Veiksmingi tempimai po bėgimo apima blauzdų, keturgalvių raumenų, klubų lenkiamųjų ir sėdmenų pratimus. Pirmiausia kelias minutes pasivaikščiok, tada kiekvieną tempimą išlaikyk po 30–60 sekundžių kiekvienai pusei, jausdamas švelnų tempimą ir nesisupdamas.
Užbaigi bėgimą, išjungi laikrodį ir paskutinis dalykas, kurio norisi – dar dešimt minučių mankštos. Štai kodėl dauguma bėgikų tempimo pratimus tiesiog praleidžia arba prie pat durų paskubomis patempia keturgalvį raumenį. Tačiau tie raumenys, kurie bėgant atlieka didžiausią darbą, kitą rytą būna labiausiai sustingę: blauzdos, keturgalviai, klubų lenkiamieji raumenys ir sėdmenys.
Šiame gide rasi aštuonis svarbiausius tempimo pratimus po bėgimo, sužinosi, kaip taisyklingai atlikti kiekvieną iš jų ir kaip juos sutalpinti į kelias laisvas minutes. Daugiausia dėmesio skiriama blauzdoms ir klubams. Užpakaliniams šlaunies raumenims turime atskirą gidą – užpakalinio šlaunies raumens tempimas bėgikams, todėl čia juos aptarsime tik trumpai.
Ką tempimas po bėgimo iš tiesų gali ir ko negali
Ko jis nedaro: atsitiktinių imčių tyrimų sisteminė apžvalga parodė, kad tempimas po treniruotės neturi jokio poveikio raumenų skausmui po 24, 48 ar 72 valandų ir nepadeda greičiau atgauti jėgos, palyginti su paprastu poilsiu.1 Be to, pats savaime tempimas neapsaugo nuo sportinių traumų. 25 tyrimų metaanalizė, kurioje dalyvavo daugiau nei 26 000 dalyvių, atskleidė, kad tempimo programos nesumažina traumų rizikos, o štai jėgos treniruotės sportinių traumų skaičių sumažino daugiau nei trigubai.2
Ką jis atlieka puikiai: tempimas yra patikimas būdas išlaikyti arba pagerinti judesių amplitudę. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja lankstumo pratimus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei atlikti bent dvi dienas per savaitę, iš viso skiriant apie 60 sekundžių kiekvienam pratimui.3 Po bėgimo tavo raumenys yra sušilę, todėl šį įprotį ugdyti labai paprasta.
Tad į tempimą po bėgimo žiūrėk kaip į lankstumo palaikymą ir ramų atvėsimą, o ne kaip į vaistą nuo raumenų skausmo. Daugiau apie bendrąją atvėsimo fiziologiją skaityk mūsų gide atvėsimo tempimo pratimai.
Prieš tempiant: pirmiausia pasivaikščiok
Nenutrauk bėgimo tempo iškart pereidamas prie gilaus tempimo. Pasivaikščiok 3–5 minutes, kol kvėpavimas nusiramins. Taip širdies ritmas kris palaipsniui, be to, stovint ant vienos kojos tempimo metu bus daug lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Tada kiekvienam žemiau pateiktam pratimui taikyk šias taisykles:
- Laikyk ramiai, n spyruokliuok. Spyruokliavimas nuvargintais raumenimis tik sukelia papildomą įtampą, bet judesių amplitudės beveik nepadidina.
- Siek švelnaus tempimo pojūčio. Maždaug 5 balai iš 10. Po sunkios treniruotės raumenys atrodo labiau įtempti nei įprastai, todėl tempk atsargiau nei poilsio dieną.
- Kvėpuok lėtai. Ilgi iškvėpimai padeda geriau atsipalaiduoti kiekvienoje padėtyje.
- Tempk abi puses. Net jei įsitempusi atrodo tik viena.
8 geriausi tempimo pratimai po bėgimo
Pirmiausia atliekami pratimai stovint, po to – ant žemės.
1. Blauzdos tempimas tiesia koja
Ką lavina: dvilypį blauzdos raumenį (gastrocnemius) – didįjį viršutinį blauzdos raumenį, kuris atstumia tave nuo žemės su kiekvienu žingsniu.
Kaip atlikti:
- Atsistok per ištiestos rankos atstumą nuo sienos, medžio ar stulpo ir padėk rankas pečių plotyje
- Ženk dešine koja atgal, pėdos pirštus nukreipk tiesiai į priekį
- Laikyk dešinį kelį tiesų, o dešinį kulną tvirtai prispaustą prie žemės
- Sulenk priekinį kelį ir stumk klubus link sienos, kol pajusi viršutinės blauzdos dalies tempimą
- Išlaikyk 30–45 sekundes kiekvienai pusei
Dažna klaida: galinė pėda pasukama į išorę. Pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį.
Lengviau: ženk mažesnį žingsnį atgal. Sunkiau: padėk galinės pėdos pagalvėlę ant bortelio ar laiptelio ir leisk kulnui nusileisti žemyn.
2. Plekšninio raumens tempimas sulenktu keliu
Ką lavina: plekšninį raumenį (soleus) – gilesnį blauzdos raumenį, esantį po dvilypiu, kuris sugeria didžiulę apkrovos dalį bėgant ilgus atstumus.
Kaip atlikti:
- Atsistok viena koja šiek tiek priekyje kitos, abu kulnai ant žemės
- Sulenk abu kelius ir leisk klubus tiesiai žemyn
- Šiek tiek perkelk svorį į priekį virš galinės pėdos
- Tempimą turėtum jausti žemai galinėje blauzdos dalyje, arti Achilo sausgyslės
- Išlaikyk 30–45 sekundes kiekvienai pusei
Dažna klaida: išlaikomas tiesus galinis kelis. Plekšninis raumuo kokybiškai tempiasi tik tada, kai kelis yra sulenktas – štai kodėl po bėgimo jis dažniausiai lieka užmirštas.
Lengviau: prilaikyk pusiausvyrą ranka į sieną ir tūpk mažiau. Sunkiau: daryk tai galinę pėdą padėjęs ant laiptelio, sulenktu keliu, ir lėtai leisk kulną žemyn. Daugiau apie blauzdų priežiūrą rasi gide blauzdos tempimas ir čiurnos mobilumas.
3. Keturgalvio raumens tempimas stovint
Ką lavina: keturgalvį šlaunies raumenį, kuris kontroliuoja nusileidimą kiekvieno žingsnio metu, ypač bėgant nuo kalno.
Kaip atlikti:
- Atsistok ant kairės kojos, pusiausvyrai palaikyti remkis į sieną ar bėgimo draugą
- Sulenk dešinį kelį ir paimk dešinę čiurną už nugaros
- Trauk kulną link sėdmens, kelius laikydamas suglaustus vieną šalia kito
- Šiek tiek pakišk uodegikaulį po savimi, kol pajusi, kad tempimas pasiekia šlaunies viršų
- Išlaikyk 30–45 sekundes kiekvienai pusei
Dažna klaida: išriečiama nugara apatinėje dalyje ir leidžiama keliui judėti į priekį. Taip keturgalvio tempimas virsta nugaros lenkimu.
Lengviau: užkabink rankšluostį ar bėgimo striukę už čiurnos. Sunkiau: įtempk tempiamos pusės sėdmenį, kad labiau patemptum priekinę klubo dalį.
4. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint
Ką lavina: klubinį juosmens raumenį (psoas) ir kitus klubo lenkiamuosius raumenis, kurie bėgimo metu tūkstančius kartų kelia tavo koją į priekį.
Kaip atlikti:
- Atsiklaupk ant dešiniojo kelio, kairę pėdą pastatyk plokščiai priekyje, abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu
- Pakišk uodegikaulį po savimi ir šiek tiek įtempk pilvo presą
- Pastumk klubus į priekį, kol pajusi tempimą dešiniojo klubo priekyje
- Pakelk dešinę ranką į viršų ir šiek tiek pasilenk į kairę
- Išlaikyk 45–60 sekundžių kiekvienai pusei
Dažna klaida: atliekamas gilus įtūpstas išriečiant juosmenį. Daug geriau veikia nedidelis judesys į priekį su fiksuotu, „pakištu“ dubeniu.
Lengviau: po galiniu keliu pasidėk sulankstytą striukę ar rankšluostį. Sunkiau: užkelk galinę pėdą ant suoliuko ar sofos, kad kartu temptųsi ir keturgalvis. Jei priekinė klubo dalis nuolat jaučiasi įsitempusi, paskaityk, kodėl klubų lenkiamieji raumenys visada įsitempę.
5. „Ketverto“ tempimas gulint (Figure Four)
Ką lavina: sėdmenis ir giliuosius klubo rotatrius, kurie stabilizuoja dubenį nusileidžiant ant vienos kojos.
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant nugaros sulenktais keliais, pėdos ant žemės
- Užkelk dešinę čiurną ant kairės šlaunies, vos aukščiau kelio
- Pakelk kairę pėdą nuo grindų ir suimk rankomis už kairės šlaunies
- Švelniai trauk abi kojas link krūtinės
- Leisk dešiniajam keliui atsiverti į išorę
- Išlaikyk 45–60 sekundžių kiekvienai pusei
Dažna klaida: keliama galva ir pečiai nuo grindų, bandant pasiekti šlaunį. Apsuk rankšluostį aplink šlaunį, kad viršutinė kūno dalis liktų atsipalaidavusi.
Lengviau: laikyk apatinę pėdą ant grindų arba atremtą į sieną. Sunkiau: atlik balandžio pozą (pigeon pose), kai priekinė blauzda paguldyta skersai kilimėlio.
6. Pasiplenkimas sukryžiuotomis kojomis
Ką lavina: išorinę klubo dalį ir šoninį šlaunies paviršių kartu su užpakaliniais šlaunies raumenimis.
Kaip atlikti:
- Atsistok tiesiai ir sukryžiuok dešinę pėdą priešais kairę
- Šiek tiek sulenk kelius
- Lenkis į priekį per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai svirti žemyn
- Tempimą turėtum jausti išorinėje galinės kojos pusėje
- Išlaikyk 30 sekundžių, tada sukeisk kojas
Dažna klaida: keliai visiškai „užrakinami“. Šiek tiek sulenkti keliai perkelia tempimą į klubą ir šlaunį, o ne į kelio galą.
Lengviau: padėk rankas ant šlaunų. Sunkiau: nukreipk rankas link galinės pėdos išorinės pusės, kad sustiprintum išorinio klubo tempimą. Pačio klubinio blauzdos trakto (IT juostos) stipriai neištampsi, tačiau ši padėtis atpalaiduoja aplinkinius raumenis. Mūsų IT juostos tempimo gidas paaiškina, kodėl taip yra.
7. Drugelis (Butterfly Stretch)
Ką lavina: pritraukiamuosius raumenis – vidinę šlaunies dalį, kuri stabilizuoja kojų judėjimą į šonus.
Kaip atlikti:
- Atsisėsk ant grindų ir suglausk pėdų padus
- Paimk už pėdų ir leisk keliams kristi į šalis
- Išsitiesk, tada šiek tiek pasilenk į priekį per klubus
- Leisk gravitacijai pačiai leisti kelius žemyn, nespausk jų jėga
- Išlaikyk 45–60 sekundžių
Dažna klaida: nugaros suapvalinimas siekiant nuleisti galvą žemiau. Tiesus stuburas su nedideliu posvyriu į priekį veikia kur kas geriau.
Lengviau: pastumk pėdas toliau nuo savęs. Sunkiau: pritrauk kulnus arčiau klubų.
8. Švelnus užpakalinio šlaunies raumens tempimas
Ką lavina: užpakalinius šlaunies raumenis (hamstrings).
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant nugaros, abu keliai sulenkti
- Užkabink rankšluostį už dešinės pėdos pagalvėlės
- Tiesk dešinę koją link lubų, kol pajusi lengvą tempimą
- Laikyk klubus prispaustus prie grindų
- Išlaikyk 30–45 sekundes kiekvienai pusei
Po sunkių ar greitų bėgimų šį pratimą atlik labai švelniai. Gide užpakalinio šlaunies raumens tempimas bėgikams rasi daugiau variantų ir patarimų, kada juos taikyti.
Tempimo kompleksai pagal bėgimo tipą
Po lengvo bėgimo (5 minutės)
- Blauzdos tempimas tiesia koja: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Keturgalvio raumens tempimas stovint: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- „Ketverto“ tempimas gulint: po 45 sekundes kiekvienai pusei
Post-Run Reset – tai vedama penkių minučių programa su laikmačiu.
Po tempo bėgimo arba intervalų (8 minutės)
Pirmiausia 5 minutes ramiai pasivaikščiok. Tada:
- Blauzdos tempimas tiesia koja: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Plekšninio raumens tempimas sulenktu keliu: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Keturgalvio raumens tempimas stovint: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- „Ketverto“ tempimas gulint: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Švelnus užpakalinio šlaunies raumens tempimas: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
Išlaikyk mažą intensyvumą. Programa Post-Run Builder sudaryta panašia tvarka.
Po ilgo bėgimo (12 minučių)
Ilgi bėgimai labiausiai apkrauna blauzdas ir klubus, todėl skirk jiems daugiau laiko.
- Blauzdos tempimas tiesia koja: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Plekšninio raumens tempimas sulenktu keliu: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Keturgalvio raumens tempimas stovint: po 45 sekundes kiekvienai pusei
- Pasiplenkimas sukryžiuotomis kojomis: po 30 sekundžių kiekvienai pusei
- Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint: po 60 sekundžių kiekvienai pusei
- „Ketverto“ tempimas gulint: po 60 sekundžių kiekvienai pusei
- Drugelis: 60 sekundžių
Išbandyk Post-Run Immersion – 11 minučių trukmės vedamą rutiną, pritaikytą būtent po ilgų bėgimų.
Dažniausios bėgikų klaidos
Tempimas atvėsus po ilgos pertraukos: jei po bėgimo 20 minučių praplepėjai su bičiuliais, prieš pradėdamas temptis vėl porą minučių pasivaikščiok.
Per stiprus skaudančių raumenų tempimas: stiprus maudimas kitą dieną po varžybų ar ilgo bėgimo yra priežastis elgtis švelniau, o ne tempti stipriau. Tokiomis dienomis lengvas pasivaikščiojimas ar ramus pasivažinėjimas dviračiu dažnai padeda daug geriau nei intensyvus tempimas.
Tempiami tik keturgalviai raumenys: bėgikų blauzdos ir klubų lenkiamieji raumenys dažnai būna labiau įsitempę nei keturgalviai, tačiau jiems skiriama gerokai mažiau dėmesio.
Jėgos treniruočių keitimas tempimu: kadangi jėgos treniruotės turi nepalyginamai tvirtesnių įrodymų traumų prevencijai nei tempimas, du ar tris kartus per savaitę įtrauk pasistiebimus blauzdoms, pritūpimus ant vienos kojos ir sėdmenų tiltelius.2
Kas turėtų elgtis atsargiau
- Bėgikai, jaučiantys Achilo sausgyslės skausmą: venk agresyvaus blauzdų tempimo ant laiptelio, ypač kai kulnas nuleidžiamas žemyn. Tai gali sudirginti jautrią sausgyslę. Švelnus tempimas ant lygaus paviršiaus paprastai toleruojamas daug geriau
- Bėgikai po neseniai patirto raumens patempimo: netempk šviežiai patemptos blauzdos, užpakalinio šlaunies raumens ar kirkšnies. Leisk audiniams nusiraminti ir laikykis reabilitacijos plano
- Bėgikai, jaučiantys klubo ar kirkšnies skausmą ramybės būsenoje: gilus klubo lenkiamųjų ir drugelio tempimas gali paūminti kai kurias klubo sąnario problemas
Kada kreiptis į specialistą
- Skausmas verčia šlubuoti arba keičia tavo bėgimo žingsnį
- Aštrus skausmas konkrečiame kaulo taške, pavyzdžiui, blauzdikaulyje ar pėdoje (tai gali rodyti stresinį lūžį)
- Patinimas, kraujosruva arba staigus trūktelėjimo pojūtis bėgant
- Achilo sausgyslės skausmas, kuris stipresnis ryte ir nepraeina ilgiau nei dvi savaites
- Tirpimas ar dilgčiojimas kojoje arba pėdoje
Sporto kineziterapeutas padės įvertinti problemą ir pakoreguoti tavo treniruočių krūvį.
Svarbiausios mintys
- Pirmiausia pasivaikščiok, tik tada tempkis: leisk širdies ritmui nusiraminti kelias minutes
- Blauzdoms reikia dviejų pratimų: vieno tiesia koja, kito – sulenktu keliu (plekšniniam raumeniui)
- Klubų lenkiamieji ir sėdmenys yra tokie pat svarbūs kaip keturgalviai: bėgant jie atlieka didžiulę darbo dalį
- Laikyk 30–60 sekundžių su lengvu tempimo pojūčiu: po sunkių treniruočių tempk švelniau
- Tempimas palaiko amplitudę, o jėga saugo nuo traumų: daryk ir viena, ir kita
Dažnai užduodami klausimai
Kiek laiko turėčiau skirti tempimui po bėgimo?
Po lengvo bėgimo svarbiausiems raumenims pakanka penkių minučių: blauzdoms, keturgalviams, klubų lenkiamiesiems ir sėdmenims, išlaikant kiekvieną po 30–45 sekundes. Po ilgų bėgimų dešimt–dvylika minučių leis kiekvieną tempimą palaikyti ilgiau ir papildomai įtraukti plekšninį raumenį, išorinį klubą bei vidinę šlaunų dalį.
Ar blogai praleisti tempimą po bėgimo?
Jei praleisi jį retkarčiais, nieko blogo nenutiks. Tyrimai rodo, kad tempimas po bėgimo pats savaime nemažina raumenų skausmo ir neapsaugo nuo traumų. Tačiau jei nori išlaikyti ar pagerinti savo lankstumą, iškart po bėgimo tam yra patogiausias metas – raumenys jau sušilę, o įprotį išlaikyti daug lengviau.
Ar geriau temptis iškart po bėgimo, ar vėliau?
Geriausia pasitempti per maždaug 30 minučių po bėgimo, trumpai pasivaikščiojus, kol raumenys dar šilti. Jei iškart neturi galimybės, puikiai tiks ir atskira sesija vėliau dienos eigoje. Tik prieš pradėdamas vėliau, kelias minutes pasivaikščiok ar pajudėk, kad raumenys nebūtų visiškai „šalti“.
Ar galiu temptis po varžybų ar labai sunkios treniruotės?
Taip, bet daryk tai labai švelniai. Po varžybų raumenys yra pavargę ir juose gali būti mikropažeidimų. Rinkis lengvas padėtis, pavyzdžiui, „ketvertą“ gulint ar švelnų blauzdos tempimą, palaikyk juos jausdamas tik lengvą tempimą, o gilesnį lankstumo lavinimą atidėk kelioms dienoms, kai raumenų skausmas atlėgs.
Susiję straipsniai
- Užpakalinio šlaunies raumens tempimas bėgikams
- Geriausi atvėsimo tempimo pratimai po treniruotės
- Blauzdos tempimas ir čiurnos mobilumas
- IT juostos tempimo pratimai
Šaltiniai
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
