Apie šią tempimo ant kėdės programą
Kad gerai prasitemptum, tau nereikia nei kilimėlio, nei laisvo grindų lopinėlio. Ši tempimo ant kėdės programa išjudina visą kūną sėdint, todėl puikiai tinka prie darbo stalo, virtuvėje ar bet kur kitur, kur tiesiog nepatogu gultis ant grindų.
Į ką orientuota ši programa
Ilgos sėdėjimo valandos visada sukausto tas pačias vietas: viršutinė nugaros dalis susikūprina, krūtinės raumenys sutrumpėja, o klubai ir juosmuo tiesiog užsirakina. Ši programa nuosekliai išjudina kiekvieną iš šių zonų – pradėsime švelniais apšilimo judesiais, o baigsime lėtu pasilenkimu į priekį.
Kas tavęs laukia
Aštuoni pratimai sėdint vos per šešias minutes. Marširuosi vietoje ir suksi rankas, kad suaktyvintum kraujotaką, atliksi sėdimą „katės-karvės“ (cat-cow) pratimą stuburui, atversi krūtinę ir galinę pečių dalį, atliksi liemens sukimus, o pabaigoje atpalaiduosi klubus bei apatinę nugaros dalį.
Kam tai skirta
Kiekvienam, kuris daug sėdi, nenori gultis ant grindų arba tiesiog pamažu grįžta prie aktyvesnio judėjimo. Viskas, ko tau reikia – stabili kėdė be ratukų.
Patarimai geriausiam rezultatui
Atsisėsk arčiau kėdės krašto, pėdas tvirtai remk į grindis. Judėk lėtai ir tolygiai kvėpuok atlikdamas kiekvieną tempimą. Jei pajunti aštrų dūrimą ar spaudimą, sumažink judesio amplitudę – nereikia daryti per prievartą.
Žygiavimas sėdint
Trukmė: 0:30
Žygiuok vietoje sėdėdamas ant kėdės, kad sušildytum klubus ir suaktyvintum kraujotaką.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, rankomis laikydamasis už sėdynės šonų.
- Kelk vieną kelį link krūtinės, tada švelniai nuleisk pėdą atgal ant grindų.
- Pakelk kitą kelį ir tolygiai, patogiu tempu judėk pakaitomis.
Patarimai
- Keldamas kelį išlaikyk tiesią nugarą – stenksis neatlošti viršutinės kūno dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti kelius per sunku, kelk juos žemiau arba tiesiog kilstelk kulnus nuo grindų.
Rankų sukimas sėdint
Trukmė: 0:30
Suk ratus rankomis sėdėdamas ant kėdės, kad sušildytum pečius ir grąžintum jiems laisvą judesį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant stabilios kėdės krašto, pėdomis tvirtai remkis į grindis.
- Iitiesk rankas į šalis pečių aukštyje, delnais žemyn.
- Suk nedidelius ratus į priekį, palaipsniui juos didindamas, kol pečiai sušils.
- Atlikęs keletą pakartojimų, pakeisk sukimo kryptį atgal.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus, toliau nuo ausų.
Pritaikymas
- Nuleisk rankas šiek tiek žemiau arba suk mažesnius ratus, jei pečiai per daug įsitempę.
Katė-karvė sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas ant kėdės pereik iš katės į karvės poziciją, kad su kiekvienu įkvėpimu pažadintum sustingusį stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis, o delnus uždėk ant kelių.
- Įkvėpdamas išriesk nugarą, stumk krūtinę į priekį ir švelniai atvesk pečius atgal.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, pritrauk smakrą prie krūtinės, o bambą trauk link stuburo.
- Sklandžiai kartok abu judesius kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Tegul judesį veda kvėpavimas – neskubėk.
Pritaikymas
- Jei kaklui norisi mažesnės judesio amplitudės, galvą laikyk neutralesnėje padėtyje.
Krūtinės atvėrimas sėdint
Trukmė: 0:30
Sėdėdamas ant kėdės atvesk pečius atgal, kad atvertum krūtinę ir atsikratytum sėdėjimo sukelto susikūprinimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas tvirtai padėk ant grindų.
- Užvesk rankas už nugaros ir sunerk pirštus arba suimk kėdės atlošo kraštus.
- Suvesk mentis ir švelniai kelk krūtinę į priekį bei aukštyn.
- Pabūk šioje padėtyje kelis įkvėpimus, smakrą laikyk tiesiai, o kaklą atpalaiduotą.
Patarimai
- Verčiau kelk krūtinę į viršų, užuot per jėgą tempęs rankas atgal.
Pritaikymas
- Jei delnai nesusijungia, tarp rankų paimk rankšluostį arba dirželį.
Peties tempimas sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas ant kėdės pritrauk ranką prie krūtinės, kad atpalaiduotum įtampą užpakalinėje peties dalyje.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis.
- Tiesią ranką pečių aukštyje nukreipk skersai krūtinės.
- Kita ranka apglėbk ją šiek tiek aukščiau alkūnės ir pritrauk arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada atleisk ir pakartok kita puse.
Patarimai
- Tempiamos rankos petį laikyk nuleistą tolyn nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei spausti virš alkūnės nepatogu, ranką prilaikyk žemiau, ties dilbiu.
Liemens posūkis sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas pasuk liemenį, kad išjudintum stuburą ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok rankas ir užkelk vieną koją ant kitos.
- Pasuk liemenį, o priešingą ranką uždėk ant viršutinės kojos kelio išorinės pusės.
- Kitą ranką padėk ant kėdės atlošo ir kvėpuodamas pasuk galvą, kad pažiūrėtum atgal.
Patarimai
- Prieš pagilindamas posūkį, ištiesink stuburą.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti kojas nepatogu, abi pėdas laikyk ant grindų.
Kelio traukimas prie krūtinės sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas apglėbk kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, kad atpalaiduotum klubą ir apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas pilnai padėjęs ant grindų.
- Pakelk vieną kelį ir apglėbk rankomis blauzdą arba šlaunies galą.
- Švelniai trauk kelį link krūtinės, išlaikydamas nugarą tiesią.
- Pabūk šioje padėtyje kelis įkvėpimus, nuleisk pėdą ir pakartok kita koja.
Patarimai
- Trauk kelį link krūtinės, o ne lenkis visa nugara link jo.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą ar spaudimą kelyje, laikyk rankomis ne už blauzdos, o po šlaunimi.
Lenkimasis į priekį sėdint
Trukmė: 0:30
Sėdėdamas ant kėdės švelniai nusileisk ant kojų, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir leistum kūnui laisvai nusvirti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis, o kelius laikyk klubų plotyje.
- Ištempk stuburą, tada lenkis per klubus į priekį, leisdamas delnus blauzdomis žemyn.
- Leisk krūtinei nusileisti ant šlaunų, o rankoms ir galvai laisvai svirti grindų link.
- Lėtai kvėpuok, tada po slankstelį kildamas išsivyniok – galva pakyla paskutinė.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir leisk gravitacijai padaryti savo darbą.
Pritaikymas
- Jei nusilenkti iki pat apačios per sunku, dilbiais atsiremk į šlaunis.
Paversk tai įpročiu
Lėtai išsitiesk po paskutinio pasilenkimo ir pajusk, kaip pasikeitė tavo laikysena – sėdėti tiesiai dabar kur kas lengviau. Susiek šią mankštą su kasdieniu įpročiu, pavyzdžiui, rytiniu kavos puodeliu ar pietų pertrauka, ir ji natūraliai taps tavo dienos dalimi.
