Elitinė mobilumo meistriškumo sesija

Apie šią pažengusiųjų viso kūno lankstumo treniruotę

Tikras mobilumo meistriškumas reikalauja visapusiško darbo su kiekviena sąnarių sistema. Ši pažengusiųjų viso kūno lankstumo treniruotė yra pati išsamiausia programa mūsų bibliotekoje, sistemingai apimanti tavo pečius, stuburą, klubus, kojas ir net riešus bei pėdas. Ji sukurta rimtai sportuojantiems, kurie yra pasiruošę peržengti savo ribas.

Ką lavina ši treniruotė

Ši meistriška treniruotė nepalieka jokių silpnų vietų. Lavinsi pečių mobilumą darydamas krūtinės atvėrimo ir tricepsų tempimo pratimus, klubų lankstumą – per įtūstus, driežo ir balandžio pozų variacijas. Užpakalinę šlaunies dalį tempsi darydamas pasilenkimus į priekį ir tempimus gulint, keturgalvius atversi klūpėdamas ir gulėdamas ant pilvo, o stuburo mobilumą gerinsi per posūkius ir apverstas pozas.

Kas įtraukta

Šią trisdešimties minučių treniruotę sudaro keturiasdešimt du pratimai. Jos visapusiškumas atspindi meistrišką lygį. Pradėsi nuo apšilimo stovint, pereisi prie gilių tempimų ant grindų ir baigsi atpalaiduojančiomis apverstomis pozomis, įskaitant žvakę, plūgą ir kojų atrėmimą į sieną. Čia apimtas kiekvienas pagrindinis lankstumo tikslas.

Kam skirta ši treniruotė

Ši treniruotė skirta patyrusiems sportuojantiems, kurie jau padėjo pagrindus su trumpesnėmis programomis ir dabar nori pačios išsamiausios treniruotės. Turėtum užtikrintai jaustis darydamas bazines apverstas pozas ir gilius klubų atvėrimo pratimus. Ji skirta ne pradedantiesiems, o tiems, kurie pasiruošę išbandyti savo lankstumo ribas.

Patarimai geriausiems rezultatams

Skirk tam laiko, kai tavęs niekas netrukdys, ir atlik šią treniruotę kantriai. Jos trukmė turi aiškų tikslą – ji leidžia praleisti pakankamai laiko kiekvienoje pozoje ir tinkamai apšilti prieš sudėtingus judesius. Gerk pakankamai vandens ir turėk po ranka pagalbinių priemonių, jei jų prireiktų.

Rankų kėlimas aukštyn

Trukmė: 0:30

Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Pečiai Krūtinė Platieji nugaros raumenys Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
• Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
• Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.

Patarimai

• Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
• Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.

Skudurinės lėlės poza

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
• Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
• Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
• Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.

Patarimai

• Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
• Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.

Pritaikymas

• Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
• Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.

Krūtinės atvėrimas

Trukmė: 0:30

Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
• Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
• Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.

Patarimai

• Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
• Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.

Pritaikymas

• Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.

Pasilenkimas prie kojų

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
• Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Pasilenkdamas ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.

Pritaikymas

• Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.

Tricepso tempimas

Trukmė: 0:30

Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Tricepsai Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Pečiai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Platieji nugaros raumenys

Instrukcijos

• Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
• Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
• Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
• Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.

Pasilenkimas į priekį

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Viršutinė nugaros dalis Pečiai Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Krūtinė Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
• Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
• Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.

Patarimai

• Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
• Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.

Pritaikymas

• Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
• Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.

Rankos tempimas priešais krūtinę

Trukmė: 0:30

Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Tricepsai Pečiai Platieji nugaros raumenys

Instrukcijos

• Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
• Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
• Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.

Patarimai

• Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
• Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.

Pasilenkimas į priekį plačiai stovint

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
• Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.

Pritaikymas

• Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.

Šoninis įtūpstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai.
• Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
• Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Gilus pritūpimas

Trukmė: 0:30

Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
• Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
• Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.

Pritaikymas

• Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Įtūstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
• Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
• Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
• Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
• Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
• Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.

Įtūpstas atgal

Trukmė: 1:00

Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
• Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
• Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.

Patarimai

• Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.

Pritaikymas

• Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.

Keturgalvio tempimas klūpint

Trukmė: 1:00

Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Pilvas

Instrukcijos

• Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
• Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
• Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.

Patarimai

• Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
• Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.

Šuo veidu į viršų

Trukmė: 0:30

Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Stuburas Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
• Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
• Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.

Patarimai

• Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
• Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.

Pritaikymas

• Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.

Vaiko poza

Trukmė: 0:30

Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pėdos Blauzdų priekis Pečiai Klubai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
• Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
• Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.

Patarimai

• Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
• Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.

Pritaikymas

• Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
• Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.

Žemyn žiūrintis šuo

Trukmė: 0:30

Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
• Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
• Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.

Patarimai

• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
• Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.

Žaibo poza

Trukmė: 0:30

Atsisėsk ant kulnų į žaibo pozą, kad ištemptum blauzdas bei čiurnas ir atrastum ramią laikyseną.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Pėdos Blauzdų priekis Keturgalviai Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsiklaupk, kelius laikyk kartu, o pėdų viršų nuleisk ant grindų.
• Atsisėsk ant kulnų taip, kad didieji pirštai liestųsi, o kulnai būtų šiek tiek atskirti.
• Rankas delnais žemyn pasidėk ant šlaunų, sėdėk tiesiai ir atpalaiduok pečius.

Patarimai

• Įtempk korpusą, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.

Pritaikymas

• Jei sėdėti per sunku, tarp kulnų ir sėdmenų pasidėk pagalvėlę.
• Dėl didesnio patogumo po keliais gali pasidėti sulankstytą pledą.

Balno poza

Trukmė: 0:30

Atsigulk tarp kulnų balno pozoje, kad giliai ištemptum keturgalvius raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Patyrusiems

Nauda: Keliai Pėdos Klubinis juosmens raumuo Stuburas Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys Pilvas

Instrukcijos

• Atsiklaupk, keliai ir pėdos klubų plotyje, tada atsisėsk tarp kulnų.
• Pirmiausia atsilošk ant dilbių, tada, jei patogu, nuleisk nugarą link grindų.
• Rankas padėk virš galvos arba ištiesk prie šonų ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Kelius ir pėdas laikyk vienoje linijoje, kad apsaugotum sąnarius.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, po nugara pasidėk pagalvėles arba jogos volą.
• Jei reikia, lik atsirėmęs ant alkūnių ir neatsigulk iki galo.

Pritūpimas ant pirštų

Trukmė: 0:30

Atsisėsk ant užriestų kojų pirštų, kad ištemptum pėdas bei čiurnas ir sustiprintum blauzdas.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pėdos Kulkšnys Kojų pirštai

Instrukcijos

• Atsiklaupk, pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Užriesk kojų pirštus ir atsisėsk ant kulnų, kad perkeltum svorį ant pirštų.
• Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius, rankas pasidėk ant šlaunų ir ramiai kvėpuok.

Patarimai

• Svorį tolygiai paskirstyk visiems kojų pirštams.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, rankas pasidėk ant grindų priešais save.

Riešų tiesimas

Trukmė: 0:30

Nukreipk pirštus į kelius ir atsilošk, kad ištemptum viršutinę riešų ir dilbių dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Dilbiai Riešai Pirštai Plaštakos

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, delnai pilnai prispausti prie grindų.
• Pasuk plaštakas taip, kad pirštai būtų nukreipti į kelius.
• Pritrauk kelius arčiau ir atsilošk, leisk klubus link kulnų, bet delnų neatkelk nuo grindų.

Patarimai

• Svorį tolygiai paskirstyk abiem rankoms.

Pritaikymas

• Jei klūpėti nepatogu, šį tempimą gali atlikti stovėdamas ir atremdamas rankas į stalą.

Driežo poza

Trukmė: 1:00

Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
• Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
• Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.

Patarimai

• Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
• Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.

Pritaikymas

• Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.

Balandžio poza

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubinis juosmens raumuo IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
• Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.

Pritaikymas

• Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
• Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.

Varlės poza

Trukmė: 0:30

Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
• Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
• Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.

Patarimai

• Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.

Pritaikymas

• Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.

Šuniuko poza

Trukmė: 0:30

Ištiesk rankas į priekį šuniuko pozoje, kad maloniai atvertum krūtinę ir ištemptum stuburą bei pečius.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia ir eik rankomis į priekį.
• Leisk krūtinę link grindų, dubenį laikydamas tiesiai virš kelių.
• Atremk kaktą arba smakrą į žemę ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Tįsk nuo dubens iki pirštų galiukų, kad pailgintum stuburą.

Pritaikymas

• Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk po ja jogos kaladėlę arba sulankstytą pledą.
• Jei nori švelnesnio tempimo, rankas tiesk ne taip toli.

Sfinksas su posūkiu

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk sfinkso pozoje su posūkiu, kad ištemptum klubus ir apatinę nugaros dalį bei atpalaiduotum pečius.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, ištiesk vieną koją atgal, o kitą koją perkišk po kūnu taip, kad pėda siektų priešingą pusę.
• Nuleisk klubus link grindų ir atsirėmk dilbiais.
• Pasilik šiame posūkyje ir giliai kvėpuok, prieš pakeisdamas pusę.

Patarimai

• Atpalaiduok kaklą ir pečius, nukreipdamas žvilgsnį žemyn.

Pritaikymas

• Jei reikia papildomos atramos, po klubais pasidėk pagalvėlę ar pledą.

Posūkis sėdint

Trukmė: 1:00

Sėdėdamas pasisuk, kad atpalaiduotum stuburą ir atvertum krūtinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Klubai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną pėdą per priešingą šlaunį ir atremk ją į grindis.
• Ištiesk stuburą, priešingą alkūnę užkabink už pakelto kelio išorės, o kitą ranką atremk už savęs.
• Giliai kvėpuodamas pasuk liemenį ir pažvelk per galinį petį.

Patarimai

• Prieš gilindamas posūkį, pasitempk viršugalviu aukštyn.

Pritaikymas

• Apatinę koją gali palikti ištiestą arba sulenkti po savimi, priklausomai nuo to, kaip patogiau.
• Jei nori švelnesnio varianto, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk kelį ranka.

Kelių pritraukimas prie krūtinės

Trukmė: 0:30

Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
• Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
• Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.

Patarimai

• Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.

Laimingas kūdikis

Trukmė: 0:30

Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
• Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
• Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.

Patarimai

• Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
• Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.

Pritaikymas

• Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.

Ketvertuko tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
• Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
• Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
• Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.

Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
• Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
• Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.

Patarimai

• Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
• Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.

Pritaikymas

• Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.

Gulintis drugelis

Trukmė: 0:30

Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Stuburas Klubai

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
• Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
• Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.

Pritaikymas

• Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.

Stuburo sukimas

Trukmė: 1:00

Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
• Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
• Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
• Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.

Patarimai

• Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.

Pritaikymas

• Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.

Šlaunų priekio tempimas

Trukmė: 1:00

Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
• Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
• Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
• Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
• Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.

Drugelis

Trukmė: 0:30

Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
• Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
• Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.

Patarimai

• Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
• Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.

Pritaikymas

• Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
• Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.

Drugelio poza pasilenkus

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Klubai Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
• Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
• Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.

Patarimai

• Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.

Pritaikymas

• Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
• Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.

Dvigubas balandis

Trukmė: 1:00

Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
• Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
• Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
• Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.

Patarimai

• Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
• Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.

Pritaikymas

• Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.

Pasilenkimas į priekį sėdint

Trukmė: 0:30

Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
• Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
• Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.

Patarimai

• Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
• Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.

Žerglys sėdint

Trukmė: 0:30

Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Stuburas Viršutinė nugaros dalis Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
• Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
• Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.

Patarimai

• Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
• Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.

Pritaikymas

• Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
• Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.

Barjerininko tempimas

Trukmė: 1:00

Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
• Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
• Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.

Patarimai

• Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
• Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
• Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.

Žvakė

Trukmė: 0:30

Pakilk į palaikomą žvakės pozą, kad sustiprintum korpusą ir nuramintum protą.

Sudėtingumas: Patyrusiems

Nauda: Kaklas Pečiai

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
• Remkis rankomis į grindis ir kelk kojas bei klubus link lubų.
• Prilaikyk apatinę nugaros dalį rankomis ir ištiesk kojas tiesiai aukštyn, suformuodamas liniją nuo pečių iki pėdų.

Patarimai

• Kaklą laikyk atpalaiduotą ir nesukiok galvos.
• Įtempk korpusą ir sėdmenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.

Pritaikymas

• Jei ištiestos kojos kelia per daug įtampos arba dar tik kaupi jėgas pilnai pozai, kelius laikyk sulenktus.

Plūgo poza

Trukmė: 0:30

Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.

Sudėtingumas: Patyrusiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Kaklas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
• Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
• Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.

Patarimai

• Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
• Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.

Pritaikymas

• Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
• Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.

Kojos ant sienos

Trukmė: 2:00

Pakelk kojas ant sienos, kad atgaivintum pavargusias kojas ir nuramintum nervų sistemą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk taip, kad vienas klubas liestų sieną, tada atsigulk ant nugaros ir vienu sklandžiu judesiu pakelk kojas aukštyn.
• Prisitrauk klubus kuo arčiau sienos, kad jaustumeisi patogiai, ir ištiesk kojas tiesiai į viršų.
• Rankas nuleisk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Kojas laikyk atpalaiduotas, o kelius šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, atitrauk klubus šiek tiek toliau nuo sienos.
• Dėl papildomos atramos po klubais gali pasidėti pagalvėlę arba sulankstytą pledą.

Mobilumo meistriškumas

Atsipalaiduok atrėmęs kojas į sieną ir pajusk, kaip atsinaujina visas tavo kūnas. Tokio lygio visapusiškas darbas sukuria pokyčius, kuriems trumpesnės treniruotės tiesiog neprilygsta.

Įtrauk šią meistriškumo treniruotę į savo tvarkaraštį kartą per savaitę arba kas dvi savaites, priklausomai nuo to, kiek laiko tau reikia atsistatyti. Investuotas laikas ir dėmesys sugrįš akivaizdžiais mobilumo rezultatais, kurie tik augs po kelių mėnesių nuoseklaus darbo.