Apie šią visapusišką tempimo programą
Tai pilnas paketas. Užuot susitelkus į vieną sritį, ši programa vienos sklandžios treniruotės metu išdirba kiekvieną raumenų grupę, reikalingą išilginiam špagatui. Tu ištempsi užpakalinę šlaunų dalį, atversi klubų lenkiamuosius raumenis, atpalaiduosi klubus ir pabaigsi pilnu špagato laikymu.
Ši seka sukurta taip, kad tave apšildytų palaipsniui, pereinant nuo stovimų pozicijų prie gilesnių tempimų ant grindų. Kai pabaigoje prieisi prie špagato, tavo kūnas bus maksimaliai tam pasiruošęs. Tai treniruotė, kurią verta daryti, kai nori išbandyti savo dabartinį lankstumą ir pasistūmėti dar šiek tiek toliau.
Ką treniruoja ši programa
- Užpakalinę šlaunų dalį ir blauzdas per pasilenkimus į priekį ir tempimus gulint
- Klubų lenkiamuosius ir keturgalvius raumenis darant įtūpstus ir dirbant su juosmens raumenimis (psoas)
- Giliuosius klubų rotatorius per balandžio pozą ir sėdėjimą žergčiomis
- Pilną špagato laikymą, sujungiantį viską į vieną visumą
Kas įtraukta
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:45
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Įtūstas
Trukmė: 1:30
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
- Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.
Pritaikymas
- Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.
Driežo poza
Trukmė: 1:30
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
- Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
- Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.
Patarimai
- Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
- Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.
Pritaikymas
- Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.
Balandžio poza
Trukmė: 1:30
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Išilginis špagatas
Trukmė: 2:00
Lėtai leiskis į išilginį špagatą, kad atrastum savo galimybių ribas ir ištemptum tiek priekinę, tiek užpakalinę kojų dalis.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir ištiesk vieną koją į priekį, rankomis remdamasis į grindis dėl pusiausvyros.
- Pakelk galinį kelį ir pradėk slinkti galinę pėdą atgal, o priekinį kulną – į priekį.
- Nuleisk klubus link grindų, laikydamas liemenį tiesiai, o klubus – vienoje linijoje.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o baigęs iš jos išeik lėtai.
Patarimai
- Abu klubų kaulus laikyk nukreiptus į priekį, kad tempimas būtų tolygus.
- Net ir tempdamas kojas, laikyk jas šiek tiek įtemptas, kad apsaugotum sąnarius.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, po rankomis pasidėk jogos blokus.
- Jei dar nepasieki grindų, priekinį kelį laikyk šiek tiek sulenktą arba po šlaunimis pasidėk atramas.
Kam verta tai išbandyti
Vidutinio ir pažengusio lygio entuziastams, norintiems atlikti pilną treniruotę vienu prisėdimu. Geriausia daryti 1–2 kartus per savaitę kaip pagrindinę špagato treniruotę. Prieš imantis šios programos, turėtum užtikrintai jaustis darydamas įtūpstus, balandžio pozą ir praleisdamas šiek tiek laiko atremtame špagate.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Neskubėk atlikdamas pirmuosius pratimus. Jie apšildo būtent tuos raumenis, kurių tau prireiks špagatui pabaigoje.
- Laikydamas špagatą, naudok kaladėles arba remkis rankomis. Leiskis tik tiek, kiek gali patogiai ir laisvai kvėpuoti.
- Stebėk savo špagato gylį ilgalaikėje perspektyvoje. Maži pokyčiai kiekvieną savaitę per mėnesį virsta dideliu progresu.
- Jei jauti, kad raumenys stipriai padirbėjo, po šios treniruotės atlik atsistatymo (Recovery) programą.
Pilna treniruotė
Kartais norisi greito, tikslingo darbo. Kitomis dienomis norisi atiduoti visas jėgas. Tai tavo maksimalių pastangų treniruotė. Skirk jai visą savo dėmesį, ir ji atneš tau geriausius rezultatus.
