Efektyvūs apatinės kūno dalies tempimai: klubų lenkėjų įtūpstas klūpinti, šoninis įtūpstas, 90/90 pratimas, blauzdų tempimas prie sienos, blauzdikaulio tempimas klūpinti ir pritūpimas ant pirštų galų. Pilnam kūnui papildomai tempk keturgalvius, pakinklius ir sėdmenis. Kiekvieną pusę laikyk 30–60 sek. ir kartok daugumą savaitės dienų.
Tavo apatinė kūno dalis laiko tave žengiant kiekvieną žingsnį, lipant laiptais ir darant kiekvieną pritūpimą. Tačiau ji taip pat praleidžia ištisas valandas sulenkta kėdėje. Dėl šio derinio vieni raumenys sutrumpėja, kiti sustingsta, o pasekmės persiduoda tolyn. Įsitempę klubo lenkiamieji raumenys keičia dubens padėtį. Sustingusios blauzdos keičia kelių judėjimą virš pėdų. Sustingę kojų pirštai keičia atsispyrimą žingsniuojant.
Daugelis žmonių tempia tas pačias tris sritis: keturgalvius, pakinklines sausgysles ir sėdmenis. Jos svarbios, ir šioje svetainėje rasi išsamų gidą kiekvienai iš jų. Šiame gide aptariama likusi apatinės kūno dalies pusė – sritys, kurias dažnai praleidžiame: klubo lenkiamieji raumenys, vidinė šlaunų dalis, klubo rotacija, blauzdos, blauzdikaulio priekinė dalis ir pėdos. Kartu su trimis pagrindiniais gidais tai sudarys pilnavertį apatinės kūno dalies planą.
Apatinė kūno dalis: zona po zonos
Įsivaizduok apatinę kūno dalį kaip šešias zonas. Kiekvienai iš jų reikia atskiros padėties.
- Klubo priekinė dalis: klubo lenkiamieji raumenys, daugiausia klubinis juosmens raumuo (iliopsoas). Sėdėjimas laiko juos sutrumpėjusius valandų valandas.
- Vidinė šlaunų dalis: pritraukiamieji raumenys (aduktoriai). Jie valdo judesius į šonus ir sustingsta, kai retai judi šonine kryptimi.
- Klubo rotatoriai: giliai esantys raumenys, sukantys šlaunį į vidų ir į išorę. Ribota rotacija dažnai pasireiškia kaip sustingęs, „užstrigęs“ klubas.
- Blauzdos: dvilypis ir plekšninis raumenys. Jie lemia, kiek toli tavo blauzdikaulis gali pasvirti į priekį virš pėdos.
- Blauzdos priekis ir pėdos: raumenys, esantys priekiniame blauzdos paviršiuje, bei smulkieji pėdos ir pirštų raumenys.
- Šlaunies priekis, galas ir sėdmenys: keturgalviai, pakinkliai ir sėdmenys. Apie juos skaityk keturgalvių raumenų tempimo gide, pakinklinių sausgyslių lankstumo gide ir sėdmenų tempimo gide.
Tau nereikia tempti kiekvienos zonos kasdien. Trumpas patikrinimas padės nuspręsti, nuo ko pradėti. Ar gali priklaupti į įtūpstą neišriesdamas apatinės nugaros dalies? Ar gali pastumti kelį į priekį už pirštų linijos, neatkeldamas kulno nuo žemės? Ar gali atsisėsti ant kulnų, užrietęs kojų pirštus? Jei bent viena iš šių padėčių kelia sunkumų – pradėk būtent nuo jos.
Pagrindinės apatinės kūno dalies tempimo taisyklės
Pirmiausia apšilk. Dvi ar trys minutės ėjimo, kojų mostų ar pritūpimų su savo kūno svoriu padės atlikti pirmuosius tempimus kur kas patogiau.
Valdyk dubens padėtį. Dauguma apatinės kūno dalies tempimų tampa neefektyvūs, nes dubuo pasvyra arba pasisuka, bandydamas išvengti tempimo. Prie kiekvieno toliau pateikto tempimo rasi patarimą dėl dubens padėties.
Taikyk tinkamą tempimo būdą tinkamu laiku. Sisteminė apžvalga parodė, kad statinis tempimas prieš pat fizinį krūvį sukelia nedidelį trumpalaikį pajėgumo sumažėjimą – ypač kai tempimas vienai raumenų grupei išlaikomas 60 sekundžių ar ilgiau. Dinaminis tempimas lėmė nedidelius pagerėjimus, kai buvo atliekamas likus kelioms minutėms iki krūvio.1 Prieš bėgimą ar varžybas atlik kojų mostus ir ėjimo įtūpstus. Ilgesnius statinius išlaikymus pasilik atvėsimui po krūvio arba atskirai treniruotei.
Būk nuoseklus. Ilgalaikių tempimo tyrimų apžvalga atskleidė, kad judesių amplitudės padidėjimas priklauso nuo savaitinio dažnumo ir bendros trukmės per savaitę – rekomenduojama temptis bent penkias dienas per savaitę.2
Geriausi apatinės kūno dalies tempimai
1. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint
Tikslinė sritis: Klubo lenkiamieji raumenys (klubinis juosmens raumuo), priekinė klubo dalis, viršutinė keturgalvio dalis
Kaip atlikti:
- Priklaupk ant dešiniojo kelio, pasidėjęs po juo pagalvėlę
- Ženk kaire koja į priekį, kad kairysis kelis būtų tiesiai virš kairiosios čiurnos
- Šiek tiek pakišk uodegikaulį po savimi ir įtempk dešinįjį sėdmenį
- Šiek tiek pastumk klubus į priekį, išlaikydamas tiesią nugarą
- Iškelk abi rankas virš galvos, kad įtrauktum ir šoninę kūno dalį
- Išlaikyk 45–60 sekundžių, tada pakeisk puses
Svarbiausia detalė: Uodegikaulio pakišimas yra svarbesnis nei tai, kiek toli pasistumsi į priekį. Pakišus dubenį, tempimą pajusi pasistūmęs vos kelis centimetrus.
Dažna klaida: Apatinės nugaros dalies išrietimas ir per tolimas klubų stūmimas į priekį. Dėl to tempimas persikelia į apatinę nugaros dalį, o ne į klubo lenkiamuosius.
Lengvesnis variantas: Laikyk rankas ant priekinės šlaunies ir judėk į priekį mažiau.
Sunkesnis variantas: Iškelk dešinę ranką aukštyn ir švelniai pasilenk į kairę, kad kartu ištemptum juosmens raumenį bei šoninę kūno dalį.
Norėdamas sužinoti daugiau, kodėl ši sritis nuolat įsitempia, skaityk kodėl tavo klubo lenkiamieji raumenys visada įtempti.
2. Šoninis įtūpstas
Tikslinė sritis: Vidinė šlaunų dalis (aduktoriai), kirkšnis, vidiniai pakinkliai
Kaip atlikti:
- Atsistok plačiai, pėdų pirštai nukreipti į priekį
- Perkelk svorį ant dešinės kojos ir sulenk dešinį kelį
- Kairę koją laikyk tiesią ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą kairės šlaunies vidinėje pusėje
- Padėk rankas ant grindų arba atsiremk į kėdę pusiausvyrai palaikyti
- Išlaikyk 30–60 sekundžių, tada perkelk svorį į kitą pusę
Svarbiausia detalė: Sulenktas kelis turi būti nukreiptas ta pačia kryptimi kaip ir pėdos pirštai. Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą – tiesią.
Dažna klaida: Leidimas sulenktam keliui svirti į vidų. Taip apkraunamas kelio sąnarys, o ne tempiama vidinė šlaunies dalis.
Lengvesnis variantas: Nusileisk mažiau ir laikykis už kėdės ar sienos.
Sunkesnis variantas: Pasuk tiesios kojos pirštus į viršų link lubų, kulną laikydamas ant grindų. Taip papildomai įtrauksi vidines pakinklines sausgysles.
3. Atsilošęs 90/90
Tikslinė sritis: Abiejų klubų rotacija, sėdmenys, vidinė klubo dalis
Šis tempimas vienu metu veikia abu klubus. Priekinė koja yra pasukta į išorę (tai tempia išorinę klubo dalį), o galinė – į vidų. Taip lavinama vidinė rotacija – judesių amplitudė, kurią daugelis praranda to net nepastebėdami.
Kaip atlikti:
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais, pėdos ant žemės, plačiau nei klubai
- Leisk abiem keliams nusileisti į dešinę pusę
- Pataisyk kojų padėtį, kad abu keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu
- Padėk rankas ant grindų už savęs ir šiek tiek atsilošk
- Stenkis abu sėdimuosius kaulus išlaikyti kuo arčiau grindų
- Išlaikyk 45–60 sekundžių, tada pakeisk puses
Svarbiausia detalė: Išlaikyk ilgą stuburą ir atvertą krūtinę. Kvėpuok ramiai, nukreipdamas dėmesį į klubus, ir leisk keliams leistis grindų link.
Dažna klaida: Susikūprinimas ir nugaros suapvalinimas siekiant pasiekti grindis. Vietoj to tiesiog atsiremk rankomis už nugaros.
Lengvesnis variantas: Atsisėsk ant sulankstyto pledo ar pagalvėlės.
Sunkesnis variantas: Pakelk rankas nuo grindų ir sėdėk tiesiai arba palenk krūtinę į priekį virš priekinio blauzdikaulio.
4. Blauzdos tempimas prie sienos
Tikslinė sritis: Blauzdos (dvilypis raumuo), Achilo sausgyslė, čiurna
Atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė parodė, kad statinis blauzdų tempimas lėmė nedidelį, bet statistiškai reikšmingą čiurnos dorsifleksijos (gebėjimo pastumti blauzdikaulį į priekį virš pėdos) pagerėjimą.3 Vidutinis padidėjimas siekė apie 2–3 laipsnius. Pokytis kuklus, ir tai puiki priežastis tempti blauzdas reguliariai, o ne retkarčiais.
Kaip atlikti:
- Atsistok veidu į sieną per ištiestos rankos atstumą, padėk rankas ant sienos pečių aukštyje
- Ženk dešine koja atgal, pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį
- Sulenk priekinį kelį, o galinę koją laikyk tiesią
- Pasversk klubus sienos link, kol pajusi tempimą dešinėje blauzdoje
- Išlaikyk 30–60 sekundžių, tada pakeisk puses
Svarbiausia detalė: Tvirtai spausk galinį kulną į grindis. Galinė pėda turi būti nukreipta tiesiai į priekį, o ne pasukta į šoną.
Dažna klaida: Galinio kulno pakilimas arba pėdos pasukimas į išorę. Abu šie dalykai sumažina blauzdos tempimą.
Lengvesnis variantas: Pristumk galinę koją arčiau sienos.
Sunkesnis variantas: Šiek tiek sulenk galinį kelį, neatkeldamas kulno nuo žemės. Taip tempimas persikels žemiau, į plekšninį raumenį. Daugiau variantų rasi blauzdų tempimo ir čiurnos mobilumo gide.
5. Blauzdos priekio tempimas klūpint
Tikslinė sritis: Blauzdikaulio priekinė dalis, viršutinė pėdos dalis, čiurna
Priekinė blauzdos dalis atlieka didžiulį darbą vaikštant ir bėgant, tačiau beveik niekada nebūna tempiama.
Kaip atlikti:
- Atsiklaupk taip, kad keliai būtų klubų plotyje, o pėdų viršutinė dalis prigludusi prie grindų
- Ženk dešine pėda į priekį ir pastatyk ją pilna pėda ant grindų
- Atsisėsk atgal ant kairiojo kulno
- Padėk rankas ant grindų už nugaros, pirštais į pėdų pusę
- Švelniai atsilošk atgal, kol pajusi tempimą kairiosios blauzdos priekyje ir per visą čiurnos viršų
- Išlaikyk 30–45 sekundes, tada pakeisk puses
Svarbiausia detalė: Laikyk krūtinę pakeltą ir atsilošk lėtai. Pėda turi būti nukreipta tiesiai atgal, o ne pasukta į šoną.
Dažna klaida: Per greitas ir per tolimas atsilošimas. Jei skubėsi, viršutinėje čiurnos dalyje gali pajusti aštrų dūrimą.
Lengvesnis variantas: Lik vertikalioje padėtyje ir pasidėk sulankstytą rankšluostį po čiurna.
Sunkesnis variantas: Atsilošdamas atgal, pakelk atraminės kojos kelį kelis centimetrus nuo grindų.
6. Pritūpimas ant pirštų (Toe Squat)
Tikslinė sritis: Pėdų pirštai, pado skliautas, plantarinė fascija
Kaip atlikti:
- Atsiklaupk taip, kad pėdų viršus liestų grindis
- Užriesk pėdų pirštus po savimi, kad remtumeisi pirštų pagalvėlėmis
- Lėtai sėskis atgal ant kulnų
- Padėk rankas ant šlaunų ir sėdėk tiesiai
- Išlaikyk 20–45 sekundes, tada atlenk pirštus atgal ir pailsėk
Svarbiausia detalė: Tolygiai paskirstyk svorį visiems penkiems pirštams. Patikrink, ar mažieji pirštai taip pat užriesti po pėda, o ne nusisukę į šonus.
Dažna klaida: Staigus viso kūno svorio nuleidimas ant kulnų. Sėskis palaipsniui.
Lengvesnis variantas: Padėk rankas ant grindų priešais save, kad sumažintum pėdoms tenkantį svorį.
Sunkesnis variantas: Kas savaitę ilgink išlaikymo laiką 10 sekundžių, kol pasieksi maždaug 60 sekundžių.
Keturgalvių, pakinklių ir sėdmenų įtraukimas
Norėdamas visapusiškai pasirūpinti apatine kūno dalimi, prie žemiau pateiktos programos pridėk po vieną tempimą iš kiekvieno iš trijų pagrindinių gidų. Stovimas ar klūpimas keturgalvio tempimas, gulimas pakinklio tempimas su diržu ir gulima „ketverto“ poza sėdmenims puikiai dera tarpusavyje ir užtrunka vos tris minutes. Kiekviename gide detaliai paaiškinama pradinė padėtis, dažniausios klaidos ir pratimų pasunkinimai.
Septynių minučių apatinės kūno dalies rutina
- Kojų mostai: po 10 pirmyn ir atgal, po 10 į šonus kiekvienai kojai
- Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Šoninis įtūpstas: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Atsilošęs 90/90: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Blauzdos tempimas prie sienos: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Blauzdos priekio tempimas klūpint: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Pritūpimas ant pirštų (Toe squat): 30 sekundžių
Jei tau patogiau sekti laikmatį, programa Lower Body Flexibility Foundation yra penkių minučių pradedančiųjų rutina klubams, keturgalviams ir sėdmenims. Lower Body Flexibility Builder papildo ją gilesniais įtūpstais, keturgalvių tempimu klūpint ir balandžio poza, o Lower Body Flexibility Immersion prideda 90/90 pratimus bei ilgesnius išlaikymus.
Kada pastebėsi skirtumą
Paprastai lengvumą pajusi iškart po treniruotės, tačiau šis trumpalaikis pojūtis greitai išblėsta. Ilgalaikiams klubų ir blauzdų pokyčiams pasiekti paprastai prireikia kelių savaičių reguliarios praktikos. Pasirink vieną paprastą testą – pavyzdžiui, atstumą nuo kelio iki sienos tikrinant čiurnos mobilumą arba tai, kaip tiesiai sugebi sėdėti 90/90 padėtyje – ir kartok jį kas dvi savaites. Jei po šešių savaičių nuoseklaus darbo skaičiai nesikeičia, kažką pakoreguok: ilgink tempimo laiką, pridėk jėgos pratimų pilnoje judesio amplitudėje arba kreipkis į specialistą, kad šis įvertintų tavo kūno mechaniką.
Kam reikėtų elgtis atsargiau
Apatinės kūno dalies tempimai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau šiais atvejais būk itin atsargus:
- Klubo sąnario endoprotezavimas: tam tikros klubo padėtys, pavyzdžiui, gili rotacija atliekant 90/90, po operacijos gali būti ribojamos. Laikykis chirurgo nurodymų.
- Kirkšnies patempimas ar išvarža: venk gilių šoninių įtūpstų ir plačių kojų padėčių, kol būklės neįvertins gydytojas.
- Achilo sausgyslės skausmas: sudirgusios Achilo sausgyslės tempimas gali tik pabloginti situaciją. Esant sausgyslių skausmui, dažniausiai reikia apkrovos pratimų programos, o ne papildomo tempimo.
- Kelių problemos: jei klūpėti skausminga, pasidėk storą paminkštinimą arba rinkis stovimus variantus.
- Nėštumas: hormoniniai pokyčiai didina sąnarių laisvumą. Stenkitės nepasiekti maksimalios judesio ribos.
- Skausmas, plintantis žemyn per koją: deginimas, dilgčiojimas ar tirpimas gali kilti dėl užspausto nervo. Niekada nesitempk jausdamas šiuos pojūčius.
Pasikonsultuok su kineziterapeutu ar gydytoju, jei skausmas tęsiasi ilgiau nei dvi savaites, stiprėja tempiantis arba pasireiškia kartu su patinimu, silpnumu ar tirpimu. Skubiai kreipkis į gydymo įstaigą, jei atsirado staigus blauzdos skausmas, lydimas patinimo, karščio ar paraudimo, nes tai gali būti kraujo krešulio (trombozės) požymis.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip dažnai turėčiau atlikti apatinės kūno dalies tempimus?
Daugumai žmonių puikiai tinka penkios ar daugiau treniruočių per savaitę. Kiekviena iš jų gali būti trumpa – maždaug 7–15 minučių. Ilgalaikio tempimo tyrimai rodo, kad savaitinis dažnumas ir bendras laikas yra svarbesni nei viena ilga treniruotė, todėl trumpos, reguliarios sesijos veikia daug geriau nei viena ilga treniruotė savaitgalį.
Ar turėčiau tempti kojas prieš bėgimą?
Prieš bėgimą atlik dinaminius judesius: kojų mostus, ėjimo įtūpstus ir kulnų kėlimą prie sėdmenų. Ilgi statiniai tempimai prieš pat bėgimą gali trumpam šiek tiek sumažinti pajėgumą. Jei visgi atlieki statinius tempimus prieš bėgimą, išlaikyk juos trumpiau nei 30 sekundžių, o ilgesnius šio gido tempimus pasilik atvėsimui po treniruotės.
Kodėl mano kojos vis tiek atrodo sustingusios, nors ir tempiuosi?
Sustingimas ne visada reiškia trumpą raumenį. Nuovargis, jėgos trūkumas raumeniui esant ištemptam arba sudirgęs nervas gali sukelti lygiai tokį patį tempimo ir sustingimo pojūtį. Pirmiausia įsitikink, ar tempiasi pakankamai dažnai, o tada įtrauk jėgos pratimų pilna amplitude – pavyzdžiui, gilius įtūpstus (split squats) ar pasistiebimus ant pakylos.
Kada geriau tempti apatinę kūno dalį – ryte ar vakare?
Tinka abu variantai. Daugelis žmonių ryte jaučiasi labiau sustingę, todėl keli švelnūs judesiai gali padėti lengviau pradėti dieną. Vakarinės sesijos dažnai būna patogesnės, nes raumenys jau būna apšilę po dienos judėjimo, todėl lengviau išbūti tempimo padėtyse ilgiau. Geriausias laikas yra tas, kurį gali paversti nuosekliu įpročiu daugeliu savaitės dienų.
Susiję straipsniai
- Keturgalvių raumenų tempimas: išsamus gidas
- Išsamus pakinklinių sausgyslių lankstumo gidas
- Geriausi sėdmenų tempimai
Nuorodos
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎
