Apie šią kasdienę išilginio špagato rutiną
Išilginis špagatas nepadaromas per naktį. Tam prireiks nuoseklaus, kantraus darbo savaites ir mėnesius. Ši kasdienė rutina sukurta specialiai tam, kad po truputį griautų tavo išilginio špagato barjerus, suteikdama optimalų krūvį, kurį galėtum palaikyti kiekvieną dieną nepersitreniruojant.
Į ką orientuota ši rutina
Ši rutina orientuota į kiekvieną raumenį, kuris riboja tavo išilginį špagatą. Tempsi klubų lenkiamuosius ir psoas raumenis darydamas įtūpstus, atversi užpakalinę šlaunies dalį per tempimus ir driežo pozos variacijas, atpalaiduosi keturgalvius per tempimus klūpint ir padirbėsi su aduktoriais per šoninius įtūpstus. Ši kombinacija atrakina visus tau reikalingus komponentus.
Kas įtraukta
Šią keturiolikos minučių rutiną sudaro septyni pratimai, kurių kiekvienas laikomas po dvi minutes. Ilgesnis laikymo laikas leidžia tavo audiniams išties atsipalaiduoti ir pailgėti. Paprastumas čia tyčinis – taip lengviau treniruotis nuosekliai, nevarginant savęs sprendimais, kokius tempimus daryti.
Kam verta tai išbandyti
Ši rutina skirta visiems, kurie rimtai siekia išilginio špagato ir yra pasiryžę įdėti kasdienio darbo. Jai prireiks šiokio tokio bazinio klubų ir užpakalinės šlaunies dalies lankstumo, bet nesitikima, kad jau esi arti pilno špagato. Kasdienis formatas puikiai tinka tiems, kurie supranta, jog siekiant lankstumo nuoseklumas nugali intensyvumą.
Patarimai geriausiems rezultatams
Treniruokis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad išsiugdytum įprotį. Trumpai apšilk, jei darai tai neapšilęs, arba atlik rutiną po kitos treniruotės, kai tavo raumenys jau šilti. Savo progresą sek nuotraukomis ar matavimais kas mėnesį, o ne kasdien.
Įtūpstas atgal
Trukmė: 2:00
Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
- Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.
Patarimai
- Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.
Pritaikymas
- Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.
Driežo poza
Trukmė: 2:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Šlaunų tempimas su diržu
Trukmė: 2:00
Naudok diržą kojai pritraukti ir maloniai ištempk užpakalinę šlaunies dalį neapkraunant nugaros.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Užkabink diržą ar rankšluostį už vienos pėdos pagalvėlės ir ištiesk tą koją link lubų.
- Laikyk diržo galus ir švelniai trauk koją link savęs, neatkeldamas klubų nuo žemės.
Patarimai
- Apatinę koją laikyk ištiestą ir prispaustą prie grindų.
- Pakeltos kojos pėdą lenk į save ir laikyk koją tiesią tiek, kiek tau patogu.
- Apatinė nugaros dalis turi likti prispausta, kad tempimas būtų nukreiptas į šlaunies galinę dalį.
Pritaikymas
- Jei visiškai ištiesti koją nepatogu, palik kelį šiek tiek sulenktą.
Keturgalvio tempimas klūpint
Trukmė: 2:00
Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
- Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
- Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
- Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.
Šoninis įtūpstas
Trukmė: 2:00
Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai.
- Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
- Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Įtūstas
Trukmė: 2:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Išilginis špagatas
Trukmė: 2:00
Lėtai leiskis į išilginį špagatą, kad atrastum savo galimybių ribas ir ištemptum tiek priekinę, tiek užpakalinę kojų dalis.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir ištiesk vieną koją į priekį, rankomis remdamasis į grindis dėl pusiausvyros.
- Pakelk galinį kelį ir pradėk slinkti galinę pėdą atgal, o priekinį kulną – į priekį.
- Nuleisk klubus link grindų, laikydamas liemenį tiesiai, o klubus – vienoje linijoje.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o baigęs iš jos išeik lėtai.
Patarimai
- Abu klubų kaulus laikyk nukreiptus į priekį, kad tempimas būtų tolygus.
- Net ir tempdamas kojas, laikyk jas šiek tiek įtemptas, kad apsaugotum sąnarius.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, po rankomis pasidėk jogos blokus.
- Jei dar nepasieki grindų, priekinį kelį laikyk šiek tiek sulenktą arba po šlaunimis pasidėk atramas.
Kasdienės praktikos galia
Užfiksuok, kur esi šiandien, ir paleisk tai. Rytoj sugrįši šiek tiek atviresnis, o ilgainiui šie maži laimėjimai susidės į reikšmingą progresą.
Įsipareigok šiai kasdienei rutinai bent keturioms savaitėms, prieš tikėdamasis matomų pokyčių. Išilginio špagato progresas yra realus, bet laipsniškas, o sėkmės sulaukia tie, kurie pasirodo kiekvieną dieną, užuot retkarčiais persistengę.
