Apie šią biuro tempimo pratimų programą
Ilgos valandos, praleistos sėdint prie stalo, sukuria nuspėjamą įtampos modelį. Pečiai linksta į priekį, klubų lenkiamieji raumenys sutrumpėja, o stuburas susikūprina. Tyrimai rodo, kad sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, kurių galva atsikišusi į priekį, tiksliniai pratimai gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti diskomfortą.1 Ši greita tempimo pratimų programa prie stalo padeda su visu tuo kovoti, ir tau net nereikės palikti savo darbo vietos.
Ką ši programa akcentuoja
Kai ilgai sėdi, vieni raumenys įsitempia, o kiti susilpnėja. Ši programa sutelkia dėmesį į sritis, kurios labiausiai kenčia nuo darbo prie stalo: klubus, krūtinę, pečius ir dilbius. Tempimus gali atlikti tiesiog prie savo stalo arba nedidelėje erdvėje šalia.
Kas įtraukta
Ši programa trunka apie šešias minutes ir apima septynis tempimo pratimus. Atliksi sėdimus klubų atvėrimo pratimus, liemens rotacijas stuburui ir viršutinės kūno dalies tempimus, kurie neutralizuoja kūprinimąsi į priekį, atsirandantį spausdinant ir dirbant pele. Kiekvienas pratimas sukurtas taip, kad būtų tylus ir tinkamas atlikti biure.
Kam verta išbandyti
Kiekvienas, praleidžiantis prie stalo daugiau nei kelias valandas per dieną, pajus šios programos naudą. Ji ypač naudinga, jei pastebi, kad tavo laikysena suprastėja įpusėjus popietei, arba jei dažnai baigi darbo dieną su įsitempusiais pečiais ir sustingusia nugara.
Patarimai geriausiems rezultatams
Nusistatyk priminimą atlikti šią programą kartą ar du per darbo dieną. Net ir viena sesija gali nutraukti ilgo sėdėjimo ciklą ir padėti grįžti prie darbo jaučiantis žvaliau. Tau nereikia persirengti ar ieškoti privačios erdvės.
Ketvertukas sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas užkelk kulkšnį ant šlaunies, kad atvertum klubus ir ištemptum sėdmenis neatsigulęs.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, pėdomis remkis į žemę ir užkelk vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Ištiesk stuburą ir pasilenk į priekį iš klubų, kad pagilintum tempimą.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Jei nori, švelniai paspausk užkeltą koją žemyn, kad dar labiau atvertum klubą.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo, nesilenk į priekį ir lik sėdėti tiesiai.
Šlaunies galinės dalies tempimas sėdint
Trukmė: 1:00
Ištempk šlaunies galinę dalį sėdėdamas ant kėdės – ištiesk vieną koją ir pasilenk į priekį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant kėdės krašto, vieną koją ištiesk, kulną atremk į grindis, o pirštus nukreipk aukštyn.
- Ištiesk stuburą ir pasilenk iš klubų link ištiestos kojos.
- Tiesia nugara tiesk rankas link pėdos ar blauzdos, tada pakeisk koją.
Patarimai
- Neapvalink nugaros – stenkis krūtinę tiesti į priekį.
- Leisk rankoms padėti pagilinti tempimą tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
Pritaikymas
- Jei kojų pirštai per toli, padėk rankas ant blauzdos arba naudok diržą.
Liemens posūkis sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas pasuk liemenį, kad išjudintum stuburą ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok rankas ir užkelk vieną koją ant kitos.
- Pasuk liemenį, o priešingą ranką uždėk ant viršutinės kojos kelio išorinės pusės.
- Kitą ranką padėk ant kėdės atlošo ir kvėpuodamas pasuk galvą, kad pažiūrėtum atgal.
Patarimai
- Prieš pagilindamas posūkį, ištiesink stuburą.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti kojas nepatogu, abi pėdas laikyk ant grindų.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Tricepso tempimas
Trukmė: 0:30
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Dilbių tempimas
Trukmė: 1:00
Skirk dėmesio riešams ir dilbiams švelniai traukdamas pirštus atgal ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir ištiesk vieną ranką priešais save delnu į viršų.
- Kita ranka švelniai trauk pirštus link savęs, kol pajusi tempimą dilbyje.
- Išlaikyk pozą kelis gilius įkvėpimus, tada pakeisk ranką.
Patarimai
- Pečius laikyk atpalaiduotus ir nuleistus toliau nuo ausų.
- Į tempimą eik lėtai, kad neperkrautum riešo.
Pritaikymas
- Jei visiškai ištiesti ranką nemalonu, palik alkūnę šiek tiek sulenktą.
Kaip išvengti sustingimo visą darbo dieną
Sėdėk tiesiai, atvesk pečius atgal ir grįžk prie savo užduočių šviesesne galva ir laisvesniu kūnu. Šios trumpos tempimo pertraukėlės ilgainiui duoda puikių rezultatų.
Pasistenk atlikti šią programą bent kartą per darbo dieną. Daugelis pastebi, kad tempimo sesija įpusėjus rytui ir įpusėjus popietei padeda jaustis geriau, nei laukimas, kol kūnas jau bus sustingęs ir jaus diskomfortą.
Jei nori patarimų apie taisyklingą sėdėjimo laikyseną ir ergonomišką stalo įrengimą, perskaityk šį gidą apie tai, kaip taisyklingai sėdėti savo darbo vietoje.
