Apie šią klubų atvėrimo programą
Tavo klubai yra raktas į išilginį špagatą. Kai jie yra sustingę nuo sėdėjimo ar treniruočių, darant bet kokį kitą tempimą atrodo, lyg atsimuštum į sieną. Ši programa eina tiesiai prie esmės: tiksliniai klubų atvėrimo pratimai padės pasiekti tikrą ir ilgalaikę judesių amplitudę.
Atliksi pratimus stovint ir ant grindų, kurie atvers klubus įvairiais kampais. Kiekvienas pratimas papildo ankstesnįjį – iš pradžių apšildoma sąnario kapsulė, o tada pereinama prie gilesnių tempimų. Pabaigoje pajusi, kad tavo klubai tapo pastebimai atviresni ir pasiruošę špagato treniruotėms.
Tikslinės zonos
- Vidinė šlaunų dalis ir kirkšnys, atliekant „drugelio“ variacijas
- Klubų rotatoriai ir sąnario kapsulė, atliekant sukimus ir pratimus ant grindų
- Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis, kaip papildomos atpalaiduojamos zonos
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Klubų atvėrimas stovint
Trukmė: 0:30
Stovėdamas kelk ir atverk kiekvieną klubą, kad apšildytum sėdmenis ir pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio.
- Pakelk vieną pėdą ir suimk ją priešinga ranka, leisdamas keliui pasisukti į išorę.
- Grįžk į pradinę padėtį ir sklandžiu ritmu keisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk lėtai, kad galėtum kontroliuoti klubo sukimąsi.
- Atraminės kojos kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei trūksta lankstumo, judesį atlik mažesne amplitude.
Drugelis
Trukmė: 0:45
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Drugelio poza pasilenkus
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.
Patarimai
- Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
- Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Gulintis drugelis
Trukmė: 1:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurie siekia išilginio špagato, bet jaučia, kad juos stabdo sustingę klubai. Puikiai tinka pradedantiesiems arba kaip apšilimas prieš ilgesnes špagato treniruotes. Taip pat puikiai tinka kaip savarankiška mankšta, jei tiesiog nori atsigauti po ilgos sėdimos dienos.
Patarimai geriausiems rezultatams
- „Drugelio“ pozicijose leisk darbą atlikti gravitacijai. Bandymas jėga spausti kelius žemyn rankomis dažniausiai duoda atvirkštinį rezultatą.
- Kvėpuok į labiausiai įsitempusias vietas. Gilūs iškvėpimai padeda tavo nervų sistemai atpalaiduoti apsauginį raumenų susitraukimą.
- Derink šią programą su šlaunies dvigalvio ar keturgalvio raumens tempimais kitomis dienomis, kad progresas būtų subalansuotas.
- Atlik šią programą bent 3 kartus per savaitę, kad pamatytum reikšmingus klubų paslankumo pokyčius.
Nesustok
Sustingę klubai neatsirado per naktį, todėl per naktį jie ir neatsivers. Tačiau nuoseklus darbas šiose pozicijose greitai duoda vaisių. Jau po poros savaičių pastebėsi, kad tavo „drugelis“ nusileidžia žemiau, o įtūpstus atlikti darosi lengviau. Tai reiškia, kad tavo špagatas jau visai arti.
