Apie šį gilaus klubų atpalaidavimo kompleksą
Kai kurios tempimo treniruotės skirtos jėgai ugdyti ar galimybių riboms išbandyti. Ši – apie visišką atsipalaidavimą. Ilgesnis tempimo išlaikymas leidžia tavo klubų raumenims giliai atsipalaiduoti ir pašalina įtampą, susikaupusią dėl sėdėjimo, treniruočių ir kasdienių judėjimo įpročių. Šioje gilaus klubų atpalaidavimo sesijoje naudojami ilgesni išlaikymai, padedantys pasiekti ilgalaikių pokyčių.
Ką treniruoja ši programa
Ilgesnis tempimo išlaikymas šioje programoje padeda raumenims įveikti pradinį pasipriešinimą. Driežo poza ištempsi klubų lenkiamuosius raumenis, balandžio ir dvigubo balandžio pozomis – išorinius rotatorius, varlės poza – pritraukiamuosius raumenis, o įvairiomis pozicijomis ant grindų pasieksi raumenis, jungiančius klubus su stuburu.
Kas įtraukta
Šią trylikos minučių programą sudaro devyni tempimo pratimai, kurių kiekvienas išlaikomas nuo vienos iki dviejų minučių. Ilgesnis laikas pasirenkamas neatsitiktinai. Tai suteikia tavo nervų sistemai laiko nurimti ir leidžia raumenims atsipalaiduoti kur kas giliau, nei darant trumpus tempimus.
Kam verta tai išbandyti
Šis kompleksas puikiai tinka visiems, jaučiantiems didelę įtampą klubų srityje – nesvarbu, ar ji atsirado dėl sėdimo darbo, intensyvių treniruočių, ar streso. Tai taip pat idealus pasirinkimas poilsio dienoms, kai norisi gilaus atsipalaidavimo be didelių fizinių pastangų, kurių reikalauja aktyvus tempimas.
Patarimai geriausiam rezultatui
Įsitaisyk patogiai, po ranka turėdamas pagalbines priemones. Jei reikia, pasidėk jogos blokus po klubais ar rankomis. Leisk kvėpavimui natūraliai sulėtėti ir leisk gravitacijai atlikti savo darbą. Priešinimasis tempimui čia neduos jokios naudos.
Driežo poza
Trukmė: 2:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Balandžio poza
Trukmė: 2:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Drugelio poza pasilenkus
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.
Patarimai
- Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
- Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 1:00
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 2:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Varlės poza
Trukmė: 1:00
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Gilus pritūpimas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
- Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
- Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.
Pritaikymas
- Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Dvigubas balandis
Trukmė: 2:00
Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
- Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
- Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
- Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.
Patarimai
- Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
- Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.
Gulintis drugelis
Trukmė: 1:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Ilgo išlaikymo galia
Gulėdamas ant nugaros giliai įkvėpk paskutinį kartą, o tada atsistok – turėtum jausti malonų lengvumą klubų srityje. Gilaus atpalaidavimo praktika sukuria pokyčius, kurie išlieka kur kas ilgiau nei po greitų tempimo sesijų.
Atlik šią programą bent kartą per savaitę, ypač jei ilgai sėdi arba intensyviai sportuoji. Skirtas laikas su kaupu atsipirks – tavo klubai judės laisviau, o dienos eigoje jausi kur kas mažiau suvaržymų.
