Apie šią pažengusiųjų korpuso mobilumo rutiną
Kai tavo korpusui nebeužtenka bazinių tempimų, reikia gilesnio darbo. Tyrimai rodo, kad korpuso stabilumo pratimai veiksmingiau pagerina funkciją ir sumažina skausmą turintiems nugaros problemų nei bendro pobūdžio mankšta.1 Ši pažengusiųjų korpuso mobilumo rutina veda tave per palaipsniui sunkėjančias padėtis, kurios apima stuburo tiesimą, gilius posūkius ir ryšį tarp tavo korpuso, klubų bei viršutinės nugaros dalies. Tai visapusiškas darbas rimtai sportuojantiems.
Ką treniruoja ši rutina
Ši gili praktika išjudina visą tavo liemenį keliose judėjimo plokštumose. Tu tiesi stuburą atlikdamas atsilenkimus atgal, tokius kaip kupranugario ir lanko pozos, suksiesi darydamas sfinksą su posūkiu ir gilius sėdimus posūkius, lenksiesi į priekį ir atversi šonines linijas per šoninius lenkimus. Ši seka taip pat akcentuoja juosmeninį raumenį (psoas) ir klubų lenkiamuosius raumenis, kurie daro tiesioginę įtaką stuburo padėčiai.
Kas įtraukta
Šią penkiolikos minučių rutiną sudaro dvidešimt du pratimai. Tokia trukmė leidžia tinkamai apšilti prieš pereinant prie gilesnių padėčių ir suteikia pakankamai laiko tavo kūnui prisitaikyti prie kiekvieno tempimo. Pradėsi nuo tempimų stovint, pereisi prie atsilenkimų atgal klūpant, tada prie posūkių ant grindų ir užbaigsi apverstomis padėtimis, tokiomis kaip plūgo poza.
Kam verta išbandyti
Ši praktika skirta patyrusiems, kurie jaučiasi patogiai atlikdami atsilenkimus atgal ir gilius posūkius. Prieš bandant šią seką, turėtum gebėti išlaikyti kupranugario pozą ir būti bent kiek susipažinęs su lanko poza. Atsidavę jogai ir lankstumo entuziastai atras, kad ši rutina meta tinkamą iššūkį.
Patarimai geriausiems rezultatams
Skirk tam nepertraukiamo laiko ir prieš pradedant apšildyk kūną. Atsilenkimų atgal dalis reikalauja paruošto stuburo, todėl laikykis sekos eiliškumo. Jei reikia, naudok pagalbines priemones, kad padėtyse jaustumeisi stabiliai. Gilus darbas su korpusu reikalauja kantrybės, o ne jėgos.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Pasilenkimas prie kojų
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
- Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Pasilenkdamas ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
Pritaikymas
- Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.
Pasilenkimas į šoną
Trukmė: 1:00
Ištiesk ranką virš galvos ir kontroliuojamai pasilenk į šoną, kad ištemptum įstrižinius pilvo ir plačiuosius nugaros raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas atpalaiduok prie šonų.
- Pakelk vieną ranką virš galvos, o priešingą ranką pasidėk ant klubo.
- Švelniai pasilenk į šoną, tiesdamas pakeltą ranką, o krūtinę laikyk atsukęs į priekį.
Patarimai
- Atpalaiduok pečius ir lenkdamasis nesikūprink.
- Sėdmenis tvirtai spausk prie pagrindo, kad tempimą jaustum tik šone.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą pečiuose, užuot tiesęs ranką virš galvos, padėk ją ant galvos šono.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
- Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.
Pritaikymas
- Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 0:30
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Vaiko poza
Trukmė: 0:30
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Adatos vėrimas
Trukmė: 0:30
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Kupranugario poza
Trukmė: 0:30
Atverk visą priekinę kūno dalį su kupranugario poza, kuri ištempia šlaunų priekį, klubus ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, kelius laikyk klubų plotyje ir uždėk rankas ant apatinės nugaros dalies, pirštais žemyn.
- Įtempk pilvo ir šlaunų raumenis, kelk krūtinę aukštyn ir pradėk lėtai lenktis atgal, išriesdamas viršutinę nugaros dalį.
- Jei jautiesi patogiai, po vieną ranką nuleisk ant kulnų, išlaikydamas klubus tiesiai virš kelių.
- Atverk pečius, atpalaiduok kaklą ir leisk galvai lengvai atsilošti atgal, kol tolygiai kvėpuoji.
Patarimai
- Stumk klubus pirmyn, kad jie liktų tiesiai virš kelių.
- Laikyk sėdmenis įtemptus, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei siekti kulnų per sunku, palik rankas ant apatinės nugaros dalies.
- Kad būtų patogiau, po keliais pasitiesk sulankstytą pledą ar pagalvėlę.
Sėdima stuburo rotacija
Trukmė: 1:00
Patogiai sėdėdamas atlik sukimą, kad ištemptum stuburą ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną koją per kitą taip, kad pėda atsirastų išorinėje priešingos šlaunies pusėje.
- Sulenk apatinę koją per kelį ir pritrauk pėdą link priešingo klubo, jei taip patogu.
- Ištiesk stuburą, uždėk priešingos rankos alkūnę ant viršutinio kelio išorės, o kitą ranką padėk už savęs atramai.
- Pasuk korpusą, nukreipk žvilgsnį per galinį petį ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Prieš pagilinant sukimą, pasitempk viršugalviu aukštyn.
Pritaikymas
- Jei sulenkti apatinę koją nepatogu, palik ją ištiestą.
- Jei nori švelnesnio tempimo, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk viršutinį kelį priešinga ranka.
Drugelio poza pasilenkus
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.
Patarimai
- Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
- Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.
Sfinksas su posūkiu
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk sfinkso pozoje su posūkiu, kad ištemptum klubus ir apatinę nugaros dalį bei atpalaiduotum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, ištiesk vieną koją atgal, o kitą koją perkišk po kūnu taip, kad pėda siektų priešingą pusę.
- Nuleisk klubus link grindų ir atsirėmk dilbiais.
- Pasilik šiame posūkyje ir giliai kvėpuok, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir pečius, nukreipdamas žvilgsnį žemyn.
Pritaikymas
- Jei reikia papildomos atramos, po klubais pasidėk pagalvėlę ar pledą.
Lanko poza
Trukmė: 0:30
Suimk už kulkšnių ir išriesk kūną į lanką, kad ištemptum visą priekinę kūno dalį ir suaktyvintum nugaros raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas nuleisk prie šonų.
- Sulenk abu kelius, pritraukdamas kulnus prie sėdmenų, ir rankomis suimk už kulkšnių.
- Spausk pėdas į delnus, tuo pačiu metu atkelk krūtinę, galvą ir šlaunis nuo kilimėlio.
- Išlaikyk šį lanką tolygiai kvėpuodamas, tada kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk tiesiai arba šiek tiek aukštyn, kad kaklas liktų ilgas.
- Šiek tiek spausk vidines šlaunų puses vieną link kitos, kad kojos liktų klubų pločio atstumu.
Pritaikymas
- Jei pilnas pakėlimas per sunkus, pasilik arčiau grindų arba suimk po vieną kulkšnį.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Dubens pakreipimas
Trukmė: 0:30
Švelniai pakreipk dubenį, kad išmokytum apatinę nugaros dalį atsipalaiduoti, o pilvo raumenis – įsitempti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Įtempk pilvo raumenis, pakreipk dubenį aukštyn ir prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
- Rankas laikyk atpalaiduotas prie šonų, išlaikyk poziciją vieną įkvėpimą ir atleisk.
Patarimai
- Judesį pradėk traukdamas bambą link stuburo.
- Sėdmenis palik atpalaiduotus, kad visas darbas tektų pilvo raumenims.
Pritaikymas
- Jei ant grindų nepatogu, tą patį judesį gali atlikti stovėdamas ir atsirėmęs nugara į sieną.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:30
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Plūgo poza
Trukmė: 0:30
Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
- Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
- Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.
Patarimai
- Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
- Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.
Pritaikymas
- Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
- Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:30
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Visiška korpuso laisvė
Pailsėk laimingo kūdikio pozoje ir pajusk atsivėrimą visame liemenyje. Tokio lygio korpuso mobilumo darbas sukuria gilius pokyčius tame, kaip tu judi ir kaip jautiesi.
Planuok šią praktiką kartą per savaitę, jei tavo tikslas – pažengusiųjų lygio korpuso mobilumas. Dėl darbo gylio kūnui reikia laiko atsigauti, tačiau nuosekli praktika šiame lygyje sukuria tokią stuburo laisvę, kuri transformuoja visą tavo judėjimo rutiną.
