Apie šią užpakalinių šlaunies raumenų tempimo programą
Tavo užpakaliniai šlaunies raumenys yra viena didžiausių kliūčių pakeliui link išilginio špagato. Kai jie įsitempę, tavo priekinė koja negali slysti į priekį, nesvarbu, kokie atviri tavo klubai. Ši programa skiria jiems būtent tokį dėmesį, kokio reikia.
Pradėsi stovėdamas nuo švelnių dinaminių judesių, o tada persikelsi ant grindų gilesniems tempimams. Kiekviena padėtis veikia šiek tiek kitą užpakalinių šlaunies raumenų grupės dalį, todėl niekas neliks pamiršta. Seka užbaigiama tempimais sėdint, kurie tiksliai atspindi tavo priekinės kojos padėtį špagate.
Į ką orientuota ši programa
- Viršutinę ir apatinę užpakalinių šlaunies raumenų dalis įvairiais kampais
- Blauzdas ir užpakalinę raumenų grandinę kaip pagalbinius raumenis
- Apatinės nugaros dalies įtampą, kuri dažnai lydi įsitempusius užpakalinius šlaunies raumenis
Kas įtraukta
Labas rytas
Trukmė: 0:30
Lenkis per klubus laikydamas rankas už galvos, kad ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir pažadintum visą užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir sunerk pirštus už galvos.
- Lenkis į priekį per klubus, stumdamas sėdmenis atgal, o nugarą laikyk tiesią.
- Kontroliuodamas judesį grįžk į pradinę padėtį ir pakartok.
Patarimai
- Išlaikyk natūralų stuburo linkį ir neapvalink nugaros.
- Įtempk pilvo raumenis ir šiek tiek sulenk kelius, kad apsaugotum sąnarius.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą šlaunų galinėje dalyje, nesilenk per daug žemai.
- Jei reikia atramos, gali pasidėti rankas ant šlaunų.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
- Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
- Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.
Patarimai
- Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
- Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.
Pritaikymas
- Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:45
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Pasilenkimas į priekį sėdint
Trukmė: 0:45
Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
- Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
- Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.
Patarimai
- Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
- Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.
Kam verta pabandyti
Visiems, kurių išilginį špagatą riboja priekinė koja. Jei tau sunku pasiekti kojų pirštus arba pasilenkiant į priekį jauti stiprų tempimą po keliais, ši programa kaip tik tau. Puikiai tinka kaip atskira treniruotė arba kartu su pratimais klubams.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Lenkis iš klubų, o ne per apatinę nugaros dalį. Tiesi nugara su mažesne amplitude yra geriau nei suapvalintas stuburas su didesne.
- Šiek tiek sulenk kelius, jei jauti aštrų tempimą po kelio sąnariu. Tavo tikslas – tempti patį raumenį.
- Išlaikyk kiekvieną padėtį visą nurodytą laiką. Užpakaliniai šlaunies raumenys geriausiai reaguoja į ilgalaikį, kantrų tempimą.
- Apšilę raumenys tempiasi geriau. Geresnių rezultatų pasieksi, jei šią programą atliksi po pasivaikščiojimo ar lengvo fizinio krūvio.
Kaip ugdyti užpakalinių šlaunies raumenų lankstumą
Užpakalinių šlaunies raumenų lankstumui reikia laiko, bet jie puikiai reaguoja į dažnumą. Trys ar keturios treniruotės per savaitę duos daugiau naudos nei viena ilga sesija. Gilėjant tavo pasilenkimui į priekį, gerės ir tavo špagatas.
