Kaklo skausmas yra vienas dažniausių raumenų ir kaulų sistemos nusiskundimų visame pasaulyje. Tyrimai rodo, kad 30–50 % suaugusiųjų kasmet patiria kaklo skausmą, o skaitmeniniame amžiuje, ilgėjant prie ekranų praleidžiamam laikui, šie skaičiai tik auga.
Nors kaklo skausmo priežasčių yra daug, dažniausiai dėl to kalta raumenų įtampa ir netaisyklinga laikysena. Šias problemas puikiai sprendžia tinkami tempimo ir stiprinimo pratimai. Tačiau ne visi kaklo tempimai yra vienodi, o kai kurie įprasti pratimai gali net pabloginti tam tikras būkles.
Šis išsamus gidas paaiškina kaklo skausmo mokslą, padeda suprasti, kada tempimas yra naudingas, ir pateikia mokslu pagrįstus pratimus ilgalaikiam palengvėjimui.
Suprask savo kaklo skausmą
Kaklinę stuburo dalį sudaro septyni slanksteliai, kurie laiko galvą ir užtikrina didelį jos mobilumą. Dėl šio mobilumo poreikio ir nuolatinės apkrovos derinio kaklas yra ypač pažeidžiamas ir linkęs į disfunkcijas.
Kaklo skausmo tipai
Mechaninis kaklo skausmas: Dažniausias tipas, atsirandantis dėl raumenų įtampos, sąnarių sustingimo ar netaisyklingos laikysenos. Skausmas paprastai sustiprėja tam tikrose padėtyse ar judant, o pagerėja pailsėjus ar pakeitus pozą. Šiam tipui puikiai padeda tempimo ir kiti pratimai.
Kaklo radikulopatija: Nervo šaknelės dirginimas ar užspaudimas, sukeliantis skausmą, plintantį į ranką, dažnai lydimą tirpimo, dilgčiojimo ar silpnumo. Tempimas gali padėti arba pakenkti priklausomai nuo priežasties, todėl rekomenduojama pasitarti su specialistu.
Cervikogeninis galvos skausmas: Galvos skausmai, kylantys iš kaklo struktūrų, dažnai jaučiami kaukolės pamate, už akių ar smilkiniuose. Tinkamas kaklo tempimas gali suteikti didžiulį palengvėjimą.
Miofascialinis skausmas: Skausmas, kylantis iš trigerinių taškų kaklo ir pečių raumenyse, dažnai plintantis į kitas sritis. Tikslingas tempimas ir atpalaidavimo technikos yra labai veiksmingi gydymo būdai.
Tempimui svarbi anatomija
Kaklo slanksteliai: Septyni slanksteliai su tarpslanksteliniais diskais tarp jų, fasetiniais sąnariais, jungiančiais juos užpakalinėje dalyje, ir nugaros smegenimis, einančiomis per centrinį kanalą.
Pagrindiniai raumenys:
- Trapecija (viršutinė dalis): Kelia pečius, tiesia ir suka kaklą
- Sukamasis galvos raumuo (sternocleidomastoideus): Lenkia ir suka kaklą
- Mentės keliamasis raumuo: Kelia mentę, lenkia kaklą į šoną
- Laiptiniai raumenys: Lenkia kaklą į šoną, padeda kvėpuoti
- Pakaušio raumenys: Atsako už tikslią galvos padėties kontrolę
- Gilieji kaklo lenkiamieji raumenys: Stabilizuoja kaklinę stuburo dalį, atsveria tiesiamuosius raumenis
Jungiamasis audinys: Raiščiai stabilizuoja stuburą, o fascija jungia raumenis ir perduoda jėgas per kaklą bei viršutinę kūno dalį.
Dažniausios kaklo skausmo priežastys
Atsikišusios galvos laikysena: Kiekvieni 2,5 cm, kuriais galva pasislenka į priekį nuo neutralios padėties, drastiškai padidina apkrovą kaklo raumenims. Tyrimai rodo, kad palenkus galvą 60 laipsnių kampu, kaklinę stuburo dalį veikia net iki 27 kg apkrova.1
Ilgalaikės statinės padėtys: Bet kokios pozos išlaikymas ilgą laiką sukelia nuovargį ir įtampą. Statinė laikysena dirbant kompiuteriu, skaitant ar vairuojant yra dažni kaltininkai.
Raumenų disbalansas: Pernelyg aktyvi viršutinė trapecijos dalis ir pakaušio raumenys kartu su silpnais giliaisiais kaklo lenkiamaisiais raumenimis sukuria disfunkciją ir skausmą.
Stresas ir įtampa: Psichologinis stresas fiziškai pasireiškia kaip raumenų įtampa, ypač kaklo ir pečių srityje. Lėtinis stresas sukuria lėtinę įtampą.
Netaisyklinga miego poza: Miegojimas padėtyse, kurios per daug sulenkia, ištiesia ar pasuka kaklą, gali sukelti rytinį skausmą ir sustingimą.
Silpnumas: Silpni kaklo stabilizatoriai negali tinkamai išlaikyti galvos, todėl didesni raumenys kompensuoja šį trūkumą ir persitempia.
Kada tempimas padeda (o kada ne)
Tempimas nėra universalus vaistas nuo kaklo skausmo. Supratimas, kada jis padeda, padės pasirinkti tinkamą gydymą.
Tempimas greičiausiai padės, kai:
- Skausmas yra raumeninės kilmės
- Skausmas sumažėja judant ir sustiprėja ilgai būnant vienoje pozoje
- Yra matoma arba apčiuopiama raumenų įtampa
- Skausmas susijęs su netaisyklinga laikysena ar ilgalaikėmis statinėmis padėtimis
- Nėra neurologinių simptomų (tirpimo, dilgčiojimo, silpnumo)
- Simptomai tęsiasi ilgiau nei kelias dienas (ūmus uždegimas atslūgo)
Būk atsargus arba kreipkis į specialistą, kai:
- Skausmas plinta į ranką ir yra lydimas tirpimo ar dilgčiojimo
- Jauti rankos ar plaštakos silpnumą
- Skausmas yra stiprus arba nuolatinis, nepriklausomai nuo kūno padėties
- Praeityje buvai patyręs kaklo traumą arba operaciją
- Skausmas atsirado po traumos
- Simptomai nuolat blogėja
- Tempimas nuolat pablogina simptomus
Pavojaus signalai, reikalaujantys medicininės pagalbos:
- Stiprus galvos skausmas su kaklo sustingimu
- Karščiavimas kartu su kaklo skausmu
- Nepaaiškinamas svorio kritimas
- Buvę onkologiniai susirgimai
- Tuštinimosi ar šlapinimosi sutrikimai
- Abiejų rankų silpnumas ar tirpimas
Mokslu pagrįsti kaklo tempimai
Šie tempimai skirti raumenims, kurie dažniausiai sukelia kaklo skausmą. Atlik juos švelniai – kaklas geriau reaguoja į nuoseklų, lengvą tempimą nei į agresyvią jėgą.
Viršutinės trapecijos dalies tempimas
Tikslas: Viršutinės trapecijos dalies skaidulos
Įrodymai: Žurnale „Journal of Physical Therapy Science“ paskelbtas tyrimas parodė, kad reguliarus viršutinės trapecijos dalies tempimas sumažina kaklo skausmą ir pagerina judesių amplitudę.
Kaip atlikti:
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius
- Dešine ranka suimk kėdės apačią, kad užfiksuotum petį
- Palenk kairę ausį link kairiojo peties
- Papildomai: Kaire ranka gali švelniai padėti (nenaudok jėgos)
- Laikyk 30–45 sekundes
- Pakartok su kita puse
- Atlik 2–3 serijas kiekvienai pusei
Svarbu: Tempimas turi jaustis kaip malonus tempimas, o ne skausmas. Jei jauti skausmą, sumažink intensyvumą.
Mentės keliamojo raumens tempimas
Tikslas: Mentės keliamasis raumuo
Įrodymai: Daugybė tyrimų nurodo, kad mentės keliamojo raumens trigeriniai taškai yra viena pagrindinių kaklo ir galvos skausmo priežasčių. Tempimas efektyviai atpalaiduoja šį raumenį.
Kaip atlikti:
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius
- Užfiksuok dešinį petį laikydamasis už kėdės
- Pasuk galvą 45 laipsnių kampu į kairę
- Palenk galvą į priekį, nukreipdamas nosį link kairės pažasties
- Jei nori, kaire ranka gali švelniai padėti
- Laikyk 30–45 sekundes
- Pakartok su kita puse
Kodėl tai padeda: Įstriža padėtis tikslingai veikia mentės keliamojo raumens skaidulas, kurias kitaip ištempti yra sunku.
Smakro pritraukimai
Tikslas: Gilieji kaklo lenkiamieji raumenys (stiprinimas), pakaušio raumenys (tempimas)
Įrodymai: Tyrimai parodė, kad smakro pritraukimo pratimai žymiai sumažina kaklo skausmą ir diskomfortą.2 Šis pratimas turi stipriausią mokslinį pagrindą gydant kaklo skausmą.
Kaip atlikti:
- Sėdėk arba stovėk tiesiai
- Nekeldamas ir nenuleisdamas galvos, trauk smakrą tiesiai atgal
- Įsivaizduok, kad darai „dvigubą pagurklį“
- Laikyk 5–10 sekundžių
- Atleisk ir pakartok 10–15 kartų
- Atlik kelias serijas per dieną
Kodėl tai veikia: Smakro pritraukimai stiprina giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis, kurie nusilpsta dėl atsikišusios galvos laikysenos, ir tuo pačiu tempia pernelyg įtemptus pakaušio raumenis.
Laiptinių raumenų tempimas
Tikslas: Priekiniai, viduriniai ir užpakaliniai laiptiniai raumenys
Įrodymai: Įtempti laiptiniai raumenys prisideda prie kaklo skausmo ir gali užspausti nervų bei kraujagyslių struktūras (krūtinės ląstos atvaros sindromas). Tempimas daugeliu atvejų palengvina simptomus.
Kaip atlikti:
- Sėdėk tiesiai
- Pasuk galvą 45 laipsnių kampu į priešingą pusę nei tempiamas raumuo
- Šiek tiek atlošk galvą atgal
- Norėdamas stipresnio tempimo, nuleisk petį tempiamoje pusėje
- Laikyk 20–30 sekundžių
- Pakartok su kita puse
Atsargiai: Jei šis tempimas sukelia rankos dilgčiojimą, nedelsiant sustok. Laiptinių raumenų įtampa gali būti susijusi su nervų užspaudimu, kuriam reikia profesionalaus gydymo.
Sukamojo galvos raumens (SCM) tempimas
Tikslas: Sukamasis galvos raumuo (sternocleidomastoideus)
Įrodymai: Sukamojo galvos raumens trigeriniai taškai yra gerai žinomos galvos ir veido skausmo priežastys. Tempimas gali suteikti didelį palengvėjimą.
Kaip atlikti:
- Sėdėk arba stovėk tiesiai
- Šiek tiek atlošk galvą atgal
- Pasuk galvą į dešinę
- Palenk kairę ausį link kairiojo peties
- Laikyk 20–30 sekundžių
- Pakartok su kita puse
Kodėl tai veikia: Šis sudėtinis judesys tikslingai pailgina sukamąjį galvos raumenį, kuris eina įstrižai per kaklo priekį.
Pakaušio raumenų atpalaidavimas
Tikslas: Pakaušio raumenys
Įrodymai: Pakaušio raumenų disfunkcija yra glaudžiai susijusi su cervikogeniniais galvos skausmais. Atpalaidavimo technikos sumažina galvos skausmų dažnumą ir intensyvumą.
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant nugaros
- Padėk teniso kamuoliukus ar specialų įrankį po kaukolės pamatu
- Leisk galvos svoriui sukurti spaudimą
- Švelniai linkčiok galvą „taip“ ir „ne“ ant kamuoliukų
- Tęsk 1–2 minutes
- Pradėk palengva; šie raumenys gali būti jautrūs
Kodėl tai veikia: Pakaušio raumenyse dažnai slepiasi trigeriniai taškai, kurie siunčia skausmą į galvą. Savarankiškas miofascialinis atpalaidavimas sumažina trigerinių taškų aktyvumą.
Kaklo tiesimo tempimas
Tikslas: Priekinės kaklo struktūros
Įrodymai: Žmonių, turinčių atsikišusios galvos laikyseną, priekinės kaklo struktūros yra sutrumpėjusios. Švelnus tiesimas atkuria normalų jų ilgį.
Kaip atlikti:
- Sėdėk tiesiai
- Padėk pirštų galiukus ant raktikaulių, kad jaustum judesį
- Švelniai atlošk galvą atgal, žiūrėdamas į lubas
- Neleisk galvai tiesiog atsilošti be kontrolės
- Laikyk 5–10 sekundžių
- Grįžk į pradinę padėtį
- Pakartok 5–10 kartų
Atsargiai: Praleisk šį pratimą, jei jis sukelia skausmą, svaigimą ar regėjimo sutrikimus. Žmonės, turintys kaklo stenozę ar žymią degeneraciją, turėtų vengti nekontroliuojamo atlošimo.
Kaklo sukimo tempimas
Tikslas: Sukamieji raumenys priešingoje pusėje
Kaip atlikti:
- Sėdėk tiesiai
- Lėtai pasuk galvą, kad pažiūrėtum per dešinį petį
- Dešine ranka švelniai padėk judesio pabaigoje
- Laikyk 20–30 sekundžių
- Pakartok su kita puse
Pastaba: Sukimas turi būti patogus. Venk jėga didinti amplitudę ar sukelti traškėjimo pojūčius.
Mūsų Kaklo atpalaidavimo ir Išmaniojo kaklo atstatymo programos sujungia šiuos tempimus į efektyvias sekas.
Stiprinimas ilgalaikiam palengvėjimui
Vien tempimo retai pakanka ilgalaikiam kaklo skausmo palengvėjimui.3 Giliųjų kaklo stabilizatorių stiprinimas yra lygiai toks pat svarbus.
Giliųjų kaklo lenkiamųjų raumenų aktyvavimas
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius
- Švelniai prispausk kaklo linkį prie grindų
- Atlik smakro pritraukimą ir laikyk 10 sekundžių
- Sunkesnis variantas: išlaikydamas smakro pritraukimą, pakelk galvą apie 2,5 cm
- Laikyk 5–10 sekundžių
- Atlik 10–15 pakartojimų
Kodėl tai svarbu: Silpni gilieji lenkiamieji raumenys nuolat aptinkami žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio kaklo skausmo. Jų stiprinimas yra mokslu pagrįsto gydymo pagrindas.4
Kaklo tiesimas gulint ant pilvo
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant pilvo, kaktą pasidėk ant rankų
- Pakelk galvą 2,5–5 cm, išlaikydamas smakrą pritrauktą
- Laikyk 5 sekundes
- Nuleisk ir pakartok 10–15 kartų
Kodėl tai padeda: Stiprina kaklo tiesiamosios raumenis kontroliuojamoje, saugioje padėtyje.
Izometrinio pasipriešinimo pratimai
Kaip atlikti:
- Uždėk delną ant kaktos
- Spausk galvą į ranką neatlikdamas judesio (izometriškai)
- Laikyk 5–10 sekundžių
- Pakartok spausdamas ranką iš abiejų galvos pusių ir į pakaušį
- Atlik 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
Kodėl tai padeda: Ugdo jėgą visoje kaklo judesių amplitudėje be streso sąnariams.
Išsami kaklo skausmo programa
Norėdamas visapusiškai suvaldyti kaklo skausmą, laikykis šio struktūruoto plano.
Kasdienė priežiūra (5–7 minutės)
Rytas:
- Švelnūs kaklo sukimai, po 5 į kiekvieną pusę
- Smakro pritraukimai, 15 pakartojimų
- Viršutinės trapecijos dalies tempimas, po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Kaklo izometrija, po 5 sekundes kiekviena kryptimi
Vakaras:
- Viršutinės trapecijos dalies tempimas, po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Mentės keliamojo raumens tempimas, po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Pakaušio raumenų atpalaidavimas, 1 minutė
- Smakro pritraukimai, 15 pakartojimų
Darbo / laiko prie ekrano metu (kas 30–60 minučių)
- 5–10 smakro pritraukimų
- 20 sekundžių viršutinės trapecijos dalies tempimas kiekvienai pusei
- Pečių gūžčiojimai ir sukimai
- Žvilgsnio nukreipimas nuo ekrano į tolimus objektus
Stiprinimas (3 kartus per savaitę)
- Giliųjų kaklo lenkiamųjų raumenų aktyvavimas: 3 serijos po 10 pakartojimų
- Kaklo tiesimas gulint ant pilvo: 3 serijos po 10 pakartojimų
- Izometrinis pasipriešinimas: 3 serijos po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
- „Kobra“ gulint ant pilvo (viršutinės nugaros dalies stiprinimas): 3 serijos po 10 pakartojimų
Laikysena ir ergonomika
Jokie tempimai nekompensuos 8 ir daugiau valandų kasdienės netaisyklingos padėties. Išspręsk pagrindines priežastis.
Darbo vietos įrengimas
- Monitoriaus aukštis: Ekrano viršus akių lygyje
- Monitoriaus atstumas: Ištiestos rankos atstumu
- Klaviatūra ir pelė: Alkūnės 90 laipsnių kampu, pečiai atpalaiduoti
- Kėdė: Palaiko natūralų apatinės nugaros dalies linkį
- Pertraukos: Kas 30 minučių nukreipk žvilgsnį; kas valandą atsistok ir pajudėk
Telefono naudojimas
- Pakelk telefoną į akių lygį, užuot žiūrėjęs žemyn
- Kai įmanoma, naudok balso funkcijas
- Ribok nepertraukiamo telefono naudojimo trukmę
Miego poza
- Naudok pagalvę, kuri išlaiko neutralią kaklo padėtį
- Venk miegoti ant pilvo (tai reikalauja kaklo pasukimo)
- Apsvarstyk ortopedines kaklo pagalves, jei atsibundi su kaklo skausmu
Vairavimas
- Sureguliuok galvos atlošą taip, kad jis prilaikytų galvos vidurį
- Nustatyk veidrodėlį taip, kad jis reikalautų tiesios laikysenos
- Ilgose kelionėse daryk pertraukas
Dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti
Agresyvus tempimas: Kaklas yra jautrus. Jėga didinant judesių amplitudę rizikuoji susižeisti ir padidinti apsauginį raumenų susitraukimą, o tai tik pablogins pradinę problemą.
Tempimas tik viena kryptimi: Jei tempi tik tai, kas atrodo įtempta, gali sustiprinti disbalansą. Įtrauk visų krypčių judesius.
Krūtininės stuburo dalies ignoravimas: Viršutinės nugaros dalies sustingimas prisideda prie kaklo disfunkcijos. Nepamiršk krūtinės ląstos mobilumo pratimų.
Stiprinimo praleidimas: Lankstumas be jėgos palieka kaklą pažeidžiamą. Visada įtrauk smakro pritraukimus ir kitus stiprinimo pratimus.
Nenuosekli praktika: Trumpi kasdieniai tempimai yra kur kas efektyvesni nei retos, ilgos sesijos.
Žalingų įpročių tęsimas: Tempimas negali įveikti valandų valandas trunkančios netaisyklingos laikysenos. Kartu su tempimais koreguok ergonomiką ir įpročius.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos
Pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu, jei:
- Simptomai išlieka nepaisant 2–3 savaičių nuoseklios savipagalbos
- Skausmas yra stiprus arba blogėja
- Yra neurologinių simptomų (tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas)
- Skausmas atsirado po traumos
- Nesi tikras, ar tempimas tinka tavo būklei
Kineziterapeutai, chiropraktikai ir kiti manualinės terapijos specialistai gali nustatyti tikslią diagnozę, pritaikyti manualinį gydymą ir sudaryti individualias mankštos programas.
Pagerėjimo laiko juosta
Praktikuojant nuosekliai:
1–2 savaitė: Laikinas palengvėjimas po tempimo sesijų. Didesnis dėmesys savo laikysenai.
3–4 savaitė: Ilgalaikiškesni pagerėjimai. Sumažėjęs skausmo dažnumas ir intensyvumas.
5–8 savaitė: Reikšmingi funkciniai pagerėjimai. Geresnė įprastinė laikysena. Žymiai mažiau skausmo.
3 mėnuo ir vėliau: Ilgalaikiai pokyčiai. Palaikomoji praktika užtikrina pasiektus rezultatus.
Individualūs rezultatai skiriasi priklausomai nuo skausmo trukmės, sunkumo ir pagrindinių priežasčių.
Svarbiausi akcentai
- Dažniausiai kaklo skausmas yra mechaninis: Raumenų įtampa ir laikysenos problemos puikiai reaguoja į tempimą ir pratimus
- Žinok, kada ieškoti pagalbos: Neurologiniai simptomai, stiprus skausmas ar trauma reikalauja profesionalaus įvertinimo
- Smakro pritraukimai yra būtini: Tai labiausiai mokslu pagrįstas pratimas nuo kaklo skausmo
- Derink tempimą su stiprinimu: Lankstumas be stabilumo lemia problemos pasikartojimą
- Spręsk pagrindines priežastis: Ergonomika ir įpročiai yra tokie pat svarbūs kaip ir pratimai
- Nuoseklumas yra raktas: Trumpos kasdienės praktikos pranoksta retas, bet intensyvias sesijas
Susiję straipsniai
- „Tech Neck“ (išmanusis kaklas): priežastys, simptomai ir tempimai
- Išsamus pečių mobilumo gidas
- Tempimai dirbantiems sėdimą darbą
Šaltiniai
Hansraj KK. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277-279. PubMed ↩︎
Jull GA, Falla D, Vicenzino B, Hodges PW. (2009). The effect of therapeutic exercise on activation of the deep cervical flexor muscles in people with chronic neck pain. Manual Therapy, 14(6), 696-701. PubMed ↩︎
Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(1), CD004250. PubMed ↩︎
Blomgren J, Strandell E, Jull G, et al. (2018). Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(1), 415. PubMed ↩︎
