Apie šį išilginio špagato apšilimą
Bandymas giliai tempti neapšilusius raumenis stabdo tavo progresą ir didina traumų riziką. Šis greitas išilginio špagato apšilimas naudoja dinaminius judesius, kad paruoštų tavo klubus, užpakalinę šlaunies dalį ir klubo lenkiamuosius raumenis intensyviam tempimui, kurio reikalauja špagato treniruotės.
Ką lavina ši rutina
Išilginiam špagatui būtinas priešingų raumenų grupių lankstumas: priekyje esančios kojos užpakalinės šlaunies dalies ir gale esančios kojos klubo lenkiamųjų raumenų. Šis apšilimas aktyvuoja abi šias grupes per kojų siūbavimus, kurie atpalaiduoja klubo lenkiamosius raumenis, pasilenkimus į priekį, kurie pažadina užpakalinę šlaunies dalį, ir klubų atvėrimo pratimus, paruošiančius tavo sąnarius didelėms judesio amplitudėms.
Kas įtraukta
Šią dviejų minučių rutiną sudaro keturi dinaminiai pratimai. Ji tokia trumpa neatsitiktinai – juk tai apšilimas, o ne pagrindinė treniruotė. Kiekvienas pratimas paruošia konkrečią sritį, reikalingą efektyviam išilginio špagato lavinimui.
Kam tai skirta
Kiekvienas, dirbantis ties išilginiu špagatu, pirmiausia turėtų apšilti. Ši rutina sukurta specialiai špagato treniruotėms, bet puikiai tinka ir prieš bet kokį intensyvų apatinės kūno dalies lankstumo darbą.
Patarimai geriausiems rezultatams
Kiekvieną pratimą atlik tolygiai, išlaikydamas kontroliuojamą inerciją. Tikslas – pakelti audinių temperatūrą ir aktyvuoti raumenis, kuriuos netrukus giliai tempsi. Pabaigoje tavo kojos turėtų jaustis apšilusios ir pasiruošusios gilesniam darbui.
Kojų siūbavimas
Trukmė: 0:30
Siūbuok koją pirmyn ir atgal, kad apšildytum klubus ir užpakalinę šlaunų dalį prieš puikią treniruotę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos ant klubų arba prie šonų.
- Perkelk svorį ant vienos kojos, o kitą šiek tiek pakelk nuo grindų.
- Sklandžiai ir kontroliuojamai siūbuok pakeltą koją pirmyn ir atgal, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judesys turi kilti iš klubo, o tavo korpusas tegul lieka stabilus.
- Pradėk nuo mažesnių siūbavimų ir palaipsniui didink amplitudę.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, remkis į sieną ar kėdę.
Dinaminis pasilenkimas į priekį plačiai pražergus kojas
Trukmė: 0:30
Dinamiškai lenkis į priekį plačiai pražergęs kojas, kad pailgintum šlaunų užpakalinius raumenis ir atpalaiduotum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, rankas pasidėk ant klubų.
- Lenkis į priekį iš klubų, nuleisdamas liemenį link grindų ir išlaikydamas tiesų stuburą.
- Pakilk atgal į stovimą padėtį ir kartok tolygiu, kontroliuojamu ritmu.
Patarimai
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, bet aktyvius, kad kojos išliktų tvirtos.
- Įtempk korpusą, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Lenkdamasis laikyk kaklą vienoje linijoje su stuburu.
Pritaikymas
- Jei šlaunų užpakaliniai raumenys įsitempę, nesilenk per daug žemai.
- Papildomai atramai rankas gali pasidėti ant kaladėlių, kėdės ar šlaunų.
- Jei reikia daugiau laisvės šlaunų užpakaliniams raumenims, šiek tiek labiau sulenk kelius.
Vartų atidarymas
Trukmė: 0:30
Suk klubą taip, lyg liptum per tvorą, kad pramankštintum sąnarį ir suaktyvintum sėdmenų stabilizatorius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok šalia sienos ar kėdės ir atsiremk ranka, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Perkelk svorį ant arčiau atramos esančios kojos, kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
- Pakelk kitą koją taip, lyg liptum per vartus, atverk klubą į išorę ir nuleisk pėdą ant žemės.
- Pakartok judesį atgal, lyg uždarytum vartus, ir tęsk judėjimą pirmyn bei atgal.
Patarimai
- Atraminė koja turi išlikti tvirta ir tiesi, kad palaikytų judesį.
- Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, venk staigaus siūbavimo.
- Sutelk dėmesį į judesį iš klubo sąnario, o liemenį laikyk stabilų.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku plačiai atverti klubą, kelk koją šiek tiek žemiau.
Šlaunų tempimas semiant
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną koją į priekį ir pasilenk lyg semdamas, kad ištemptum šlaunies galinę dalį ir sušildytum korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, rankas pasidėk ant klubų.
- Vieną pėdą pastatyk į priekį, atremk į kulną, o pirštus pakelk aukštyn.
- Lenkis per klubus ir abiem rankomis brauk žemyn link priekinės pėdos, lyg norėtum kažką pasemti nuo grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Išlaikyk nugarą tiesią ir jos neapvalink.
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą lenkimosi metu.
Pritaikymas
- Jei jauti stiprų tempimą šlaunų galinėje dalyje, nesilenk per daug žemai.
- Jei reikia, pusiausvyrai palaikyti atsiremk į sieną ar kėdę.
- Judėk lėtai, kad galėtum visiškai kontroliuoti tempimą.
Pasiruošęs špagato treniruotei
Pradėk pagrindinę treniruotės dalį užtikrintai, žinodamas, kad tavo klubai yra pabudę ir pasiruošę. Tinkamas apšilimas daro tavo špagato treniruotes saugesnes ir produktyvesnes.
Naudok šią aktyvuojančią rutiną prieš kiekvieną išilginio špagato sesiją. Nuoseklus apšilimas ne tik padeda išvengti traumų, bet ir leidžia greičiau progresuoti, nes nuo pat pradžių gali dirbti didesnėje amplitudėje.
