Apie šią viso kūno izometrinę treniruotę
Tikra jėga atsiskleidžia, kai sugebi išlaikyti poziciją esant įtampai. Ši viso kūno izometrinė treniruotė meta iššūkį visoms pagrindinėms raumenų grupėms per ilgalaikius pozicijų išlaikymus, ugdydama stabilią ir kontroliuojamą jėgą, kurios vien dinaminiais pratimais nepasieksi.
Ką lavina ši treniruotė
Ši treniruotė sistemingai apkrauna visą tavo kūną. Lavinsi korpusą atlikdamas įvairias „lentos“ variacijas ir pilvo preso išlaikymus, stiprinsi užpakalinę raumenų grandinę darydamas sėdmenų tiltelius ir „supermenus“, ugdysi viršutinės kūno dalies ištvermę išlaikydamas atsispaudimų bei atsispaudimų lygiagretėse pozicijas, ir lavinsi apatinės kūno dalies stabilumą per pritūpimų bei įtūstų pozicijas.
Kas įtraukta
Šią dvylikos minučių treniruotę sudaro dvidešimt du izometriniai pratimai. Dauguma išlaikymų trunka trisdešimt sekundžių, o įtūstų variacijos pailgėja iki vienos minutės. Seka prasideda nuo korpuso pratimų ant grindų, pereina prie viršutinės kūno dalies pozicijų ir baigiasi stovimais apatinės kūno dalies išlaikymais, taip užtikrinant visapusišką krūvį.
Kam verta išbandyti
Ši treniruotė puikiai tiks visiems, norintiems rimto jėgos iššūkio naudojant tik savo kūno svorį. Ji efektyviai ugdo raumenų ištvermę, gerina kūno kontrolę ir lavina stabilumą, kurio reikia dinamiškesniems judesiams. Šis izometrinis darbas bus naudingas visų sporto šakų atletams.
Patarimai geriausiam rezultatui
Susitelk į idealią techniką kiekvieno išlaikymo metu, o ne tiesiog bandyk išgyventi iki laiko pabaigos. Jei jauti, kad technika prastėja, sustok, grįžk į pradinę padėtį ir tęsk su taisyklinga laikysena. Visą laiką tolygiai kvėpuok, nes sulaikytas kvėpavimas mažina ištvermę ir sukelia nereikalingą įtampą.
Atsilenkimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Išlaikyk atsilenkimą, kad suaktyvintum pilvo presą ir padidintum raumenų ištvermę be jokios papildomos įrangos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk galvą, kaklą bei pečius nuo grindų.
- Ištiesk rankas į priekį lygiagrečiai grindims ir išlaikyk šią pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Laikyk rankas tvirtas ir tiesias – tai padės išlaikyti viršutinę kūno dalį pakeltą.
Pritaikymas
- Jei kaklas pavargo, prilaikyk galvą rankomis, alkūnes laikydamas plačiai.
Kojų pirštų siekimas gulint
Trukmė: 0:30
Siek kojų pirštų iškėlęs kojas, kad suaktyvintum pilvo presą ir ugdytum statinę jėgą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Ištiesk kojas tiesiai į viršų ir pakelk galvą, kaklą bei pečius nuo grindų.
- Ištiesk rankas link kojų pirštų ir išlaikyk šią poziciją.
Patarimai
- Apatinę nugaros dalį laikyk prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Šiek tiek sulenk kelius arba nuleisk kojas žemiau, jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje.
Lovelis
Trukmė: 0:30
Užsifiksuok „lovelio“ pozoje, kad išugdytum tvirtą korpusą, reikalingą viskam – nuo stovėjimo ant rankų iki prisitraukimų.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk rankas virš galvos ir ištiesk kojas.
- Įtempk pilvo raumenis, pakelk galvą, pečius, rankas ir kojas nuo grindų, suformuodamas švelnią C raidės formą.
- Balansuok ant apatinės nugaros dalies ir išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Spausk apatinę nugaros dalį prie grindų, kad apsaugotum stuburą.
- Suspausk kojas kartu ir laikyk jas tiesias, kad pasiektum maksimalią įtampą.
Pritaikymas
- Jei per sunku, sulenk kelius ir nuleisk rankas į priekį.
Dviračio atsilenkimai su išlaikymu
Trukmė: 0:30
Užfiksuok dviračio atsilenkimo pozą ir pajusk, kaip dirba įstrižiniai pilvo raumenys, balansuojant tarp jėgos ir kontrolės.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, o pirštus lengvai sunerk už galvos.
- Pakelk galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio, tuo pačiu spaudžiant apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Ištiesk vieną koją, o priešingą kelį trauk link krūtinės, sukdamas korpusą taip, kad priešinga alkūnė priartėtų prie to kelio.
- Išlaikyk šį susisukimą tolygiai kvėpuojant, o įpusėjus laikui – pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie kilimėlio.
- Sutelk dėmesį į šonkaulių lanko sukimą, o ne tiesiog alkūnės traukimą į priekį.
- Švelniai prilaikyk galvą rankomis, bet netrauk kaklo.
Pritaikymas
- Jei nori sumažinti intensyvumą, labiau sulenk abu kelius arba atremk ištiestos kojos kulną į grindis.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:30
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Sėdmenų tiltelis su pakelta koja
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tiltelį ant vienos kojos, kad suaktyvintum sėdmenis, šlaunų dvigalvius ir korpusą bei pagerintum klubų stabilumą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas nuleisk prie šonų.
- Remkis kulnais ir pakelk dubenį aukštyn, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Laikydamas dubenį tiesiai, ištiesk vieną koją taip, kad šlaunys liktų lygiagrečios.
- Išlaikyk šią poziciją tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Stipriai spausk atraminės kojos kulną į grindis, kad dubuo nenusileistų.
- Įsivaizduok, kad ant tavo dubens stovi stiklinė vandens – neleisk pakeltos kojos pusei nusvirti.
Pritaikymas
- Jei reikia, pakelk koją tik kelis centimetrus arba palik ją šiek tiek sulenktą.
Šoninė lenta ant alkūnės
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą šoninę lentą ant dilbio, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečių stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus aukštai ir vienoje linijoje, kad kūnas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori daugiau atramos, apatinį kelį nuleisk ant grindų.
Kojos kėlimas gulint ant šono
Trukmė: 0:30
Gulėdamas ant šono kelk viršutinę koją, kad sustiprintum klubus ir lavintum korpuso stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant vieno šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Padėk galvą ant apatinės rankos, o viršutinę ranką uždėk ant klubo.
- Įtempk korpusą ir kelk viršutinę koją link lubų, suformuojant maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampą.
- Trumpai palaikyk, kontroliuojamai nuleisk ir pakartok prieš pakeičiant pusę.
Patarimai
- Išlaikyk kūną vienoje tiesioje linijoje ir neleisk klubams svirti pirmyn ar atgal.
Pritaikymas
- Jei kelti koją aukštai per sunku, daryk judesį mažesne amplitude.
Aukšta lenta
Trukmė: 0:30
Išlaikyk aukštos lentos pozą, kad sukurtum viso kūno įtempimą ir pagerintum korpuso kontrolę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal, kad suformuotum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempk pilvo raumenis ir delnais stumkis nuo grindų.
- Išlaikyk tvirtą lentos pozą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį už rankų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant žemės, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Buldogas
Trukmė: 0:30
Pakelk kelius šiek tiek virš kilimėlio, kad vienu intensyviu judesiu suaktyvintum pečius, korpusą ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: keliai tiesiai po klubais, o delnai po pečiais.
- Užriesk kojų pirštus, įtempk korpusą ir pakelk kelius kelis centimetrus nuo grindų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp delnų ir pėdų pagalvėlių, lėtai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk nugarą tiesią, įsivaizduok, kad ant tavo stuburo padėtas stalas.
- Žvilgsnį nukreipk į tarpą tarp delnų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei reikia pailsėti, trumpam nuleisk kelius ant grindų ir vėl juos pakelk.
Atsispaudimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Sustabdyk judesį įpusėjus atsispaudimui, kad sukurtum stiprią įtampą krūtinės, pečių ir trigalviuose raumenyse.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk viršutinėje atsispaudimo padėtyje, rankas laikydamas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Nuleisk krūtinę iki pusės link grindų, alkūnes laikydamas natūraliu kampu.
- Išlaikyk šią padėtį, svorį tolygiai paskirstydamas tarp rankų ir pėdų.
Patarimai
- Kūną laikyk vienoje tiesioje linijoje, neleisdamas dubeniui nusileisti ar pakilti į viršų.
- Stenkis išlaikyti maždaug 45 laipsnių kampą tarp alkūnių ir liemens.
Pritaikymas
- Jei darosi per sunku, nuleisk kelius ant žemės.
Supermenas
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, kad kaip superherojus sustiprintum visą užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk virš galvos, o kojas – atgal.
- Įtempk korpuso bei nugaros raumenis ir pakelk rankas, krūtinę bei kojas nuo grindų.
- Išlaikyk poziciją, galvą laikyk vienoje linijoje su stuburu ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Tiek rankų, tiek kojų pirštais tieskis kuo toliau, kad pailgintum kūną.
- Žvilgsnį nukreipk žemyn, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelk tik rankas arba tik kojas.
Lėktuvėlis
Trukmė: 0:30
Pakelk krūtinę ir rankas nuo kilimėlio, kad suaktyvintum visą užpakalinę kūno grandinę ir primintum laikysenos raumenims, kas čia vadovauja.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk veidu žemyn, rankas ištiesk pečių aukštyje kaip sparnus, o kojas ištiesk atgal.
- Įtempk sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, kad pakeltum krūtinę ir rankas nuo grindų.
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį, kad kaklas išliktų ilgas, ir išlaikyk pakeltą padėtį tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Tiesk pirštų galus į šalis ir suspausk mentes vieną link kitos, kad suaktyvintum viršutinę nugaros dalį.
- Galvok ne tik apie aukštį, bet ir apie kūno ilginimą, kad išvengtum per didelio suspaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei tik pradedi, pakelk kūną vos porą centimetrų, sutelkdamas dėmesį į kontrolę, o ne į aukštį.
Šoninė lenta ant ištiestos rankos
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tiesų kūną šoninėje lentoje ant ištiestos rankos, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Padėk apatinę ranką ant grindų tiesiai po pečiu ir remdamasis į ją pakelk klubus.
- Ištiesk viršutinę ranką link lubų ir išlaikyk tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk vienoje linijoje po pečiu.
- Kelk klubus aukštyn, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
- Jei riešui per sunku, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Lydekos poza
Trukmė: 0:30
Pakilk į lydekos pozą, kad sustiprintum pečius ir pilvo raumenis bei patemptum užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk aukštoje lentoje: rankos po pečiais, kojos ištiestos.
- Įtempk pilvo raumenis ir kelk klubus link lubų, suformuodamas apverstą V raidę.
- Išlaikyk šią pozą, tolygiai paskirstydamas svorį tarp rankų ir pėdų, tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Kojos turi būti aktyvios, o kulnai temptis link grindų, net jei jų ir nesiekia.
- Galvą laikyk tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
Pritaikymas
- Jei pilna poza per sunki, šiek tiek sulenk kelius ir nuleisk klubus.
Lydeka sulenktomis rankomis
Trukmė: 0:30
Atsistok į apverstos V raidės formą ir sulenk alkūnes, kad pečiai, tricepsai ir korpusas pajustų malonią įtampą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo aukštos lentos pozicijos: delnai po pečiais, kojos ištiestos.
- Pakelk klubus aukštyn, suformuodamas apverstą V raidę, ir tvirtai remkis delnais bei kojų pirštais.
- Sulenk alkūnes į šalis ir nuleisk galvą link grindų, išlaikant klubus aukštai.
- Išlaikyk šią stiprią poziciją ir giliai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
Patarimai
- Kojos turi būti aktyvios, o kulnai temptis link grindų, net jei jų ir nepasiekia.
- Laikyk galvą tarp bicepsų, kad kaklas galėtų atsipalaiduoti.
Pritaikymas
- Jei pilnas nusileidimas šiandien per sunkus, šiek tiek sulenk kelius ir nuleisk klubus.
Atvirkštinė atrama rankomis
Trukmė: 0:30
Pakelk klubus į atvirkštinio stalo pozą, kad suaktyvintum tricepsus ir pečius, o tavo korpusas išlaikytų stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk sulenktais keliais, pėdas atremk į grindis, o rankas padėk už savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti į kulnus.
- Remkis delnais ir pakelk klubus nuo grindų, alkūnes palik šiek tiek sulenktas.
- Įtempk pilvo presą, išlaikyk pakeltus klubus ir susitelk į gilius, ramius įkvėpimus.
Patarimai
- Riešus laikyk tiesiai po pečiais, o alkūnes spausk arčiau šonų.
- Suglausk mentes, kad krūtinė liktų atvira.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, nuleisk klubus arčiau grindų.
- Šiek tiek pasuk pirštus į išorę, kad sumažintum spaudimą riešams.
Statinis pritūpimas
Trukmė: 0:30
Nusileisk į gilų pritūpimą ir išlaikyk padėtį, kad padidintum kojų ir sėdmenų ištvermę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Leisk klubus atgal ir žemyn, tarsi sėstumeisi ant kėdės, svorį išlaikydamas ant kulnų.
- Pakelk krūtinę, laikyk nugarą tiesią ir išlaikyk pritūpimą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stenkis nusileisti taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais, kad apsaugotum sąnarius.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nusileisk šiek tiek mažiau.
Siauro pritūpimo laikymas
Trukmė: 0:30
Tūpk žemai siauru pritūpimu, kad sustiprintum kojas ir suaktyvintum sėdmenis be jokio judesio.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok suglaudęs pėdas arba palikęs labai mažą tarpą tarp jų.
- Leisk klubus atgal ir žemyn, tarsi sėstumeisi į kėdę, svorį išlaikant ant kulnų.
- Pakelk krūtinę, laikyk nugarą tiesią ir išlaikyk pritūpimą tolygiai kvėpuojant.
Patarimai
- Jei gali, stenkis nuleisti šlaunis lygiagrečiai grindims.
- Kad apsaugotum sąnarius, kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, pritūpk ne taip giliai.
Sumo pritūpimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Nusileisk į platų pritūpimą ir išlaikyk poziciją, kad sustiprintum kojas ir atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų plačiau nei pečių plotyje, o pirštai nukreipti į išorę.
- Nuleisk klubus atgal ir žemyn, svorį laikydamas ant kulnų.
- Pakelk krūtinę, nugarą laikyk tiesią, išlaikyk platų pritūpimą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Jei gali, stenkis, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Dėl stabilumo kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, pritūpk šiek tiek sekliau.
Įtūsto laikymas
Trukmė: 1:00
Laikyk įtūstą, kad sustiprintum kojas ir pagerintum stabilumą, tuo pačiu tempdamas klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas pasidėk ant klubų.
- Ženk viena koja atgal, nuleisdamas galinį kelį link grindų, bet jų neliesdamas.
- Laikyk abu kelius sulenktus devyniasdešimties laipsnių kampu ir išlaikyk įtūstą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
- Priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, nusileisk šiek tiek mažiau.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Šoninio įtūpsto išlaikymas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į gilų šoninį įtūpstą ir išlaikyk pozą, kad sustiprintum kojas ir atvertum vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, pėdas nukreipk tiesiai į priekį.
- Perkelk svorį ant vienos kojos, sulenk jos kelį ir leisk klubus žemyn, kol šlaunis bus beveik lygiagreti grindims.
- Priešingą koją laikyk ištiestą ir išlaikyk šią pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.
- Sulenktas kelys turi judėti vienoje linijoje su kojos pirštais.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, nesileisk taip žemai.
Užgrūdintas ramybėje
Atpalaiduok raumenis ir atkreipk dėmesį, kurie išlaikymai tau buvo sunkiausi. Būtent į juos turėtum susitelkti kitą kartą. Izometrinė jėga auga taikant progresyvų apkrovos didinimą, lygiai taip pat kaip ir bet kurioje kitoje treniruotėje.
Reguliariai grįžk prie šios treniruotės ir stebėk, kaip ilgėja tavo išlaikymo laikas. Čia išugdytas stabilumas ir kontrolė tiesiogiai prisidės prie geresnių rezultatų bet kokioje kitoje fizinėje veikloje.
