktų viename lygyje.

Lengviau: pritrauk priekinį kulną arčiau kirkšnies arba vietoje to daryk ketvertą. Sunkiau: pastumk priekinę blauzdą lygiagrečiau priekiniam kilimėlio kraštui.

4. Dvigubas balandis (Double Pigeon / Fire Log)

Ką taiko: abiejų kojų giliuosius rotatorius, sėdmenis, išorinę klubo dalį

Dvigubo balandžio pozoje viena blauzda dedama tiesiai ant kitos. Tai vienas intensyviausių išorinės rotacijos tempimų, todėl pradėk jį labai atsargiai.

Kaip atlikti:

• Atsisėsk tiesiai, kojos ištiestos į priekį
• Sulenk kairį kelį ir padėk blauzdą priešais save ant grindų, lygiagrečiai priekiniam kilimėlio kraštui
• Sulenk dešinį kelį ir uždėk dešinę blauzdą ant kairiosios: dešinė kulkšnis ant kairio kelio
• Užlenk abi pėdas į save
• Sėdėk tiesiai arba švelniai lenkis į priekį tiesia nugara
• Išlaikyk 30–60 sekundžių, tada sukeisk kojas vietomis

Patarimai: jei viršutinis kelis kabo aukštai ore, padėk po juo pagalvėlę, kad koja galėtų atsipalaiduoti.

Dažna klaida: priverstinis viršutinio kelio spaudimas žemyn rankomis. Taip apkraunamas kelio sąnarys, o ne klubas.

Lengviau: atsisėsk tiesiog sukryžiavęs kojas, viena blauzda priešais kitą (ne viena ant kitos). Sunkiau: eik rankomis į priekį ir leisk krūtinę link blauzdų.

5. 90/90 padėtis

Ką taiko: priekinės kojos išorinę rotaciją, galinės kojos vidinę rotaciją

90/90 pozoje abu keliai sulenkti stačiu kampu: viena koja priekyje, kita šone. Priekinis klubas yra išorinėje rotacijoje, tad lenkdamasis į priekį virš priekinės blauzdos tempi jo rotatorius. Tuo pačiu metu galinis klubas lavina vidinę rotaciją.

Kaip atlikti (trumpa versija):

• Atsisėsk, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu: priekinė blauzda priešais tave skersai, galinė – nukreipta į šoną
• Išsitiesk ir pasuk krūtinę į priekinę blauzdą
• Tiesia nugara lenkis į priekį virš priekinės blauzdos
• Išlaikyk 30–60 sekundžių, tada pakeisk puses

90/90 poza turi daug variacijų, įskaitant klubų permetimus (hip switches) ir pasilenkimus. Norėdamas sužinoti viską, skaityk mūsų 90/90 klubų tempimo gidą arba išbandyk Hip Opening 90-90 Flow.

6. Drugelis

Ką taiko: vidines šlaunų dalis ir klubų rotatorius

Drugelio poza pastato abu klubus į išorinę rotaciją ir skečia kelius į šalis. Ji labiau tempia vidines šlaunų dalis nei giliuosius rotatorius, tačiau puikiai parodo, kaip laisvai tavo klubai sukasi į išorę.

Kaip atlikti:

• Atsisėsk tiesiai ir suglausk pėdų padus
• Suimk pėdas ar kulkšnis ir leisk keliams kristi į šalis
• Padėk alkūnes ant vidinių šlaunų dalių ir labai lengvai paspausk
• Išlaikyk 30–60 sekundžių

Patarimai: atsisėsk ant sulankstyto rankšluosčio, jei apatinė nugaros dalis apvalėja.

Dažna klaida: kelių spyruokliavimas aukštyn žemyn. Leisk jiems ramiai nusileisti veikiant sunkio jėgai.

Lengviau: nustumk pėdas toliau nuo kūno. Sunkiau: pritrauk kulnus arčiau ir lenkis į priekį per klubus.

7. Klubo atvėrimas stovint (aktyvus)

Ką taiko: klubų rotatorius ir sėdmenis, lavinant pusiausvyrą

Aukščiau aprašyti tempimai yra pasyvūs. Šis pratimas priverčia sukti klubą į išorę savais raumenimis, o tai padeda realiai panaudoti įgytą judesių amplitudę.

Kaip atlikti:

• Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje; jei reikia atramos, stok šalia sienos
• Pakelk dešinę pėdą ir suimk ją kaire ranka priešais save
• Leisk dešiniam keliui krypti į išorę, kad pėdos padas būtų nukreiptas į viršų
• Nuleisk pėdą ir pakeisk pusę
• Atlik po 8–10 pakartojimų kiekvienai pusei

Patarimai: laikyk liemenį tiesų, o atraminės kojos kelį – vos vos atpalaiduotą (nemirink jo).

Dažna klaida: lenkimasis į priekį, bandant pasiekti pėdą. Verčiau kelk pėdą aukštyn link rankos.

Lengviau: kelk tik kelį ir suk jį į išorę, nelaikydamas pėdos ranka. Sunkiau: kiekvieną pakartojimą išlaikyk tris sekundes.

Kiek laiko ir kaip dažnai

• Laikymo trukmė: 30–60 sekundžių kiekvienai pusei daugumai pratimų, 45–90 sekundžių balandžio pozai
• Pakartojimai: 1–2 serijos kiekvienai pusei
• Dažnumas: daugumai žmonių visiškai saugu daryti kasdien. 3–5 kartai per savaitę taip pat duoda puikių rezultatų
• Intensyvumas: vidutinis tempimas, kurį jausdamas gali ramiai kvėpuoti. Niekada neturi jaustis aštraus skausmo

Tempimas iškart padidina judesių amplitudę, tačiau sisteminė apžvalga parodė, kad šis trumpalaikis poveikis paprastai trunka mažiau nei 30 minučių.² Ilgalaikiams pokyčiams reikia nuoseklumo kelias savaites. Jei trūksta laiko, dvi minutės kasdien duos daugiau naudos nei viena ilga treniruotė per savaitę.

6 minučių klubų rotatorių mankšta

1. Klubo atvėrimas stovint: po 8 pakartojimus kiekvienai pusei (apšilimas)
2. Ketvertas gulint: po 45 sekundes kiekvienai pusei
3. Ketvertas sėdint arba 90/90: po 45 sekundes kiekvienai pusei
4. Balandžio poza: po 60 sekundžių kiekvienai pusei
5. Drugelis: 45 sekundės

Jei nori sportuoti su laikmačiu, Hip Opening Rotators rutina sujungia klubų sukimus ratu, 90/90, balandį ir ketvertą į šešių minučių seką.

Nepamiršk vidinės rotacijos ir jėgos

Išorinė rotacija yra tik viena klubo judesių pusė. Daugelis žmonių, kurių rotatoriai įsitempę, taip pat turi ribotą vidinę rotaciją – šlaunies sukimąsi į vidų. Sisteminė apžvalga parodė, kad iš visų klubo judesių būtent sumažėjusi vidinė rotacija dažniausiai siejama su nespecifiniu apatinės nugaros dalies skausmu, nors įrodymų kokybė buvo labai žema.³ Čia labai praverčia 90/90 poza, nes galinė koja treniruoja vidinę rotaciją, kol priekinė koja tempiasi.

Jėga taip pat svarbi. Lankstumas, kurio negali kontroliuoti, ilgai neišlieka. Derink tempimą su stiprinimo pratimais, tokiais kaip kojos kėlimas gulint ant šono ar pusiausvyros pratimai ant vienos kojos. Hip Stability Builder rutina kaitalioja klubų tempimus su tokio tipo aktyvavimo pratimais. Norėdamas plačiau pažvelgti į visą klubų mobilumą, skaityk mūsų klubų lankstumo gidą.

Kas turėtų būti atsargūs

Klubo rotatorių tempimai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau būk ypač atsargus, jei tau tinka bent vienas iš šių punktų:

• Klubo sąnario protezas. Gilus klubo lenkimas kartu su kojos kryžiavimu ar sukimu po operacijos gali būti ribojamas. Prieš bandydamas ketvertą ar balandį, pasitark su operavusiu gydytoju.
• Kelių skausmas. Balandžio ir dvigubo balandžio pozos gali apkrauti kelį, jei klubas yra sustingęs. Rinkis ketvertą gulint ir laikyk pėdą užlenktą į save.
• Gnybimo jausmas klubo priekyje. Jei giliai lenkdamas klubą jauti gnybimą kirkšnyje, tai gali rodyti sąnario problemą. Sumažink tempimo gylį, o jei jausmas nepraeina – pasikonsultuok su specialistu.
• Nėštumas. Hormoniniai pokyčiai didina sąnarių laisvumą. Rinkis švelnesnį tempimą ir stabilias padėtis su atramomis.

Kreipkis į gydytoją arba kineziterapeutą, jei jauti skausmą, plintantį žemyn į koją, kojos ar pėdos tirpimą bei dilgčiojimą, sėdmens skausmą, kuris nesikeičia po kelių savaičių reguliaraus tempimo, arba skausmą po kritimo ar traumos. Į koją plintantis skausmas gali būti susijęs su sėdimuoju nervu. Mūsų kriaušinio raumens sindromo gidas tai paaiškina išsamiau.

Dažnai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina klubo išorinės rotacijos tempimas?

Jis nukreiptas į šešis giliuosius išorinius rotatorius: kriaušinį (piriformis), viršutinį ir apatinį dvyninius, vidinį bei išorinį užtvarinius ir kvadratinį šlaunies raumenį. Dauguma šių pratimų taip pat pasiekia didįjį sėdmens raumenį ir užpakalinę vidurinio sėdmens raumens dalį. Štai kodėl ketvertas ir balandžio poza dažnai vadinami ir sėdmenų ar kriaušinio raumens tempimais.

Kas geriau – ketvertas ar balandžio poza?

Abu pratimai tempia tą pačią sritį. Ketvertą lengviau kontroliuoti ir jis saugesnis keliui, todėl labiau tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie jaučia kelių skausmą. Balandžio pozoje naudojamas kūno svoris, todėl ji suteikia stipresnį tempimą, kai klubai tam jau pasiruošę. Daugelis renkasi ketvertą užimtomis dienomis, o balandį – kai turi daugiau laiko.

Kodėl vienas klubas labiau įsitempęs nei kitas?

Nedideli skirtumai tarp kairės ir dešinės pusės yra visiškai normalūs. Jie dažnai atsiranda dėl kasdienių įpročių: pavyzdžiui, visada kryžiuoji tą pačią koją, stovi perkėlęs svorį ant vienos pusės arba sportuoji sporto šaką, kurioje daugiau sukasi viena kryptimi. Skirk šiek tiek daugiau laiko labiau įsitempusiai pusei, bet visada tempk abi. Jei skirtumas didelis ir sukelia skausmą, verta pasirodyti specialistui.

Ar galiu tempti klubų rotatorius kasdien?

Taip. Kasdienis vidutinio intensyvumo tempimas daugumai žmonių yra saugus ir padeda išlaikyti pasiektus rezultatus. Tempimas turi būti komfortiškas, venk aštraus skausmo. Jei kitą dieną klubas atrodo maudžiantis ar jautrus, sumažink pratimo išlaikymo laiką arba intensyvumą ir padaryk poilsio dieną prieš vėl didindamas krūvį.

Svarbiausios įžvalgos

• Rotatoriai slepiasi giliai po sėdmenimis: ketvertas ir balandžio poza juos pasiekia geriau nei dauguma bendrų klubų tempimų
• Keisk tempimo padėtis: skirtingi rotaciniai raumenys labiausiai pailgėja skirtingose padėtyse
• Pradėk nuo ketverto: pereik prie balandžio ir dvigubo balandžio pozų tik tada, kai ketvertas pasidarys visiškai lengvas
• Išlaikyk 30–60 sekundžių ir kartok dažnai: trumpos kasdienės mankštos veikia geriau nei retos ilgos treniruotės
• Išlaikyk balansą: šalia tempimo stiprink klubų raumenis ir nepamiršk vidinės rotacijos

Susiję straipsniai

• Balandžio poza: išsamus gidas
• Kriaušinio raumens sindromas: tempimai, pratimai ir atsistatymo gidas
• Geriausi sėdmenų tempimo pratimai
• Išsamus klubų lankstumo gidas

Šaltiniai