Intensyvi išilginio špagato laboratorija

Apie šią pažengusiųjų išilginio špagato treniruotę

Kai kasdienio palaikymo nebeužtenka, tau prireiks intensyvių treniruočių, kurios padėtų peržengti tavo ribas. Ši pažengusiųjų išilginio špagato treniruotė užtikrina tikslingą ir progresyvų darbą, padėsiantį pasiekti lūžio tašką tavo lankstumo kelionėje. Ji skirta tiems, kurie yra pasiruošę tobulėti apgalvotai ir metodiškai.

Ką lavina ši treniruotė

Ši treniruotė padeda įveikti visus veiksnius, ribojančius išilginį špagatą. Ilginsi klubų lenkiamuosius raumenis atlikdamas gilių įtūpstų variacijas, didinsi keturgalvių raumenų lankstumą tempimais klūpint ir gulint ant pilvo, gerinsi užpakalinių šlaunies raumenų amplitudę sėdimose ir gulimose pozicijose, o klubų rotatorius lavinsi atlikdamas balandžio ir ketvertuko pozas. Šis visapusiškas požiūris užtikrina, kad jokia įsitempusi kūno vieta tavęs nestabdys.

Kas įtraukta

Šią šešiolikos minučių treniruotę sudaro šešiolika pratimų. Kiekvienai pozicijai skiriama visa minutė – tai suteikia tavo nervų sistemai pakankamai laiko atpalaiduoti apsauginę įtampą, ribojančią judesio amplitudę. Pratimų seka sunkėja palaipsniui, tinkamai apšildant kiekvieną sritį prieš galutinį bandymą sėsti į špagatą.

Kam skirta ši treniruotė

Ši treniruotė skirta rimtai į lankstumą žiūrintiems žmonėms, kurie jau turi pagrindą, įgytą atliekant lengvesnes programas. Prieš pradedant šią sesiją, turėtum užtikrintai jaustis darydamas gilius įtūpstus ir balandžio pozą. Ji puikiai tinka šokėjams, kovos menų atstovams, gimnastams ir atsidavusiems lankstumo entuziastams, siekiantiems išilginio špagato.

Patarimai geriausiam rezultatui

Planuok šią intensyvią treniruotę tada, kai po jos turėsi laiko atsistatymui. Dėl tempimų gylio prireiks pakankamai poilsio prieš kitą intensyvią sesiją. Optimaliam progresui pasiekti, atlik šią treniruotę kartą ar du per savaitę, derindamas ją su kasdieniais palaikomaisiais pratimais.

Pasilenkimas sukryžiavus kojas

Trukmė: 1:00

Pasilenk sukryžiavęs kojas, kad atpalaiduotum šlaunų galinę dalį ir apatinę nugarą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok tiesiai ir sukryžiuok vieną pėdą priešais kitą.
• Lenkis į priekį per klubus ir leisk liemeniui laisvai nusvirti virš kojų.
• Kvėpuodamas leisk rankoms laisvai kabėti link grindų arba atremk jas į priekinę koją.

Patarimai

• Nors kojos sukryžiuotos, išlaikyk svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
• Stenkis ilginti stuburą, o ne jį apvalinti.
• Atpalaiduok kaklą, kad galva laisvai nusvirtų žemyn.

Pritaikymas

• Jei grindys atrodo per toli, padėk rankas ant blauzdų, kulkšnių arba jogos kaladėlių.

Keturgalvio tempimas stovint

Trukmė: 1:00

Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Pėdos Klubinis juosmens raumuo Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio.
• Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
• Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.

Patarimai

• Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
• Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.

Pritaikymas

• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
• Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
• Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.

Pasilenkimas į priekį plačiai stovint

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
• Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.

Pritaikymas

• Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.

Blauzdos tempimas pasilenkus

Trukmė: 1:00

Pajusk gilų blauzdos ir čiurnos tempimą pasilenkiant į priekį ir švelniai traukiant kojos pirštus į save.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pėdos Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, tada ženk viena koja į priekį ir palik ją ištiestą.
• Sulenk galinės kojos kelį ir atvesk klubus atgal, tuo pačiu pakeliant priekinės kojos pirštus, kad remtumeisi tik kulnu.
• Pasilenk į priekį per klubus ir priešinga ranka siek priekinės kojos pėdos, o kitą ranką laikyk už nugaros.
• Išlaikyk tempimą giliai kvėpuojant ir neatplėšk galinės kojos kulno nuo žemės.

Patarimai

• Išlaikyk stuburą tiesų, o krūtinę atvirą, nesikūprink link grindų.
• Abiejų kojų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, kad tempimas būtų tolygus.

Pritaikymas

• Jei pasiekti pėdą ranka per sunku, naudok diržą arba rankšluostį, apjuosdamas juo priekinę pėdą.

Įtūstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
• Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
• Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
• Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
• Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
• Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.

Šoninis įtūpstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai.
• Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
• Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Gilus įtūpstas vietoje

Trukmė: 1:00

Nusileisk į gilų įtūpstą vietoje, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis, stiprintum kojas ir gerintum pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Klubai Keturgalviai Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok tiesiai ir viena koja ženk atgal į platų įtūpstą.
• Leisk klubus tiesiai žemyn, galinę koją laikyk ištiestą, o priekinis kelias tegu juda virš kojos pirštų.
• Liemenį laikyk tiesiai, leisk priekiniam keliui judėti pirmyn, kol pajusi tempimą galinėje šlaunyje.
• Išlaikyk apatinę padėtį, tada atsispirk priekine pėda, kad pakiltum, ir pakartok arba pakeisk pusę.

Patarimai

• Tvirtai remkis visa priekine pėda į grindis, kad išlaikytum stabilumą.
• Priekinį kelį laikyk vienoje linijoje su antruoju pėdos pirštu ir neleisk jam linkti į vidų.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio tempimo, nusileisk šiek tiek mažiau.
• Jei trūksta pusiausvyros, pasiremk į sieną, lazdą ar kėdę.

Įtūpstas atgal

Trukmė: 1:00

Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
• Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
• Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.

Patarimai

• Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.

Pritaikymas

• Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.

Keturgalvio tempimas klūpint

Trukmė: 1:00

Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Pilvas

Instrukcijos

• Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
• Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
• Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.

Patarimai

• Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
• Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.

Driežo poza

Trukmė: 1:00

Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
• Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
• Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.

Patarimai

• Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
• Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.

Pritaikymas

• Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.

Balandžio poza

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubinis juosmens raumuo IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
• Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.

Pritaikymas

• Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
• Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.

Pasilenkimas į priekį sėdint

Trukmė: 0:30

Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
• Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
• Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.

Patarimai

• Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
• Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.

Šlaunų priekio tempimas

Trukmė: 1:00

Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
• Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
• Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
• Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
• Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.

Ketvertuko tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
• Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
• Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
• Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.

Barjerininko tempimas

Trukmė: 1:00

Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
• Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
• Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.

Patarimai

• Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
• Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
• Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.

Išilginis špagatas

Trukmė: 1:00

Lėtai leiskis į išilginį špagatą, kad atrastum savo galimybių ribas ir ištemptum tiek priekinę, tiek užpakalinę kojų dalis.

Sudėtingumas: Patyrusiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir ištiesk vieną koją į priekį, rankomis remdamasis į grindis dėl pusiausvyros.
• Pakelk galinį kelį ir pradėk slinkti galinę pėdą atgal, o priekinį kulną – į priekį.
• Nuleisk klubus link grindų, laikydamas liemenį tiesiai, o klubus – vienoje linijoje.
• Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o baigęs iš jos išeik lėtai.

Patarimai

• Abu klubų kaulus laikyk nukreiptus į priekį, kad tempimas būtų tolygus.
• Net ir tempdamas kojas, laikyk jas šiek tiek įtemptas, kad apsaugotum sąnarius.

Pritaikymas

• Jei reikia daugiau atramos, po rankomis pasidėk jogos blokus.
• Jei dar nepasieki grindų, priekinį kelį laikyk šiek tiek sulenktą arba po šlaunimis pasidėk atramas.

Sąstingio įveikimas

Iš špagato pozos išeik lėtai ir leisk raumenims nurimti. Toks intensyvus darbas sukuria idealias sąlygas dideliam progresui, jei tik nepamirši skirti pakankamai laiko atsistatymui.

Kitą intensyvią sesiją planuok palikdamas bent dvi poilsio dienas. Intensyvių treniruočių ir kasdienių palaikomųjų pratimų derinys sukuria progresyvų krūvio didinimą, kurio reikia, kad tavo lankstumas nuolat gerėtų.