Apie šią atkuriamąją tempimo rutiną
Šiuolaikinis gyvenimas nuolat laiko tavo nervų sistemą padidintos parengties būsenoje. Stresas, ekranai ir įtempta dienotvarkė palaiko lengvą, bet nuolatinę kūno įtampą. Tyrimai rodo, kad lėti tempimai kartu su giliu kvėpavimu gali padidinti parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą ir skatinti atsipalaidavimą.1 Ši atkuriamoji tempimo rutina naudoja ilgai ir lėtai išlaikomas pozicijas, kad suaktyvintų tavo parasimpatinę nervų sistemą ir padėtų kūnui išties atsipalaiduoti.
Į ką orientuota ši rutina
Skirtingai nei aktyvūs tempimai, kurie meta iššūkį tavo lankstumui, ši rutina orientuota į pozicijas, kuriose gali visiškai atsipalaiduoti. Ilgesnis pozicijų išlaikymas suteikia raumenims laiko giliai atsileisti, ypač akcentuojant klubus, stuburą ir tas vietas, kuriose labiausiai kaupiasi stresas. Paskutinės pozicijos padeda tavo kūnui pereiti į atsistatymo režimą.
Kas įtraukta
Šią dvidešimties minučių rutiną sudaro penkiolika tempimų, kurių kiekvienas išlaikomas nuo vienos iki dviejų minučių. Tempas sąmoningai lėtas. Atliksi švelnius pasilenkimus į priekį, klubų atvėrimus, liemens posūkius ir baigiamąsias pozicijas, pavyzdžiui, kojų atrėmimą į sieną, kurios garsėja raminamuoju poveikiu nervų sistemai.
Kam verta išbandyti
Ši rutina puikiai tinka itin įtemptomis dienomis, prieš miegą arba bet kada, kai jautiesi įsitempęs ir nori atsikratyti įtampos. Ji taip pat idealiai tinka atsistatymo dienoms, kai tavo kūnui reikia poilsio, o ne papildomos stimuliacijos. Ji bus naudinga visiems, susiduriantiems su nerimu, miego problemomis ar lėtine įtampa.
Patarimai geriausiam rezultatui
Prieš pradėdamas, susikurk ramią aplinką. Pritemdyk šviesas, nutildyk telefoną ir pasirink laiką, kai tavęs niekas netrukdys. Leisk kvėpavimui natūraliai sulėtėti ir atsisakyk bet kokių pastangų tempti stipriau. Tikslas yra atsipalaiduoti, o ne siekti rezultatų.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 0:30
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 2:00
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 2:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Stuburo sukimas
Trukmė: 2:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Šlaunų priekio tempimas
Trukmė: 2:00
Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
- Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
- Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
- Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
- Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.
Pasilenkimas į priekį sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
- Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
- Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.
Patarimai
- Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
- Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.
Drugelis
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Drugelio poza pasilenkus
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.
Patarimai
- Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
- Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 1:00
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Plūgo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
- Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
- Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.
Patarimai
- Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
- Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.
Pritaikymas
- Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
- Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.
Gulintis drugelis
Trukmė: 2:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kojos ant sienos
Trukmė: 2:00
Pakelk kojas ant sienos, kad atgaivintum pavargusias kojas ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk taip, kad vienas klubas liestų sieną, tada atsigulk ant nugaros ir vienu sklandžiu judesiu pakelk kojas aukštyn.
- Prisitrauk klubus kuo arčiau sienos, kad jaustumeisi patogiai, ir ištiesk kojas tiesiai į viršų.
- Rankas nuleisk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Kojas laikyk atpalaiduotas, o kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, atitrauk klubus šiek tiek toliau nuo sienos.
- Dėl papildomos atramos po klubais gali pasidėti pagalvėlę arba sulankstytą pledą.
Pasiimk ramybę su savimi
Pabūk ramiai dar kelis įkvėpimus, tada lėtai išeik iš pozicijos ir nusinešk šią ramybę į likusį vakarą. Ką tik sukurtas atsipalaidavimas neturi baigtis kartu su treniruote.
Atlik šią rutiną kaskart, kai jautiesi pervargęs ar nori „persikrauti“. Ilgainiui tavo kūnas išmoks lengviau pasiekti šią atsipalaidavimo būseną, todėl bus lengviau valdyti stresą, o atsistatymas taps efektyvesnis.
