Apie šią švelnią mankštą ant kėdės
Lengvas judėjimas kasdienybėje priklauso nuo paprastų dalykų: atsistoti nuo kėdės, tvirtai žengti nesvirduliuojant per čiurnas, pasilenkti ir pasisukti be jokio tempimo ar sąstingio. Ši švelni mankšta ant kėdės lavina būtent tai – ir viską atliksi patogiai atsisėdęs.
Kam skirta ši mankšta
Daugiausia dėmesio čia teks čiurnoms, keliams ir klubams, o kojos pakeliui gaus šiek tiek jėgos krūvio. Pabaigai – šoninis tempimas ir rami kvėpavimo pratimų pabaiga viskam subalansuoti.
Kas įtraukta
Septyni sėdimi pratimai per šešias minutes: kulno ir pirštų patapšnojimai čiurnoms bei blauzdoms, kelių tiesimas šlaunų priekiui, kelių siūbavimas į šonus klubams ir apatinei nugaros daliai, sėdima vartų poza vidinėms šlaunų pusėms, atsistojimai nuo kėdės kojų jėgai, „ketverto“ formos klubų tempimas (figure-four) ir lėtas kvėpavimas pabaigai.
Kam tai tinka
Ši mankšta puikiai tinka senjorams, visiems, grįžtantiems prie judėjimo po pertraukos, ir tiems, kurie tiesiog nenori gultis ant grindų. Kiekvienas judesys tausoja sąnarius, o jo intensyvumą labai lengva susimažinti.
Patarimai geriausiam rezultatui
Pasirink stabilią, neslystančią kėdę – idealu, jei jos atlošas remiasi į sieną. Darydamas atsistojimus, šiek tiek pasvirk į priekį ir kilkis remdamasis kulnais. Jei tik reikia, drąsiai atsiremk rankomis į šlaunis arba porankius.
Kulno ir pirštų tapšnojimas sėdint
Trukmė: 1:00
Tiesk koją į priekį ir pakaitomis tapšnok kulnu bei pirštais, kad pažadintum čiurnas ir blauzdas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remdamasis į grindis, ir laikykis už sėdynės šonų.
- Ištiesk vieną koją į priekį ir lengvai atremk kulną į grindis.
- Užriesk pirštus į save, patempdamas pėdą, ir barkštelk kulnu, tada ištempk pėdą ir barkštelk pirštais.
- Patogiu tempu pakaitomis tapšnok kulnu ir pirštais, tada pakeisk koją.
Patarimai
- Laikyk koją stabiliai – judesys turi vykti tik per čiurną.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnės judesio amplitudės, laikyk pėdą arčiau kėdės.
Kelių tiesimas sėdint
Trukmė: 1:00
Pakaitomis tiesk kelius sėdėdamas ant kėdės, kad sustiprintum priekinę šlaunų dalį ir palaikytum sąnarių judrumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remdamasis į grindis, ir laikykis už sėdynės šonų.
- Lėtai tiesk vieną kelį, kol koja taps lygiagreti su grindimis, o pėdą užlenk į save.
- Akimirkai sustok ir įtempk priekinius šlaunies raumenis.
- Lėtai nuleisk pėdą žemyn, pakartok ir pakeisk koją.
Patarimai
- Judėk lėtai į abi puses ir išlaikyk tiesią nugarą.
Pritaikymas
- Jei visiškai ištiesti kelį nepatogu, tiesk jį tik tiek, kiek malonu.
Valytuvai sėdint
Trukmė: 0:30
Sėdėdamas ant kėdės siūbuok keliais į šonus, kad švelniai išjudintum klubus ir atpalaiduotum nugaros apačią.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas pastatęs šiek tiek plačiau nei klubai.
- Laikykis už sėdynės šonų, o krūtinę nukreipk tiesiai į priekį.
- Leisk abiem keliams lėtai svirti į vieną pusę, pasvirdamas ant pėdų kraštų.
- Sklandžiu judesiu grąžink kelius per centrą ir nusuk į kitą pusę, tęsdamas ramiu ritmu.
Patarimai
- Judesį atlik tolygiai ir lik patogioje judesių amplitudėje.
Pritaikymas
- Jei keliuose ar klubuose jauti diskomfortą ar spaudimą, sumažink siūbavimo mostą.
Vartų poza sėdint
Trukmė: 1:00
Ištiesk vieną koją į šoną ir lenkis virš jos sėdėdamas ant kėdės, kad ištemptum vidinę šlaunies pusę bei kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas padėk ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į šoną – kelis tiesus, pėda pilnai ant grindų arba remiasi kulnu.
- Padėk ranką ant ištiestos kojos, o kitą ranką kelk virš galvos.
- Švelniai lenkis link ištiestos kojos, palaikyk kelis įkvėpimus ir pakeisk puses.
Patarimai
- Krūtinę laikyk atsuktą į priekį ir prieš lenkdamasis pirmiausia išsitiesk į viršų.
Pritaikymas
- Jei tempimas vidinėje šlaunies pusėje per stiprus, ištiestos kojos kelį šiek tiek sulenk.
Atsistojimas nuo kėdės
Trukmė: 1:00
Kontroliuojamai atsistok nuo kėdės ir vėl atsisėsk, stiprindamas kojų bei sėdmenų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas pastatęs klubų pločiu pilnai ant grindų.
- Sukryžiuok rankas ant krūtinės arba tiesk jas į priekį ir šiek tiek palenk liemenį pirmyn.
- Spausk pėdas į grindis ir atsistok tiesiai, viršuje stipriai įtempdamas sėdmenis.
- Lėtai lenk kelius bei klubus ir kontroliuojamai atsisėsk atgal ant kėdės, tada pakartok.
Patarimai
- Sėskis kuo lėčiau – nekrisk ant sėdynės iš inercijos.
Pritaikymas
- Jei atsistoti per sunku, pasistumk rankomis nuo kėdės arba naudok aukštesnę sėdynę.
Ketvertukas sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas užkelk kulkšnį ant šlaunies, kad atvertum klubus ir ištemptum sėdmenis neatsigulęs.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, pėdomis remkis į žemę ir užkelk vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Ištiesk stuburą ir pasilenk į priekį iš klubų, kad pagilintum tempimą.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Jei nori, švelniai paspausk užkeltą koją žemyn, kad dar labiau atvertum klubą.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo, nesilenk į priekį ir lik sėdėti tiesiai.
Kvėpavimas sėdint
Trukmė: 0:30
Ramiai pasėdėk ant kėdės ir lėtai pakvėpuok, kad nuramintum kūną ir užbaigtum mankštą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdas pilnai padėk ant grindų, o delnus padėk ant šlaunų.
- Atpalaiduok pečius ir švelniai užmerk akis arba nukreipk žvilgsnį žemyn.
- Lėtai įkvėpk pro nosį, leisdamas pilvui išsipūsti.
- Švelniai ir iki galo iškvėpk, kelias minutes išlaikyk šį lėtą ritmą.
Patarimai
- Tegul iškvėpimas būna šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą.
Pritaikymas
- Atsiremk į atlošą, jei sėdėti tiesiai be atramos darosi sunku.
Po truputį, bet dažnai
Atlik šią mankštą kone kasdien, net ir tomis dienomis, kai jautiesi sustingęs. Nedidelis, bet reguliarus judėjimas palaiko sąnarių laisvumą, todėl kasdieniai darbai ilgainiui taps daug lengvesni.
