Apie šį giliųjų klubų raumenų tempimo kompleksą
Sukūrus bazinį klubų mobilumą, laikas nerti giliau. Šiame komplekse naudojamos pozos, kurios reikalauja daugiau iš tavo klubo sąnario, akcentuojant rotatorius, pritraukėjus ir gilųjį jungiamąjį audinį, kurio įprasti tempimai nepasiekia.
Atliksi tempimus giliame pritūpime, varlės pozą ir balandžio pozos variacijas, kurios apkraus tavo klubus visais įmanomais kampais. Tai nėra apšilimo tempimai. Tai pozos, kurios panaikina ribą tarp „jau beveik“ ir pilno špagato.
Ką akcentuoja šis kompleksas
- Giliuosius klubų rotatorius per balandžio ir dvigubo balandžio pozas
- Vidinę šlaunų dalį ir pritraukėjus per varlės pozą ir sėdėjimą žergtai
- Klubo sąnario kapsulę iš įvairių sukimo kampų
- IT juostą ir išorinę klubų dalį per 90-90 pozos variacijas
Kas įtraukta
Gilus pritūpimas
Trukmė: 0:45
Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
- Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
- Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.
Pritaikymas
- Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Varlės poza
Trukmė: 1:00
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Dvigubas balandis
Trukmė: 1:00
Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
- Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
- Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
- Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.
Patarimai
- Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
- Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Atsilošimas 90/90 pozicijoje
Trukmė: 1:00
Atsilošk 90/90 pozicijoje, kad padidintum klubų rotaciją ir išlaikytum atpalaiduotą dubenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk sulenktais keliais, pėdos ant grindų, tada nuleisk abi kojas į vieną pusę, kad susidarytų du statūs kampai.
- Padėk rankas ant grindų už savęs ir atsilošk, o klubus ir pečius laikyk tiesiai.
- Išlaikyk šią pozą, giliai kvėpuok, tada grįžk į pradinę padėtį ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Nugarą laikyk tiesią ir nesukrisk per krūtinę.
Pritaikymas
- Jei klubai įsitempę, atsisėsk ant pagalvėlės ar sulankstyto pledo, kad būtų patogiau.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Kam verta tai išbandyti
Vidutiniokams ir pažengusiems, kurie bent kelias savaites dirba su špagatais. Jei gali patogiai sėdėti „drugelio“ pozoje ir išlaikyti tvirtą įtūstą, esi tam pasiruošęs. Nerekomenduoju to rinktis kaip pačios pirmosios klubų tempimo treniruotės.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Prieš šį kompleksą apšilk. Kelios minutės klubų sukimų ar lengvas pasivaikščiojimas padės į šias pozas įeiti kur kas lengviau.
- Varlės pozoje leisk klubams leistis žemyn palaipsniui. Pozos darymas per jėgą duos atvirkštinį efektą ir gali patempti vidinius šlaunų raumenis.
- Dvigubo balandžio poza gali būti labai intensyvi. Jei tavo viršutinis kelis pakilęs aukštai virš apatinės čiurnos, kol kas apsiribok įprasta balandžio poza.
- Skirk daugiau laiko toms pozoms, kuriose jauti didžiausią tempimą. Būtent ten slepiasi tavo didžiausias progresas.
Neriant giliau
Gilus darbas su klubais yra tai, kas atneša tikrąjį proveržį siekiant špagato. Šios pozos išjudina tas vietas, kurių kasdieniai judesiai niekada nepasiekia. Išlik kantrus, daryk tai nuosekliai ir leisk kūnui atsiverti savu tempu.
