Šlaunies užpakalinių raumenų laboratorija

Apie šią pažengusiųjų šlaunies užpakalinių raumenų programą

Kai baziniai šlaunies užpakalinių raumenų tempimai neduoda norimų rezultatų, tau reikia gilesnio ir visapusiškesnio darbo. Ši pažengusiųjų programa skirta ne tik šlaunies užpakaliniams raumenims, bet ir visiems audiniams, turintiems įtakos jų funkcijai – nuo blauzdų, per klubus, iki pat apatinės nugaros dalies.

Ką lavina ši programa

Ši sesija veikia šlaunies užpakalinius raumenis įvairiais kampais, kartu sprendžiant ir susijusius suvaržymus. Tu tempsi klubų lenkiamuosius raumenis, kurie atlieka priešingą veiksmą nei šlaunies užpakalinė dalis, atversi klubų rotatorius, darančius įtaką dubens padėčiai, atpalaiduosi apatinę nugaros dalį, kuri kompensuoja sutrumpėjusius šlaunies raumenis, ir padirbėsi su blauzdomis, kurios jungiasi į bendrą užpakalinę grandinę.

Kas įtraukta

Šią šešiolikos minučių programą sudaro dvidešimt pratimų. Į šią visapusišką seką įeina pasilenkimai stovint, įtūstų variacijos, gilūs klubų atvėrimai, tempimai sėdint, darbas gulint ir pabaiga apverstoje pozoje. Pozų išlaikymo laikas svyruoja nuo trisdešimties sekundžių iki vienos minutės, o pagrindiniams tempimams skiriamas dar didesnis dėmesys.

Kam verta tai išbandyti

Ši programa puikiai tiks tiems, kurie jau kurį laiką tempia šlaunies užpakalinius raumenis, bet nemato didelio progreso ir kuriems reikia visapusiškesnio požiūrio. Ji taip pat naudinga sportininkams, kurių sutrumpėję šlaunies raumenys riboja rezultatus, bei tiems, kurie siekia gilesnio pasilenkimo į priekį, „lydekėlės“ pozos ar išilginio špagato.

Patarimai geriausiems rezultatams

Žiūrėk į tai kaip į išsamią treniruotę, o ne greitą prasitampymą. Jei įmanoma, prieš tai apšilk. Toks gilus darbas reikalauja kantrybės, todėl neskubėk keisdamas pozas. Atkreipk dėmesį, kurios vietos atrodo labiausiai suvaržytos, ir skirk joms papildomo dėmesio ateityje.

Skudurinės lėlės poza

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
• Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
• Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
• Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.

Patarimai

• Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
• Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.

Pritaikymas

• Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
• Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.

Pasilenkimas prie kojų

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
• Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Pasilenkdamas ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.

Pritaikymas

• Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.

Pasilenkimas sukryžiavus kojas

Trukmė: 1:00

Pasilenk sukryžiavęs kojas, kad atpalaiduotum šlaunų galinę dalį ir apatinę nugarą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok tiesiai ir sukryžiuok vieną pėdą priešais kitą.
• Lenkis į priekį per klubus ir leisk liemeniui laisvai nusvirti virš kojų.
• Kvėpuodamas leisk rankoms laisvai kabėti link grindų arba atremk jas į priekinę koją.

Patarimai

• Nors kojos sukryžiuotos, išlaikyk svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
• Stenkis ilginti stuburą, o ne jį apvalinti.
• Atpalaiduok kaklą, kad galva laisvai nusvirtų žemyn.

Pritaikymas

• Jei grindys atrodo per toli, padėk rankas ant blauzdų, kulkšnių arba jogos kaladėlių.

Keturgalvio tempimas stovint

Trukmė: 1:00

Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Pėdos Klubinis juosmens raumuo Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio.
• Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
• Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.

Patarimai

• Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
• Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.

Pritaikymas

• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
• Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
• Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.

Pasilenkimas į priekį plačiai stovint

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
• Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.

Pritaikymas

• Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.

Gilus pritūpimas

Trukmė: 0:30

Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
• Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
• Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.

Pritaikymas

• Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Šoninis įtūpstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai.
• Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
• Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Įtūpstas atgal

Trukmė: 1:00

Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
• Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
• Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.

Patarimai

• Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.

Pritaikymas

• Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.

Keturgalvio tempimas klūpint

Trukmė: 1:00

Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Pilvas

Instrukcijos

• Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
• Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
• Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.

Patarimai

• Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
• Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.

Šuo veidu į viršų

Trukmė: 0:30

Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Stuburas Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
• Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
• Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.

Patarimai

• Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
• Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.

Pritaikymas

• Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.

Žemyn žiūrintis šuo

Trukmė: 0:30

Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
• Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
• Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.

Patarimai

• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
• Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.

Driežo poza

Trukmė: 1:00

Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
• Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
• Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.

Patarimai

• Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
• Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.

Pritaikymas

• Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.

Balandžio poza

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubinis juosmens raumuo IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
• Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.

Pritaikymas

• Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
• Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.

Pasilenkimas į priekį sėdint

Trukmė: 0:30

Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
• Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
• Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.

Patarimai

• Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
• Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.

Barjerininko tempimas

Trukmė: 1:00

Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
• Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
• Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.

Patarimai

• Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
• Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
• Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.

Šlaunų priekio tempimas

Trukmė: 1:00

Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
• Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
• Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
• Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
• Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.

Žerglys sėdint

Trukmė: 0:30

Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Stuburas Viršutinė nugaros dalis Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
• Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
• Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.

Patarimai

• Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
• Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.

Pritaikymas

• Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
• Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.

Ketvertuko tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
• Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
• Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
• Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.

Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
• Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
• Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.

Patarimai

• Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
• Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.

Pritaikymas

• Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.

Plūgo poza

Trukmė: 0:30

Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.

Sudėtingumas: Patyrusiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Kaklas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
• Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
• Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.

Patarimai

• Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
• Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.

Pritaikymas

• Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
• Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.

Visapusiška šlaunies užpakalinių raumenų laisvė

Lėtai išsivyniok iš „plūgo“ pozos ir pajusk pailgėjimą visoje užpakalinėje kūno dalyje. Tokio lygio nuodugnus darbas pašalina šlaunies užpakalinių raumenų suvaržymus, kuriuos paprastesnės programos tiesiog praleidžia.

Suplanuok šią gilią sesiją kartą per savaitę, jei šlaunies užpakalinių raumenų lankstumas tau yra prioritetas. Visapusiškas požiūris sukuria besikaupiantį progresą, kuriam greiti tempimai tiesiog neprilygsta.