Apie šią išilginio špagato rutiną
Norint padaryti išilginį špagatą, prireiks laiko, kantrybės ir tinkamo pagrindo. Tyrimai rodo, kad nuoseklios tempimo programos ilgainiui gali reikšmingai padidinti judesių amplitudę.1 Daugelis iškart imasi agresyvių tempimų, tačiau galiausiai nustoja tobulėti arba, dar blogiau, pasitempia raumenį. Ši pradedantiesiems skirta rutina orientuota į raumenų grupes, kurios svarbiausios darant išilginį špagatą: tavo klubo lenkėjus, keturgalvius ir užpakalinius šlaunies raumenis.
Ką treniruoja ši rutina
Išilginiam špagatui reikia lankstumo priešingomis kryptimis. Priekinės kojos užpakaliniai šlaunies raumenys turi būti atviri, o galinės kojos klubo lenkėjai ir keturgalviai – laisvi ir elastingi. Ši rutina sprendžia abi šios lygties puses pasitelkiant įtūpstus, klubus atveriančius pratimus ir tempimus sėdint, kurie paruoš tavo kūną gilesniam darbui ateityje.
Kas įtraukta
Praleisi apie šešias minutes atlikdamas šešis pagrindinius tempimus. Seka prasideda nuo įtūpstų stovint, kurie apšildo klubo lenkėjus, ir pereina prie sėdimų pozicijų, skirtų užpakaliniams šlaunies raumenims. Kiekvienas pratimas papildo ankstesnįjį, kad palaipsniui didėtų tavo judesių amplitudė.
Kam verta išbandyti
Ši rutina sukurta pradedantiesiems, norintiems saugiai siekti išilginio špagato. Ji taip pat naudinga visiems, kurie padarė pertrauką nuo lankstumo treniruočių ir nori atkurti savo pagrindą prieš bandydami sudėtingesnes pozicijas.
Patarimai geriausiems rezultatams
Prieš šią rutiną apšilk kelias minutes pasivaikščiodamas ar atlikdamas lengvus judesius. Šalti raumenys nesitempia taip efektyviai ir yra labiau linkę į traumas. Darydamas įtūpstus stenkis išlaikyti dubenį tiesiai ir venk spyruokliavimo bet kokioje pozicijoje.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Įtūpstas atgal
Trukmė: 1:00
Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
- Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.
Patarimai
- Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.
Pritaikymas
- Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Pasilenkimas į priekį sėdint
Trukmė: 0:30
Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
- Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
- Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.
Patarimai
- Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
- Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.
Šlaunų priekio tempimas
Trukmė: 1:00
Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
- Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
- Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
- Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
- Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Išilginio špagato tobulinimas laikui bėgant
Švelniai atsistok, atpalaiduok kojas ir atkreipk dėmesį, kur pajutai didžiausią pažangą. Išilginis špagatas yra ilgalaikis tikslas, pasiekiamas per savaites ir mėnesius nuoseklios praktikos.
Išbandyk šią rutiną tris ar keturis kartus per savaitę. Kai šios pozicijos taps patogios, galėsi pereiti prie vidutinio lygio išilginio špagato rutinų, kurios apima ilgesnius išlaikymus ir gilesnes variacijas.
