Apie šią pažengusiųjų krūtinės atvėrimo programą
Įtempta krūtinė veikia ne tik tavo laikyseną. Ji riboja rankų kėlimą virš galvos, prisideda prie pečių kūprinimosi ir gali sukurti įtampos grandines, kurios nukeliauja į kaklą bei viršutinę nugaros dalį. Tyrimai rodo, kad mankštos programos gali veiksmingai sumažinti krūtininę kifozę, o struktūruotos programos rodo reikšmingus pagerėjimus.1 Ši pažengusiųjų krūtinės atvėrimo programa suteikia nuodugnų, progresyvų darbą, kurio reikia norint sukurti ilgalaikius krūtinės mobilumo pokyčius.
Ką treniruoja ši programa
Ši praktika orientuota į didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis, priekines deltas ir tarpšonkaulinius raumenis. Taip pat padirbėsi su krūtinine stuburo dalimi, kuri turi tinkamai išsitiesti, kad leistų visiškai atverti krūtinę. Pratimų prie sienos dalys specialiai skirtos toms dažnai pamirštamoms krūtinės dalims, kurios tvirtinasi prie pat peties.
Kas įtraukta
Šią keturiolikos minučių programą sudaro dvidešimt keturi pratimai. Pradėsi nuo dinaminių rankų sukimų, pereisi prie tempimų atsirėmus į sieną, krūtinės atvėrimų ant grindų, tokių kaip šuniuko ir kupranugario pozos, o pabaigsi atsilenkimais atgal, įskaitant pusės lanko ir pilno lanko pozas. Seka sudaryta sistemingai, todėl kiekvienas pratimas paruošia tave sekančiam.
Kam verta išbandyti
Ši programa puikiai tiks visiems, jaučiantiems nuolatinį krūtinės tempimą, sportininkams, kurie dažnai daro štangos spaudimą ar atsispaudimus, ir tiems, kurie siekia gilesnių atsilenkimų atgal. Prieš bandant šios sekos atsilenkimų atgal dalis, turėtum turėti bent šiek tiek patirties su baziniais krūtinės tempimais.
Patarimai geriausiems rezultatams
Skirk daugiau laiko tempimams prie sienos ir leisk gravitacijai atlikti savo darbą, užuot per prievartą spaudęs save gilyn. Atsilenkimų atgal daliai pabaigoje reikia gerai apšilusio kūno, todėl nepraleisk paruošiamųjų pratimų. Atkreipk dėmesį, kuriose pozicijose jautiesi labiausiai suvaržytas, ir grįžk prie jų visą savaitę.
Rankų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Rankų mostai
Trukmė: 0:30
Atpalaiduok krūtinę ir nugarą ritmingais rankų mostais, kurie su kiekvienu pakartojimu primins apkabinimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, o rankos ištiestos į šalis.
- Mok abiem rankomis į priekį ir sukryžiuok jas priešais krūtinę, kaskart keičiant, kuri ranka bus viršuje.
- Plačiai atverk rankas atgal ir išlaikyk judesį sklandų bei atsipalaidavusį.
Patarimai
- Pradėk lėtai, kad pajustum tempimą, o pečiams apšilus, tempą gali padidinti.
- Laikyk pečius nuleistus ir tolygiai kvėpuok, kad judesys išliktų tolygus.
Pritaikymas
- Jei krūtinėje ar viršutinėje nugaros dalyje jauti įtampą, daryk mažesnius mostus.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Tricepso tempimas
Trukmė: 0:30
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Nusisuk nuo į sieną atremtos rankos, kad kontroliuojamai atvertum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o peties šonas liestų sieną.
- Pasuk liemenį, atvesk ranką atgal ir priglausk delną prie sienos pečių aukštyje.
- Neatitraukdamas rankos, atsuk klubus ir krūtinę į priekį, kol pajusi tempimą.
Patarimai
- Baigęs suktis, išlaikyk kelius, klubus ir pečius vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, ženk žingsnelį toliau nuo sienos.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Kaktuso rankos
Trukmė: 0:15
Atverk krūtinę tvirta kaktuso rankų poza, kad atsvertum sėdėjimą prie stalo ir pažadintum viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas iki pečių lygio, sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu ir atsuk delnus į priekį.
- Laikyk alkūnes pečių lygyje ir suvesk mentis, kad atvertum krūtinę.
Patarimai
- Nuleisk pečius tolyn nuo ausų, kad kaklas liktų ilgas.
- Žiūrėk tiesiai į priekį ir giliai kvėpuok, jausdamas tempimą krūtinėje.
Pritaikymas
- Jei pečiuose jauti diskomfortą, šiek tiek nuleisk alkūnes.
- Atsistok prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Pasinaudok siena arba tarpduriu, kad kontroliuojamai pasvirdamas ištemptum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje arba prie sienos kampo ir atremk delną bei dilbį į paviršių pečių aukštyje, sulenkęs alkūnę 90 laipsnių kampu.
- Ženk viena koja į priekį ir pasvirk, kol pajusi, kaip tempiama krūtinė.
Patarimai
- Nuleisk ir atvesk mentę atgal, kad nepakeltum pečių.
- Laikyk liemenį tiesiai, nesusuk jo.
Pritaikymas
- Pasvirk mažiau, jei nori švelnesnio tempimo.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 0:30
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Pečių tempimas atgal
Trukmė: 0:30
Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
- Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
- Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.
Patarimai
- Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.
Šuo snukiu žemyn prie sienos
Trukmė: 0:30
Naudokis siena, kad atliktum šuns snukiu žemyn pozą ir ištemptum pečius, užpakalinius šlaunų raumenis bei stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk delnus į ją pečių aukštyje.
- Ženk pėdomis atgal ir, laikydamas tiesias rankas bei kojas, nuleisk liemenį link grindų.
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir išlaikyk stuburą tiesų.
Pritaikymas
- Jei nori švelnesnio tempimo, šiek tiek sulenk kelius arba prieik arčiau sienos.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 0:30
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Šuniuko poza
Trukmė: 0:30
Ištiesk rankas į priekį šuniuko pozoje, kad maloniai atvertum krūtinę ir ištemptum stuburą bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia ir eik rankomis į priekį.
- Leisk krūtinę link grindų, dubenį laikydamas tiesiai virš kelių.
- Atremk kaktą arba smakrą į žemę ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Tįsk nuo dubens iki pirštų galiukų, kad pailgintum stuburą.
Pritaikymas
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk po ja jogos kaladėlę arba sulankstytą pledą.
- Jei nori švelnesnio tempimo, rankas tiesk ne taip toli.
Kupranugario poza
Trukmė: 0:30
Atverk visą priekinę kūno dalį su kupranugario poza, kuri ištempia šlaunų priekį, klubus ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, kelius laikyk klubų plotyje ir uždėk rankas ant apatinės nugaros dalies, pirštais žemyn.
- Įtempk pilvo ir šlaunų raumenis, kelk krūtinę aukštyn ir pradėk lėtai lenktis atgal, išriesdamas viršutinę nugaros dalį.
- Jei jautiesi patogiai, po vieną ranką nuleisk ant kulnų, išlaikydamas klubus tiesiai virš kelių.
- Atverk pečius, atpalaiduok kaklą ir leisk galvai lengvai atsilošti atgal, kol tolygiai kvėpuoji.
Patarimai
- Stumk klubus pirmyn, kad jie liktų tiesiai virš kelių.
- Laikyk sėdmenis įtemptus, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei siekti kulnų per sunku, palik rankas ant apatinės nugaros dalies.
- Kad būtų patogiau, po keliais pasitiesk sulankstytą pledą ar pagalvėlę.
Krūtinės tempimas sėdint
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę sėdėdamas, slinkdamas rankas atgal ir keldamas krūtinės ląstą aukštyn.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk sulenktais keliais, pėdas atremk į grindis, o rankas padėk už savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti tolyn.
- Lėtai slink rankas atgal, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Pakelk krūtinę, atvesk pečius atgal ir žemyn, tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk rankas tiesias, bet nepertempk alkūnių.
- Šiek tiek nuleisk smakrą, kad kaklas liktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, laikyk rankas arčiau kūno.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Pečių atvėrimas
Trukmė: 1:00
Persiversk nuo pilvo į tempimą per visą kūną, kad atvertum įtemptus pečių ir krūtinės raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk į šalis.
- Persiversk ant vieno šono, perkelk priešingą koją ir atremk pėdą už savęs.
- Apatinę ranką laikyk ištiestą, kol viršutinės kojos svoris atveria tavo krūtinę ir petį.
- Viršutine ranka remkis į grindis, kad galėtum kontroliuoti tempimą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad petys turėtų laiko atsipalaiduoti.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nepersiversk per toli.
Pusinis lankas
Trukmė: 1:00
Pakilk į pusinį lanką, kad ištemptum krūtinę, šlaunų priekį ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu stiprinant nugarą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o dilbius pasidėk ant grindų.
- Sulenk vieną kelį, pritrauk kulną prie sėdmens ir tos pačios pusės ranka suimk už kulkšnies.
- Spausk pėdą į ranką ir tuo pat metu pakelk krūtinę bei šlaunį nuo kilimėlio.
- Išlaikyk pozą vieną ar du gilius įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Ištiesta koja turi likti aktyvi – spausk ją į grindis.
- Kojas laikyk lygiagrečiai, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei keltis per sunku, lik žemiau ir neatplėšk krūtinės nuo grindų.
Lanko poza
Trukmė: 0:15
Suimk už kulkšnių ir išriesk kūną į lanką, kad ištemptum visą priekinę kūno dalį ir suaktyvintum nugaros raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas nuleisk prie šonų.
- Sulenk abu kelius, pritraukdamas kulnus prie sėdmenų, ir rankomis suimk už kulkšnių.
- Spausk pėdas į delnus, tuo pačiu metu atkelk krūtinę, galvą ir šlaunis nuo kilimėlio.
- Išlaikyk šį lanką tolygiai kvėpuodamas, tada kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk tiesiai arba šiek tiek aukštyn, kad kaklas liktų ilgas.
- Šiek tiek spausk vidines šlaunų puses vieną link kitos, kad kojos liktų klubų pločio atstumu.
Pritaikymas
- Jei pilnas pakėlimas per sunkus, pasilik arčiau grindų arba suimk po vieną kulkšnį.
Vaiko poza
Trukmė: 0:30
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Visiškas krūtinės atvėrimas
Pailsėk vaiko pozoje ir atkreipk dėmesį į erdvę, kurią sukūrei visoje krūtinėje. Gilus darbas su krūtine reikalauja kantrybės, tačiau atlygis toli gražu neapsiriboja vien lankstumu – tai ir geresnis kvėpavimas, taisyklingesnė laikysena bei sumažėjusi įtampa pečių juostoje.
Paversk šią praktiką savo kassavaitinės rutinos dalimi, jei krūtinės mobilumas tau yra prioritetas. Nuoseklus darbas su šiais progresyviais atvėrimo pratimais sukuria ilgalaikį laisvumą, kuris pakeis tai, kaip jautiesi ir laikai save kiekvieną dieną.
