Apie šią keturgalvių atpalaidavimo rutiną
Darant išilginį špagatą, visi susitelkia į priekinę koją, bet galinė koja yra lygiai tokia pat svarbi. Įtempti keturgalviai ir klubų lenkiamieji raumenys neleidžia tavo galiniam keliui slysti atgal, ir tai stabdo tavo progresą. Ši rutina tiesiogiai taikosi į šiuos raumenis.
Atliksi pratimus klūpint ir gulint, kurie palaipsniui atvers šlaunų priekį ir gilųjį klubo lenkiamąjį raumenį (psoas). Seka prasideda švelniai nuo „katės-karvės“ pratimo, skirto apšildyti stuburą, o tada pereina į ilgesnius užlaikymus, kurie iš tiesų pailgins tavo keturgalvius ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Į ką orientuota ši rutina
- Keturgalviai raumenys, atliekant pratimus klūpint ir gulint
- Gilieji klubų lenkiamieji raumenys (psoas ir iliacus), atliekant tempimus įtūpste
- Priekinės kūno dalies ir stuburo tiesimas visiškam atpalaidavimui
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
- Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.
Pritaikymas
- Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.
Keturgalvio tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Ištempk keturgalvį raumenį gulėdamas ant šono, kad galėtum atsipalaiduoti ir leisti raumeniui pailgėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant vieno šono, kojas ištiesk ir sudėk vieną ant kitos.
- Sulenk viršutinį kelį, traukdamas kulną link sėdmens, ir ranka suimk už čiurnos.
- Šlaunis laikyk vienoje linijoje, švelniai trauk kulną arčiau savęs ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Šiek tiek pastumk klubus į priekį, kad tempimas būtų stipresnis.
- Dėl papildomo stabilumo šiek tiek sulenk apatinę koją.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, užkabink už jos diržą arba rankšluostį.
Pusinis lankas
Trukmė: 1:00
Pakilk į pusinį lanką, kad ištemptum krūtinę, šlaunų priekį ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu stiprinant nugarą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o dilbius pasidėk ant grindų.
- Sulenk vieną kelį, pritrauk kulną prie sėdmens ir tos pačios pusės ranka suimk už kulkšnies.
- Spausk pėdą į ranką ir tuo pat metu pakelk krūtinę bei šlaunį nuo kilimėlio.
- Išlaikyk pozą vieną ar du gilius įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Ištiesta koja turi likti aktyvi – spausk ją į grindis.
- Kojas laikyk lygiagrečiai, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei keltis per sunku, lik žemiau ir neatplėšk krūtinės nuo grindų.
Kupranugario poza
Trukmė: 0:45
Atverk visą priekinę kūno dalį su kupranugario poza, kuri ištempia šlaunų priekį, klubus ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, kelius laikyk klubų plotyje ir uždėk rankas ant apatinės nugaros dalies, pirštais žemyn.
- Įtempk pilvo ir šlaunų raumenis, kelk krūtinę aukštyn ir pradėk lėtai lenktis atgal, išriesdamas viršutinę nugaros dalį.
- Jei jautiesi patogiai, po vieną ranką nuleisk ant kulnų, išlaikydamas klubus tiesiai virš kelių.
- Atverk pečius, atpalaiduok kaklą ir leisk galvai lengvai atsilošti atgal, kol tolygiai kvėpuoji.
Patarimai
- Stumk klubus pirmyn, kad jie liktų tiesiai virš kelių.
- Laikyk sėdmenis įtemptus, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei siekti kulnų per sunku, palik rankas ant apatinės nugaros dalies.
- Kad būtų patogiau, po keliais pasitiesk sulankstytą pledą ar pagalvėlę.
Keturgalvio tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
- Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
- Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
- Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.
Kam verta išbandyti
Bėgikams, dviratininkams ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, kurių keturgalviai ir klubų lenkiamieji raumenys ilgainiui sutrumpėjo. Jei bandant sėstis į špagatą jauti, kad galinė koja tarsi užstrigo, ši rutina padės ją atlaisvinti. Geriausiai tinka vidutinio lygio sportuojantiems, kurie gali patogiai išlaikyti įtūpstą klūpint.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Klūpimose pozicijose šiek tiek pabruk uodegikaulį po savimi, kad sustiprintum klubų lenkiamųjų raumenų tempimą. Mažas pataisymas daro didžiulį skirtumą.
- Nepamiršk kvėpuoti. Keturgalvių tempimas gali būti intensyvus, todėl kyla pagunda sulaikyti kvėpavimą. Pasistenk to nedaryti ir kvėpuok tolygiai.
- Kad klūpėti būtų patogiau, po galiniu keliu pasidėk pagalvėlę arba sulankstytą rankšluostį.
- Derink su užpakalinių šlaunies raumenų tempimo rutina, kad išilginio špagato progresas būtų subalansuotas.
Išlaisvink savo galinę koją
Kai tavo keturgalviai ir klubų lenkiamieji raumenys atsipalaiduoja, pasikeičia visas tavo špagatas. Galinė koja nustoja priešintis ir pradeda slysti. Skirk šiai rutinai nuoseklaus dėmesio ir pajusi skirtumą jau per savaitę.
