Apie šią aktyvaus lankstumo rutiną
Pasyvus tempimas padeda padaryti špagatą. Aktyvus lankstumas padeda jame išlikti. Ši rutina treniruoja jėgą, kurios tau reikia norint kontroliuoti naują judesio amplitudę, todėl tavo pasiekti rezultatai išliks ir tarp treniruočių.
Darysi dinaminius įtūpstus, izometrinius laikymus ir pratimus vienai kojai, kurie apkraus tavo raumenis galinėje judesio amplitudėje. Užuot tiesiog atsipalaidavus pozicijoje, tempimo metu turėsi aktyviai įjungti raumenis. Būtent taip ugdomas lankstumas, kuris persiduoda į realų judesį.
Ką treniruoja ši rutina
- Klubų lenkiamuosius raumenis ir keturgalvius darant aktyvias įtūpstų variacijas
- Sėdmenis ir užpakalinę šlaunies dalį darant sėdmenų tiltelį ir izometrinius traukos laikymus
- Koro stabilumą, kad išlaikytum taisyklingą dubens padėtį darant špagatą
- Bendrą apatinės kūno dalies jėgą galinėje judesio amplitudėje
Kas įtraukta
Įtūpstas į šoną
Trukmė: 0:30
Daryk įtūpstą į šoną, kad vienu judesiu sustiprintum kojas ir ištemptum vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, o rankas laikyk sudėtas priešais krūtinę.
- Sulenk vieną kelį ir leisk klubus į tą pusę, o kitą koją laikyk tiesią.
- Atsispirk sulenkta koja, kad grįžtum į centrą, ir keisk puses.
Patarimai
- Krūtinę laikyk pakeltą, o nugarą tiesią.
- Judėk sklandžiai, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Jei pilnas įtūpstas per sunkus, leiskis tik iki pusės.
- Jei reikia pagalbos, pusiausvyrai palaikyti naudok kėdę ar sieną.
Įtūstas su posūkiu
Trukmė: 1:00
Sujunk įtūstą su giliu posūkiu, kad ištemptum klubus, krūtinę ir nugarą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio, ir ženk viena koja į priekį, padarydamas įtūstą.
- Priešingą ranką padėk ant grindų vidinėje priekinės pėdos pusėje.
- Pasuk liemenį ir laisvą ranką tiesk link lubų, tuo pačiu ištiesindamas ir pakeldamas galinę koją nuo grindų.
Patarimai
- Išlaikyk tiesią nugarą, o priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, galinį kelį palik ant grindų.
- Padėk jogos blokelį po atramine ranka, jei reikia daugiau aukščio.
Kryžminio įtūpsto išlaikymas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į kryžminį įtūpstą ir išlaikyk pozą, kad padirbėtum su sėdmenimis ir vidine šlaunų puse bei pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos atpalaiduotos.
- Viena koja ženk įstrižai atgal už kitos, kad šlaunys susikryžiuotų.
- Sulenk abu kelius ir leisk klubus žemyn, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims, o galinis kelias pakibs virš jų.
- Sunerk rankas priešais krūtinę, išlaikyk šią padėtį ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Krūtinę laikyk pakeltą, o stuburą tiesų.
- Remkis į priekinį kulną ir įtempk sėdmenis, kad išlaikytum stabilumą.
Pritaikymas
- Jei dar tik ugdai jėgą, nusileisk tik šiek tiek.
- Dėl pusiausvyros gali lengvai atsiremti į sieną ar kėdę.
Sumo pritūpimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Nusileisk į platų pritūpimą ir išlaikyk poziciją, kad sustiprintum kojas ir atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų plačiau nei pečių plotyje, o pirštai nukreipti į išorę.
- Nuleisk klubus atgal ir žemyn, svorį laikydamas ant kulnų.
- Pakelk krūtinę, nugarą laikyk tiesią, išlaikyk platų pritūpimą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Jei gali, stenkis, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Dėl stabilumo kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, pritūpk šiek tiek sekliau.
Sėdmenų tiltelis su pakelta koja
Trukmė: 1:00
Išlaikyk tiltelį ant vienos kojos, kad suaktyvintum sėdmenis, šlaunų dvigalvius ir korpusą bei pagerintum klubų stabilumą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas nuleisk prie šonų.
- Remkis kulnais ir pakelk dubenį aukštyn, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Laikydamas dubenį tiesiai, ištiesk vieną koją taip, kad šlaunys liktų lygiagrečios.
- Išlaikyk šią poziciją tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Stipriai spausk atraminės kojos kulną į grindis, kad dubuo nenusileistų.
- Įsivaizduok, kad ant tavo dubens stovi stiklinė vandens – neleisk pakeltos kojos pusei nusvirti.
Pritaikymas
- Jei reikia, pakelk koją tik kelis centimetrus arba palik ją šiek tiek sulenktą.
Įtūsto laikymas
Trukmė: 1:00
Laikyk įtūstą, kad sustiprintum kojas ir pagerintum stabilumą, tuo pačiu tempdamas klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas pasidėk ant klubų.
- Ženk viena koja atgal, nuleisdamas galinį kelį link grindų, bet jų neliesdamas.
- Laikyk abu kelius sulenktus devyniasdešimties laipsnių kampu ir išlaikyk įtūstą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
- Priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, nusileisk šiek tiek mažiau.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Mirties trauka viena koja
Trukmė: 1:00
Balansuok ant vienos kojos ir lenkis į priekį, kad sustiprintum užpakalinius šlaunies raumenis ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, tada perkelk svorį ant vienos kojos.
- Lenkis per klubus, nuleisdamas korpusą į priekį, o laisvą koją tiesk atgal.
- Atraminės kojos kelį laikyk šiek tiek sulenktą, o rankoms leisk natūraliai nusvirti žemyn.
Patarimai
- Stenkis, kad tavo korpusas ir galinė koja sudarytų tiesią liniją, lygiagrečią grindims.
- Išlaikyk tiesų stuburą, kad kūnas išliktų vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, tarp pakartojimų galinės kojos pirštais paliesk grindis.
Kam verta išbandyti
Visiems, kurie gali patogiai atlikti bazinius špagato tempimus ir nori paversti savo lankstumą funkcionalesniu. Puikiai tinka sportininkams, kuriems reikia mobilumo, kurį jie išties galėtų panaudoti. Taip pat naudinga, jei pastebi, kad tavo lankstumas greitai dingsta tarp tempimo treniruočių.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Susitelk į kontrolę, o ne į gylį. Mažesnė judesio amplitudė su pilnu raumenų įjungimu yra kur kas geriau nei pasyvus grimzdimas į tempimą.
- Kiekvieno judesio metu laikyk įtemptą korą. Aktyvus lankstumas prasideda nuo centro.
- Jei jauti nuovargį, tarp pratimų pakratyk ir atpalaiduok kojas. Ši rutina reikalauja daugiau jėgų nei pasyvus tempimas.
- Daryk tai 1–2 kartus per savaitę kartu su savo įprasta tempimo rutina.
Kai jėga susitinka su lankstumu
Tie, kurių špagatas stipriausias, geba aktyviai kontroliuoti savo judesio amplitudę. Kai treniruoji aktyvų lankstumą, nustoji prarasti tai, ką pasiekei tarp treniruočių, ir kaskart vis labiau judi į priekį.
