Apie šią atsistatymo rutiną
Po sunkių treniruočių dienų būtinos lengvos atsistatymo dienos. Ši rutina leidžia tavo raumenims pailsėti, bet kartu išlaiko jų mobilumą. Užuot bandęs pasiekti maksimalų tempimo gylį, judėsi per švelnias pozicijas, kurios atpalaiduoja susikaupusią įtampą ir skatina kraujotaką pavargusiuose audiniuose.
Kiekviena pozicija čia sukurta taip, kad jaustumeisi gerai, o ne kovotum su savimi. Tavo stuburas gaus šiek tiek dėmesio atliekant „katės-karvės“ pratimą, klubai pasyviai atsipalaiduos, o viską užbaigsi visiškai ramybės būsenoje gulėdamas ant nugaros. Priimk tai kaip savo pasiekto lankstumo palaikymą.
Kam skirta ši rutina
- Stuburo mobilumui ir apatinės nugaros dalies įtampai mažinti per švelnų judesį
- Klubų ir sėdmenų atpalaidavimui be gilaus tempimo
- Nervų sistemos nuraminimui, kad paspartėtų atsistatymas
- Bendrai raumenų įtampai po ankstesnių treniruočių sumažinti
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Ketverto formos posūkis
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketverto formos posūkį, kuris atvers klubus ir maloniai ištemps stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos kulkšnį užkelk ant kitos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Leisk abiem kojoms nusvirti į vieną pusę, kol viršutinė pėda ir apatinis kelias priartės prie grindų.
- Pečius laikyk prispaustus prie grindų ir giliai kvėpuok, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Leisk veikti žemės traukai, nereikia per prievartą sukti kūno.
- Abu pečius laikyk prispaustus prie kilimėlio, kad stuburas maloniai išsitemptų.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po viršutine pėda arba apatiniu keliu pasidėk pagalvę.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Gulintis drugelis
Trukmė: 1:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kam verta tai išbandyti
Visiems. Atlik ją po sunkios špagato treniruotės, poilsio dienomis, kad išlaikytum mobilumą, arba bet kada, kai kūnas prašo ramybės. Čia nereikia jokio pradinio lankstumo. Jei gali atsigulti ant nugaros, vadinasi, gali atlikti ir šią rutiną.
Patarimai geriausiam rezultatui
- Viską daryk naudodamas maždaug 60 % pastangų. Jei jauti stiprų tempimą, šiek tiek atleisk. Šiandien ne ta diena, kai reikia spausti iš paskutiniųjų.
- Kiekvienoje pozicijoje kvėpuok lėtai ir giliai. Atsistatymas vyksta tada, kai tavo nervų sistema jaučiasi saugiai.
- Jei nori, užsimerk. Tai labiau primena meditaciją nei treniruotę.
- Atlik šią rutiną savo suplanuotomis poilsio dienomis, kad palaikytum mobilumą nesukeldamas papildomo streso kūnui.
Poilsis yra darbo dalis
Tavo raumenys netampa lankstesni paties tempimo metu. Jie prisitaiko tarp treniruočių, kol tu ilsiesi. Ši rutina palaiko šį procesą. Atsistatymo praleidimas yra greičiausias kelias į progresijos sustojimą, todėl duok savo kūnui tai, ko jam reikia.
