Apie šią kėdės jogos treniruotę
Jogai nebūtinas kilimėlis. Ši kėdės jogos seka perkelia gerai pažįstamas asanas – tokias kaip „katė-karvė“, „erelis“ ar „vartų poza“ – tiesiai ant kėdės. Taip gauni lygiai tą patį, su kvėpavimu suderintą tempimą be jokio klūpėjimo ar gulėjimo ant grindų.
Į ką nukreipta ši treniruotė
Tavo stuburas juda visomis kryptimis: apvalėja ir riečiasi, linksta atgal, sukasi ir lenkiasi į priekį. Kartu pratemsi viršutinę nugaros dalį, pečius, išorinius klubus ir vidinę šlaunų pusę.
Kas įtraukta
Septynios pozos ant kėdės, kurias atliksi maždaug per šešias minutes. Pradėsi nusiramindamas keliais giliais įkvėpimais, pereisi į „katės-karvės“ judesį, švelniai atsiloši atgal, susipinsi į „erelį“, plačiai atsiversi deivės pozos sukimuisi, pasitempsi į šoną vartų pozoje ir užbaigsi lenkimusi į priekį.
Kam tai skirta
Pradedantiesiems, senjorams, biuro darbuotojams ir visiems, kuriems pozos ant grindų kelia diskomfortą. Tai taip pat puikus būdas atsipalaiduoti ir „nuleisti garą“ po ilgos dienos.
Patarimai geriausiam rezultatui
Leisk kvėpavimui diktuoti tempą. Įkvėpk, kai tiesiesi ar atsiveri, ir iškvėpk, kai lenkiesi ar sukiesi. Tvirtai remkis abiem sėdynkauliais į kėdę, kad stuburas turėtų stabilų pagrindą.
Kvėpavimas sėdint
Trukmė: 0:30
Ramiai pasėdėk ant kėdės ir lėtai pakvėpuok, kad nuramintum kūną ir užbaigtum mankštą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas pilnai padėk ant grindų, o delnus padėk ant šlaunų.
- Atpalaiduok pečius ir švelniai užmerk akis arba nukreipk žvilgsnį žemyn.
- Lėtai įkvėpk pro nosį, leisdamas pilvui išsipūsti.
- Švelniai ir iki galo iškvėpk, kelias minutes išlaikyk šį lėtą ritmą.
Patarimai
- Tegul iškvėpimas būna šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą.
Pritaikymas
- Atsiremk į atlošą, jei sėdėti tiesiai be atramos darosi sunku.
Katė-karvė sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas ant kėdės pereik iš katės į karvės poziciją, kad su kiekvienu įkvėpimu pažadintum sustingusį stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis, o delnus uždėk ant kelių.
- Įkvėpdamas išriesk nugarą, stumk krūtinę į priekį ir švelniai atvesk pečius atgal.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, pritrauk smakrą prie krūtinės, o bambą trauk link stuburo.
- Sklandžiai kartok abu judesius kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Tegul judesį veda kvėpavimas – neskubėk.
Pritaikymas
- Jei kaklui norisi mažesnės judesio amplitudės, galvą laikyk neutralesnėje padėtyje.
Švelnus atsilenkimas ant kėdės
Trukmė: 0:30
Pakelk krūtinę ir švelniai išriesk nugarą sėdėdamas ant kėdės, kad atvertum priekinę kūno dalį ir atpalaiduotum susikūprinusią viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai prie patvirtintos, stabilios kėdės krašto, pėdomis tvirtai remdamasis į grindis.
- Uždėk delnus ant apatinės nugaros dalies arba suimk kėdės atlošo šonus už savęs.
- Įkvėpk, kelk krūtinę link lubų ir švelniai išlenk viršutinę nugaros dalį atgal.
- Keletą kartų ramiai įkvėpk ir iškvėpk, tada lėtai grįžk į tiesią sėdimą padėtį.
Patarimai
- Tempkis krūtine į viršų ir išlaikyk ilgą kaklą, užuot atlošęs galvą atgal.
Pritaikymas
- Išlenk nugarą mažiau ir žiūrėk tiesiai, jei jauti spaudimą juosmenyje.
Erelio poza ant kėdės
Trukmė: 1:00
Sunerk rankas ir kojas į erelio pozą sėdėdamas ant kėdės, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir išorinius klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis tvirtai remdamasis į grindis.
- Užsikelk vieną šlaunį ant kitos ir, jei pavyksta, užkabink viršutinės kojos pėdą už blauzdos.
- Sukryžiuok priešingą ranką po kita per alkūnes ir suglausk delnus arba plaštakų nugarėles.
- Pakelk alkūnes iki pečių aukščio ir ramiai kvėpuok, tada išsipink ir pakartok kita puse.
Patarimai
- Kelk alkūnes ir švelniai tolink jas nuo veido, kad geriau pajustum viršutinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunerti galūnes per sunku, tiesiog sukryžiuok šlaunis ir apkabink save už pečių.
Deivės poza su pasisukimu sėdint
Trukmė: 1:00
Plačiai praskėsk kelius ir leisk žemyn vieną petį po kito, kad ištemptum vidines šlaunų puses ir pasuktum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, kelius išskėsk plačiai, o pėdų pirštus pasuk šiek tiek į išorę.
- Uždėk delnus ant kelių ir lenk tiesią nugarą šiek tiek į priekį.
- Spausk delną į tos pačios pusės kelį ir leisk tą petį link priešingo kelio, sukdamas krūtinę į šoną.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, grįžk į centrą ir pakartok kita puse.
Patarimai
- Delnais ant kelių švelniai padėk klubams dar labiau atsiverti.
Pritaikymas
- Jei tempimas vidinėse šlaunų dalyse per intensyvus, kelius suglausk šiek tiek arčiau.
Vartų poza sėdint
Trukmė: 1:00
Ištiesk vieną koją į šoną ir lenkis virš jos sėdėdamas ant kėdės, kad ištemptum vidinę šlaunies pusę bei kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas padėk ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į šoną – kelis tiesus, pėda pilnai ant grindų arba remiasi kulnu.
- Padėk ranką ant ištiestos kojos, o kitą ranką kelk virš galvos.
- Švelniai lenkis link ištiestos kojos, palaikyk kelis įkvėpimus ir pakeisk puses.
Patarimai
- Krūtinę laikyk atsuktą į priekį ir prieš lenkdamasis pirmiausia išsitiesk į viršų.
Pritaikymas
- Jei tempimas vidinėje šlaunies pusėje per stiprus, ištiestos kojos kelį šiek tiek sulenk.
Lenkimasis į priekį sėdint
Trukmė: 0:30
Sėdėdamas ant kėdės švelniai nusileisk ant kojų, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir leistum kūnui laisvai nusvirti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis, o kelius laikyk klubų plotyje.
- Ištempk stuburą, tada lenkis per klubus į priekį, leisdamas delnus blauzdomis žemyn.
- Leisk krūtinei nusileisti ant šlaunų, o rankoms ir galvai laisvai svirti grindų link.
- Lėtai kvėpuok, tada po slankstelį kildamas išsivyniok – galva pakyla paskutinė.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir leisk gravitacijai padaryti savo darbą.
Pritaikymas
- Jei nusilenkti iki pat apačios per sunku, dilbiais atsiremk į šlaunis.
Pasiimk tai su savimi
Prieš atsistodamas, dar kartą lėtai įkvėpk. Net viena šios sekos poza, pavyzdžiui, sėdima „katė-karvė“, yra puikus būdas persikrauti kaskart, kai užsisėdi per ilgai.
