Apie šią krūtinės atvėrimo mankštą
Įtempti krūtinės raumenys traukia pečius į priekį, suapvalina viršutinę nugaros dalį ir varžo kvėpavimą. Tyrimai rodo, kad mankštos programos gali veiksmingai sumažinti krūtininę kifozę ir pagerinti viršutinės kūno dalies laikyseną.1 Ši visapusiška krūtinės atvėrimo mankšta pasitelkia palaipsnį tempimą, kad atvertų tavo krūtinę iš visų pusių, padėtų suformuoti geresnę laikyseną ir leistų lengviau kvėpuoti.
Į ką nukreipta ši mankšta
Tavo krūtinės raumenys jungiasi prie pečių, šonkaulių lanko ir raktikaulių. Norint juos atverti, reikia padirbėti iš kelių skirtingų kampų. Ši mankšta išjudina kiekvieną tvirtinimosi tašką per dinaminius rankų judesius, tempimus atsirėmus į sieną, atsilenkimus atgal gulint ant grindų ir stuburo rotacijas, kurios atpalaiduoja visą priekinę tavo kūno dalį.
Kas įtraukta
Šią dešimties minučių mankštą sudaro šešiolika vienas kitą papildančių pratimų. Pradėsi nuo dinaminių judesių, kurie apšildys pečius, tuomet pereisi prie tempimų prie sienos, sukuriančių tolygų tempimą įtemptiems krūtinės raumenims, ir užbaigsi pratimais ant grindų, kurie įtvirtins atvėrimą visoje viršutinėje kūno dalyje.
Kam verta tai išbandyti
Ši mankšta naudinga visiems, vargstantiems dėl suapvalėjusių pečių, sėdimo darbo sukeltų laikysenos problemų ar įtampos priekinėje kūno dalyje. Ji taip pat puikiai tiks sportuojantiems, atliekantiems daug stūmimo judesių, ir visiems, norintiems padidinti savo plaučių tūrį bei kvėpuoti lengviau.
Patarimai geriausiam rezultatui
Atliekant tempimus prie sienos, neleisk šonkauliams atsikišti į priekį – tam šiek tiek įtempk korpuso raumenis. Tai užtikrins, kad tempimą jausi krūtinėje, o ne per daug išriesi apatinę nugaros dalį. Kiekvieną pozą atlik sąmoningai, neskubėk kuo greičiau baigti.
Rankų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Rankų mostai
Trukmė: 0:30
Atpalaiduok krūtinę ir nugarą ritmingais rankų mostais, kurie su kiekvienu pakartojimu primins apkabinimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, o rankos ištiestos į šalis.
- Mok abiem rankomis į priekį ir sukryžiuok jas priešais krūtinę, kaskart keičiant, kuri ranka bus viršuje.
- Plačiai atverk rankas atgal ir išlaikyk judesį sklandų bei atsipalaidavusį.
Patarimai
- Pradėk lėtai, kad pajustum tempimą, o pečiams apšilus, tempą gali padidinti.
- Laikyk pečius nuleistus ir tolygiai kvėpuok, kad judesys išliktų tolygus.
Pritaikymas
- Jei krūtinėje ar viršutinėje nugaros dalyje jauti įtampą, daryk mažesnius mostus.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Tricepso tempimas
Trukmė: 0:30
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Nusisuk nuo į sieną atremtos rankos, kad kontroliuojamai atvertum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o peties šonas liestų sieną.
- Pasuk liemenį, atvesk ranką atgal ir priglausk delną prie sienos pečių aukštyje.
- Neatitraukdamas rankos, atsuk klubus ir krūtinę į priekį, kol pajusi tempimą.
Patarimai
- Baigęs suktis, išlaikyk kelius, klubus ir pečius vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, ženk žingsnelį toliau nuo sienos.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Pasinaudok siena arba tarpduriu, kad kontroliuojamai pasvirdamas ištemptum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje arba prie sienos kampo ir atremk delną bei dilbį į paviršių pečių aukštyje, sulenkęs alkūnę 90 laipsnių kampu.
- Ženk viena koja į priekį ir pasvirk, kol pajusi, kaip tempiama krūtinė.
Patarimai
- Nuleisk ir atvesk mentę atgal, kad nepakeltum pečių.
- Laikyk liemenį tiesiai, nesusuk jo.
Pritaikymas
- Pasvirk mažiau, jei nori švelnesnio tempimo.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 0:30
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Pečių tempimas atgal
Trukmė: 0:30
Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
- Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
- Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.
Patarimai
- Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.
Šuo snukiu žemyn prie sienos
Trukmė: 0:30
Naudokis siena, kad atliktum šuns snukiu žemyn pozą ir ištemptum pečius, užpakalinius šlaunų raumenis bei stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk delnus į ją pečių aukštyje.
- Ženk pėdomis atgal ir, laikydamas tiesias rankas bei kojas, nuleisk liemenį link grindų.
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir išlaikyk stuburą tiesų.
Pritaikymas
- Jei nori švelnesnio tempimo, šiek tiek sulenk kelius arba prieik arčiau sienos.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 0:30
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Vaiko poza
Trukmė: 0:30
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Viršutinės kūno dalies atvėrimas
Pakratyk riešus, atkreipk dėmesį į atsiradusį laisvės pojūtį ties raktikauliais ir pasižymėk, kaip jautiesi po paskutinių tempimų. Visapusiška krūtinės mankšta padeda pasiekti ilgalaikių laikysenos pokyčių.
Atlik šią mankštą du ar tris kartus per savaitę. Ilgainiui pastebėsi, kad pečiai natūraliau nusileidžia atgal, kvėpuoti tampa lengviau, o viršutinės kūno dalies laikysena gerėja be jokių sąmoningų pastangų.
