Apie šį išilginio špagato apšilimą
Jei iškart pradėsi gilų tempimą be pasiruošimo, apribosi savo rezultatus ir padidinsi traumų riziką. Ši dinaminio mobilumo rutina paruošia tavo klubus, užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenis specialiai išilginio špagato treniruotėms – sušildo audinius, kuriems reikės pailgėti, ir aktyvuoja raumenis, kuriems teks dirbti.
Ką lavina ši rutina
Ši seka per judesį išdirba visą klubų kompleksą. Kojų mostais aktyvuosi klubų lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, pasilenkimais ir „zombio“ žingsniais pažadinsi užpakalinę šlaunų dalį, šoniniais judesiais išjudinsi vidinę ir išorinę klubų dalis, o 90/90 perėjimais paruoši klubų rotatorius.
Kas sudaro šią rutiną
Šią šešių minučių rutiną sudaro dvylika dinaminių pratimų. Kiekvienas judesys trunka trisdešimt sekundžių, todėl nuolat judėsi, sušilsi ir pagerinsi kraujotaką. Progresija eina nuo paprastų mostų iki vis sudėtingesnių judesių, tokių kaip 90/90 perėjimai nenaudojant rankų.
Kam verta išbandyti
Ši rutina puikiai tiks visiems, besiruošiantiems išilginio špagato tempimo sesijoms. Naudok ją prieš kasdienę praktiką, prieš intensyvias treniruotes ar bet kada, kai ruošiesi dirbti su špagatais. Ji tinka visų lygių sportuojantiems, nes judesius gali atlikti savo turimoje amplitudėje.
Patarimai geriausiems rezultatams
Judesius atlik kontroliuojamai, bet be sustojimo. Tikslas – apšilti, bet nenuvarginti raumenų prieš prasidedant tikram darbui. Jei koks nors judesys atrodo ypač „medinis“ ar sunkiai sekasi, skirk jam šiek tiek daugiau laiko prieš pereidamas prie kito.
Kojų siūbavimas
Trukmė: 0:30
Siūbuok koją pirmyn ir atgal, kad apšildytum klubus ir užpakalinę šlaunų dalį prieš puikią treniruotę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos ant klubų arba prie šonų.
- Perkelk svorį ant vienos kojos, o kitą šiek tiek pakelk nuo grindų.
- Sklandžiai ir kontroliuojamai siūbuok pakeltą koją pirmyn ir atgal, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judesys turi kilti iš klubo, o tavo korpusas tegul lieka stabilus.
- Pradėk nuo mažesnių siūbavimų ir palaipsniui didink amplitudę.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, remkis į sieną ar kėdę.
Kelių apkabinimai
Trukmė: 0:30
Apkabink kiekvieną kelį, kad atpalaiduotum klubus ir apatinę nugaros dalį, kartu lavindamas pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje, rankos atpalaiduotos.
- Perkelk svorį ant vienos kojos ir abiem rankomis pritrauk priešingą kelį prie krūtinės.
- Trumpai palaikyk, nuleisk koją ir pakartok su kita puse.
Patarimai
- Dėl pusiausvyros atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą per kelį.
- Apkabindamas kelį, kelk krūtinę aukštyn ir išlaikyk tiesią laikyseną.
Pritaikymas
- Jei reikia, pasiremk į sieną ar kėdę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Kelį kelk tik tiek, kiek šiandien jautiesi patogiai.
Kojos siūbavimas į šalis
Trukmė: 0:30
Siūbuok koją į šalis, kad atpalaiduotum klubus ir paruoštum juos gilesniam darbui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, rankas laikyk ant klubų ir perkelk svorį ant vienos kojos.
- Šiek tiek pakelk kitą koją nuo grindų ir siūbuok ją į šoną, o tada skersai kūno.
- Tęsk sklandžius siūbavimus, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą per kelį, kad išlaikytum stabilumą.
- Judesys turi kilti iš klubo, o tavo korpusas tegul lieka stabilus.
- Pradėk nuo mažesnių siūbavimų ir didink amplitudę, kai apšilsi.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, remkis į sieną ar kėdę.
Vartų atidarymas
Trukmė: 0:30
Suk klubą taip, lyg liptum per tvorą, kad pramankštintum sąnarį ir suaktyvintum sėdmenų stabilizatorius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok šalia sienos ar kėdės ir atsiremk ranka, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Perkelk svorį ant arčiau atramos esančios kojos, kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
- Pakelk kitą koją taip, lyg liptum per vartus, atverk klubą į išorę ir nuleisk pėdą ant žemės.
- Pakartok judesį atgal, lyg uždarytum vartus, ir tęsk judėjimą pirmyn bei atgal.
Patarimai
- Atraminė koja turi išlikti tvirta ir tiesi, kad palaikytų judesį.
- Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, venk staigaus siūbavimo.
- Sutelk dėmesį į judesį iš klubo sąnario, o liemenį laikyk stabilų.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku plačiai atverti klubą, kelk koją šiek tiek žemiau.
Zombio eisena
Trukmė: 0:30
Žygiuok į priekį tiesiais kojų mostais ir ištiestomis rankomis, kad apšildytum užpakalinę šlaunų dalį ir korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, o rankas ištiesk tiesiai priešais save.
- Kelk vieną tiesią koją į priekį, korpusą laikyk tiesiai, o kelio nesulenk.
- Kontroliuojamai nuleisk koją ir sklandžiu, žygiuojančiu ritmu keisk puses.
Patarimai
- Įtempk kojų raumenis, kad judesys būtų kontroliuojamas.
- Nugarą laikyk tiesią ir venk atsilošti atgal.
- Koją kelk lėtai, kad išvengtum staigaus kelio trūktelėjimo.
Pritaikymas
- Jei trūksta lankstumo, koją kelk žemiau.
- Jei jauti įtampą pečiuose, rankas pasidėk ant klubų.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros remkis į sieną.
Šlaunų tempimas semiant
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną koją į priekį ir pasilenk lyg semdamas, kad ištemptum šlaunies galinę dalį ir sušildytum korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, rankas pasidėk ant klubų.
- Vieną pėdą pastatyk į priekį, atremk į kulną, o pirštus pakelk aukštyn.
- Lenkis per klubus ir abiem rankomis brauk žemyn link priekinės pėdos, lyg norėtum kažką pasemti nuo grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Išlaikyk nugarą tiesią ir jos neapvalink.
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą lenkimosi metu.
Pritaikymas
- Jei jauti stiprų tempimą šlaunų galinėje dalyje, nesilenk per daug žemai.
- Jei reikia, pusiausvyrai palaikyti atsiremk į sieną ar kėdę.
- Judėk lėtai, kad galėtum visiškai kontroliuoti tempimą.
Dinaminis keturgalvio raumens tempimas
Trukmė: 0:30
Žygiuok atlikdamas dinaminius keturgalvio raumens tempimus, kad atpalaiduotum šlaunų priekį ir pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio atstumu.
- Sulenk vieną kelį, tos pačios pusės ranka suimk už kulkšnies ir pritrauk kulną prie sėdmens.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Laikyk kelius arti vienas kito, kad tempimas susitelktų į keturgalvį raumenį.
- Įtempk korpuso raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiu, kontroliuojamu tempu, niekur neskubėk.
Pritaikymas
- Jei reikia, lengvai atsiremk į sieną ar kėdę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Jei šlaunų priekis labai įsitempęs, naudok mažesnę judesio amplitudę.
Dinaminis pasilenkimas į priekį plačiai pražergus kojas
Trukmė: 0:30
Dinamiškai lenkis į priekį plačiai pražergęs kojas, kad pailgintum šlaunų užpakalinius raumenis ir atpalaiduotum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, rankas pasidėk ant klubų.
- Lenkis į priekį iš klubų, nuleisdamas liemenį link grindų ir išlaikydamas tiesų stuburą.
- Pakilk atgal į stovimą padėtį ir kartok tolygiu, kontroliuojamu ritmu.
Patarimai
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, bet aktyvius, kad kojos išliktų tvirtos.
- Įtempk korpusą, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Lenkdamasis laikyk kaklą vienoje linijoje su stuburu.
Pritaikymas
- Jei šlaunų užpakaliniai raumenys įsitempę, nesilenk per daug žemai.
- Papildomai atramai rankas gali pasidėti ant kaladėlių, kėdės ar šlaunų.
- Jei reikia daugiau laisvės šlaunų užpakaliniams raumenims, šiek tiek labiau sulenk kelius.
Kojų pirštų siekimas plačiai stovint
Trukmė: 0:30
Pakaitomis siekiant kojų pirštų iš plačios stovėsenos, ištempiami užpakaliniai šlaunų raumenys ir sušildomas korpusas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, rankas laikyk priešais save.
- Lenkis per juosmenį ir abiem rankomis siek vienos kojos pirštų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok į kitą pusę, judėk kontroliuojamu ritmu.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum nugarą.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, kad jų nepertemptum.
Pritaikymas
- Jei reikia, vietoj kojų pirštų siek blauzdų arba kelių.
Klubų sukimai klūpint
Trukmė: 0:30
Atlik klubų sukimus keturpėsčia, kad išjudintum sąnarius ir suaktyvintum sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia: delnai po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną kelį nuo grindų laikydamas jį sulenktą ir lėtai brėžk ratą, išnaudodamas visą klubo judesio amplitudę.
- Po kelių ratų gali pakeisti kryptį, o įpusėjus laikui – pakeisk koją.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad pajustum visą klubo judesio amplitudę.
- Įtempk pilvo presą, kad išlaikytum stabilų liemenį ir neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei pilna amplitudė kol kas per sunki, suk mažesnius ratus.
90/90 klubų perėjimas
Trukmė: 0:30
Sukiok klubus iš vienos pusės į kitą klasikiniu 90/90 judesiu, kad atvertum klubų sąnarius ir išmoktum sklandžios rotacijos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais, atremtais kulnais ir tiesiu stuburu.
- Leisk abiems keliams nusileisti į vieną pusę taip, kad priekinė blauzda būtų lygiagreti kilimėlio kraštui, o galinė šlaunis sudarytų dar vieną statų kampą.
- Pakelk kelius per centrą, pasisuk į kitą pusę ir palaikyk ritmą kontroliuojamai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pereik iš vienos pusės į kitą pakankamai lėtai, kad pajustum, kaip kiekvienas klubas juda savo sąnaryje.
- Laikyk krūtinę atvertą, o šonkaulius vietoje, kad judesys vyktų klubuose, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Kai tik prireiks papildomos pusiausvyros, atremk rankas už savęs.
90/90 klubų perėjimas (be rankų)
Trukmė: 0:30
Sklandžiai sukiok klubus nenaudodamas rankų ir pažadink giliuosius stabilizatorius, kad kiekvienas žingsnis ir pritūpimas taptų lengvesnis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant grindų, kelius sulenk šiek tiek plačiau nei klubų plotyje ir atremk kulnus, kad turėtum stabilų pagrindą.
- Dėl pusiausvyros laikyk rankas priešais krūtinę, tada nuleisk abu kelius į vieną pusę taip, kad priekinė ir galinė kojos būtų sulenktos maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Atsispirk išoriniu klubu, kad pakeltum kelius, pasisuk per centrą ir nuleisk juos į priešingą pusę, neleisdamas viršutinei kūno daliai susmukti.
- Tęsk kontroliuojamus judesius iš vienos pusės į kitą, stenkis judėti sklandžiai ir neskubėti.
Patarimai
- Įtempk pilvą taip, lyg kas nors ruoštųsi bakstelėti į šonkaulius; ši įtampa padės išlikti tiesiam nesiremiant rankomis.
- Laikyk krūtinę atvertą, o žvilgsnį nukreipk pirmyn, kad stuburas išliktų vienoje linijoje virš klubų.
- Įsivaizduok šį sukimąsi kaip švelnų masažą klubo sąnariui, tolygiai kvėpuok su kiekvienu perėjimu.
Pritaikymas
- Jei šiandien klubai jaučiasi sustingę, sumažink judesio amplitudę, kad kiekvienas pakartojimas būtų sklandus ir be skausmo.
- Kol pagerės pusiausvyra, gali lengvai atsiremti pirštų galais į grindis už savęs.
- Jei sėdint ant grindų apatinė nugaros dalis apvalėja, atsisėsk ant sulankstyto rankšluosčio ar jogos kaladėlės, kad pakeltum dubenį.
Pasiruošęs gilesniam darbui
Atsistok ir pajusk, kokie gyvi tapo tavo klubai. Ši šiluma ir mobilumas paruošia dirvą produktyviam tempimui, kuris iš tikrųjų atneša rezultatų.
Visada derink šią seką su savo išilginio špagato treniruotėmis. Kelios minutės pasiruošimo padarys tempimą efektyvesnį ir apsaugos tavo kūną visoje lankstumo kelionėje.
