Apie šią vidutinio lygio korpuso mobilumo rutiną
Tavo korpusas skirtas ne tik atsilenkimams. Jis stabilizuoja stuburą, perduoda jėgą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalių bei dalyvauja tiesimo, sukimosi ir šoninio lenkimo judesiuose. Tyrimai rodo, kad korpuso stabilizavimo pratimai yra veiksmingesni už bendro pobūdžio mankštą, kai siekiama pagerinti funkciją ir sumažinti nugaros skausmus.1 Ši vidutinio lygio korpuso mobilumo rutina apima visus šiuos judesių modelius ir toliau tobulina tavo jau sukurtą pagrindą.
Ką treniruoja ši rutina
Ši rutina orientuota į visą raumenų cilindrą, juosiantį tavo liemenį. Padirbėsi su stuburo tiesiamaisiais raumenimis atlikdamas „šuns snukiu į viršų“ pozą, su klubų lenkiamaisiais ir klubiniais juosmens raumenimis – tempdamasis ant kelių, lavinsi rotacinį mobilumą darydamas posūkius, o korpuso ir klubų ryšį stiprinsi per „ketvertuko“ ir „drugelio“ pozas.
Kas įtraukta
Šią dešimties minučių rutiną sudaro penkiolika pratimų. Seka prasideda nuo apšilimo stovint, pereina į pozas ant kelių ir tempimus ant grindų, o baigiasi atpalaiduojančiomis pozomis, kurios leidžia tavo stuburui prisitaikyti prie naujai įgautos amplitudės. Priklausomai nuo pozos, tempimai išlaikomi nuo trisdešimties sekundžių iki vienos minutės.
Kam tai skirta
Ši rutina puikiai tiks visiems, kurie jau įvaldė bazinius korpuso tempimus ir nori tobulėti toliau. Ji idealiai tinka po jėgos treniruočių, sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, jaučiantiems nuolatinę įtampą apatinėje nugaros dalyje, arba kaip visapusiškos mobilumo praktikos dalis. Šiek tiek jogos patirties pravers, bet tai tikrai nėra būtina.
Patarimai geriausiems rezultatams
Tarp pozų pereik neskubėdamas ir išlaikyk aktyvų korpusą net ir pasyvių tempimų metu. Sukimosi pozoms reikia apšilusio stuburo, todėl pasitikėk pratimų seka ir neperšok į priekį. Atkreipk dėmesį į bet kokias asimetrijas tarp kairės ir dešinės pusių.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Pasilenkimas prie kojų
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
- Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Pasilenkdamas ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
Pritaikymas
- Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
- Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.
Pritaikymas
- Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 0:30
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Vaiko poza
Trukmė: 0:30
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Posūkis sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas pasisuk, kad atpalaiduotum stuburą ir atvertum krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną pėdą per priešingą šlaunį ir atremk ją į grindis.
- Ištiesk stuburą, priešingą alkūnę užkabink už pakelto kelio išorės, o kitą ranką atremk už savęs.
- Giliai kvėpuodamas pasuk liemenį ir pažvelk per galinį petį.
Patarimai
- Prieš gilindamas posūkį, pasitempk viršugalviu aukštyn.
Pritaikymas
- Apatinę koją gali palikti ištiestą arba sulenkti po savimi, priklausomai nuo to, kaip patogiau.
- Jei nori švelnesnio varianto, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk kelį ranka.
Drugelis
Trukmė: 0:30
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Dubens pakreipimas
Trukmė: 0:30
Švelniai pakreipk dubenį, kad išmokytum apatinę nugaros dalį atsipalaiduoti, o pilvo raumenis – įsitempti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Įtempk pilvo raumenis, pakreipk dubenį aukštyn ir prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
- Rankas laikyk atpalaiduotas prie šonų, išlaikyk poziciją vieną įkvėpimą ir atleisk.
Patarimai
- Judesį pradėk traukdamas bambą link stuburo.
- Sėdmenis palik atpalaiduotus, kad visas darbas tektų pilvo raumenims.
Pritaikymas
- Jei ant grindų nepatogu, tą patį judesį gali atlikti stovėdamas ir atsirėmęs nugara į sieną.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:30
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:30
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Tavo pagrindo stiprinimas
Pailsėk „laimingo kūdikio“ pozoje ir pajusk, kaip pailgėja visas tavo stuburas. Šis vidutinio lygio darbas sukuria mobilumo pagrindą sudėtingesnėms korpuso treniruotėms ir kasdieniam komfortui.
Tobulėdamas reguliariai sugrįžk prie šios rutinos. Kiekviena sesija įtvirtina taisyklingus judesių modelius ir palaipsniui didina tavo amplitudę, paruošdama korpusą bet kokiems būsimiems iššūkiams.
