Apie šią dinaminio apšilimo rutiną
Tinkamas apšilimas yra tai, kas skiria puikią treniruotę nuo vidutiniškos. Neapšilę raumenys nedirba taip gerai ir yra labiau linkę į traumas. Tyrimai rodo, kad prieš fizinę veiklą dinaminis apšilimas yra pranašesnis už statinį tempimą, nes jis gali pagerinti sportinius rezultatus ir kartu padėti sumažinti traumų riziką.1 Ši dinaminio apšilimo rutina pasitelkia judesį, kad pakeltų tavo pulsą, suaktyvintų kraujotaką ir paruoštų kiekvieną pagrindinį sąnarį laukiančiam darbui.
Į ką orientuota ši rutina
Dinaminis apšilimas skiriasi nuo statinio tempimo tuo, kad jį sudaro aktyvūs judesiai, o ne statinės pozos. Ši rutina išjudina tavo čiurnas, kelius, klubus, stuburą ir pečius pilna judesio amplitude. Judesių intensyvumas palaipsniui didėja, kad tavo kūnas iš ramybės būsenos pereitų į visišką pasirengimą.
Kas įtraukta
Šią penkių minučių rutiną sudaro dešimt dinaminių pratimų. Pradėsi nuo „jumping jacks“ šuoliukų, kad pakeltum pulsą, pereisi prie pritūpimų ir įtūpstų, kurie apšildys kojas, ir baigsi rankų bei kojų mostais, paruošiančiais tavo viršutinę ir apatinę kūno dalis koordinuotam darbui.
Kam verta tai išbandyti
Šis apšilimas puikiai tinka prieš bet kokio tipo treniruotę: jėgos, kardio, sporto pratybas ar bėgimą. Jei iki šiol praleisdavai apšilimą arba darydavai tuos pačius statinius tempimus, kurie iš tikrųjų neparuošia tavęs judesiui, pereik prie šios rutinos.
Patarimai geriausiam rezultatui
Kiekvieną pratimą atlik kontroliuojamai, neskubėk. Tikslas yra paruošti kūną, o ne išsekinti jį dar neprasidėjus treniruotei. Koreguok intensyvumą atsižvelgdamas į tai, kam ruošiesi. Sunkiai treniruotei reikia energingesnio apšilimo.
Šuoliukai žergtai glaustai
Trukmė: 0:30
Padidink širdies ritmą atlikdamas klasikinius šuoliukus, kurie atpalaiduos visą kūną nuo pečių iki blauzdų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos kartu, rankos nuleistos prie šonų.
- Pašok ir išžerk kojas plačiau nei klubų plotis, tuo pačiu metu pakeldamas rankas virš galvos.
- Šoktelėk atgal į pradinę padėtį, suglausdamas pėdas ir nuleisdamas rankas.
- Tęsk šį ritmingą judesį visą serijos laiką.
Patarimai
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus ir nusileisk minkštai ant priekinės pėdos dalies.
Pritaikymas
- Jei šiandien šuoliukai ar rankų kėlimas atrodo per sunku, laikyk rankas ant klubų ir tiesiog ženk nuo vienos kojos ant kitos.
Pritūpimai
Trukmė: 0:30
Atlik pritūpimus su savo kūno svoriu, kad pažadintum klubus, kojas ir korpusą prieš sunkesnę treniruotę ar mobilumo sesiją.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų maždaug pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Dėl pusiausvyros sunerk rankas už galvos arba ištiesk jas į priekį.
- Leisk klubus atgal ir žemyn, tarsi sėstumeisi ant kėdės, išlaikydamas pakeltą krūtinę.
- Atsispirk kulnais, kad vėl atsistotum tiesiai, ir palaikyk ritmą.
Patarimai
- Stenkis nuleisti šlaunis lygiagrečiai grindims, neleisdamas kulnams pakilti.
- Kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais, kad judesys būtų tvirtas ir stabilus.
Pritaikymas
- Jei dar tik ugdai mobilumą ar jėgą, daryk negilius pritūpimus.
Įtūpstas į šoną
Trukmė: 0:30
Daryk įtūpstą į šoną, kad vienu judesiu sustiprintum kojas ir ištemptum vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, o rankas laikyk sudėtas priešais krūtinę.
- Sulenk vieną kelį ir leisk klubus į tą pusę, o kitą koją laikyk tiesią.
- Atsispirk sulenkta koja, kad grįžtum į centrą, ir keisk puses.
Patarimai
- Krūtinę laikyk pakeltą, o nugarą tiesią.
- Judėk sklandžiai, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Jei pilnas įtūpstas per sunkus, leiskis tik iki pusės.
- Jei reikia pagalbos, pusiausvyrai palaikyti naudok kėdę ar sieną.
Rankų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Rankų mostai
Trukmė: 0:30
Atpalaiduok krūtinę ir nugarą ritmingais rankų mostais, kurie su kiekvienu pakartojimu primins apkabinimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, o rankos ištiestos į šalis.
- Mok abiem rankomis į priekį ir sukryžiuok jas priešais krūtinę, kaskart keičiant, kuri ranka bus viršuje.
- Plačiai atverk rankas atgal ir išlaikyk judesį sklandų bei atsipalaidavusį.
Patarimai
- Pradėk lėtai, kad pajustum tempimą, o pečiams apšilus, tempą gali padidinti.
- Laikyk pečius nuleistus ir tolygiai kvėpuok, kad judesys išliktų tolygus.
Pritaikymas
- Jei krūtinėje ar viršutinėje nugaros dalyje jauti įtampą, daryk mažesnius mostus.
Liemens posūkiai stovint
Trukmė: 0:30
Stovėk tiesiai ir suk liemenį, kad apšildytum stuburą ir korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos ištiestos pečių aukštyje.
- Įtempk korpusą ir švelniai pasuk viršutinę kūno dalį į vieną pusę, žiūrėdamas per petį.
- Grįžk į centrą ir tolygiu ritmu pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, o klubus nukreiptus į priekį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, sulenk rankas ir laikyk jas ant klubų.
Pasilenkimas su posūkiu
Trukmė: 0:30
Sujunk pasilenkimą į priekį ir posūkį, kad pažadintum užpakalinius šlaunų raumenis, stuburą ir korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai ir ištiesk rankas į šalis.
- Pasilenk į priekį, pasukdamas liemenį taip, kad viena ranka paliestum priešingos kojos pėdą, o kitą ranką ištiestum į viršų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Išlaikyk stuburą tiesų, stenkis jo nesukuprinti.
- Įtempk korpusą ir išlaikyk kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei reikia, siek blauzdos arba kelio, o ne pėdos.
Kelių apkabinimai
Trukmė: 0:30
Apkabink kiekvieną kelį, kad atpalaiduotum klubus ir apatinę nugaros dalį, kartu lavindamas pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje, rankos atpalaiduotos.
- Perkelk svorį ant vienos kojos ir abiem rankomis pritrauk priešingą kelį prie krūtinės.
- Trumpai palaikyk, nuleisk koją ir pakartok su kita puse.
Patarimai
- Dėl pusiausvyros atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą per kelį.
- Apkabindamas kelį, kelk krūtinę aukštyn ir išlaikyk tiesią laikyseną.
Pritaikymas
- Jei reikia, pasiremk į sieną ar kėdę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Kelį kelk tik tiek, kiek šiandien jautiesi patogiai.
Kojų siūbavimas
Trukmė: 0:30
Siūbuok koją pirmyn ir atgal, kad apšildytum klubus ir užpakalinę šlaunų dalį prieš puikią treniruotę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos ant klubų arba prie šonų.
- Perkelk svorį ant vienos kojos, o kitą šiek tiek pakelk nuo grindų.
- Sklandžiai ir kontroliuojamai siūbuok pakeltą koją pirmyn ir atgal, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judesys turi kilti iš klubo, o tavo korpusas tegul lieka stabilus.
- Pradėk nuo mažesnių siūbavimų ir palaipsniui didink amplitudę.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, remkis į sieną ar kėdę.
Kelių sukimai
Trukmė: 0:30
Sutepk kelius švelniais sukamaisiais judesiais, kurie sušildys sąnarius prieš pradedant aktyviau judėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir padėk rankas ant kelių.
- Šiek tiek sulenk kelius ir suk juos abu kartu nedideliais ratais.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Judėk sklandžiai ir kontroliuojamai, tausodamas sąnarius.
Pritaikymas
- Sulėtink tempą, jei reikia daugiau kontrolės ar užtikrintumo.
Pasiruošęs treniruotei
Pajusk šilumą raumenyse ir ženk į treniruotę pasiruošęs judėti. Tinkamas apšilimas pagerina rezultatus ir sumažina traumų riziką.
Naudok šią rutiną prieš kiekvieną treniruotę. Kelios čia investuotos minutės atsipirks geresne judesių kokybe ir saugesnėmis, efektyvesnėmis treniruotėmis.
