Apie šią užpakalinės šlaunies dalies tempimo rutiną
Įtempti užpakalinės šlaunies dalies raumenys yra viena dažniausių lankstumo problemų, su kuriomis susiduria žmonės. Tai veikia tavo gebėjimą pasilenkti į priekį, dubens judrumą ir netgi gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies diskomforto. Naujausi tempimo pratimų tyrimai rodo, kad nuoseklios lankstumo treniruotės ilgainiui gali reikšmingai padidinti judesių amplitudę.1 Ši pradedantiesiems pritaikyta rutina palaipsniui ugdo užpakalinės šlaunies dalies lankstumą per nesudėtingus, bet veiksmingus tempimo pratimus.
Kam skirta ši rutina
Tavo užpakalinės šlaunies dalies raumenys tęsiasi išilgai šlaunų nugarėlės ir tvirtinasi prie dubens bei kelių. Kai jie įtempti, tokie paprasti judesiai kaip pasilenkimas užsirišti batus ar pakelti daiktą nuo grindų tampa riboti. Ši rutina tempia užpakalinę šlaunies dalį įvairiais kampais, naudojant pasilenkimus į priekį, įtūpstus ir sėdimas pozicijas.
Kas įtraukta
Šią šešių minučių rutiną sudaro septyni tempimo pratimai, pereinantys nuo stovimų prie sėdimų pozicijų. Pradėsi nuo paprasto rankų tiesimo link kojų pirštų ir pereisi prie šoninių įtūpstų, atgalinių įtūpstų bei pasilenkimų sėdint, kurie ištempia tiek vidinę, tiek išorinę užpakalinės šlaunies dalį.
Kam verta išbandyti
Ši rutina idealiai tinka pradedantiesiems arba visiems, kuriems sunku pasiekti kojų pirštus. Ji taip pat labai naudinga bėgikams, dviratininkams ir ilgai sėdintiems žmonėms, nes visos šios veiklos ilgainiui sutrumpina užpakalinės šlaunies dalies raumenis.
Patarimai geriausiems rezultatams
Šiek tiek sulenk kelius, jei pozicijos tiesiomis kojomis atrodo per intensyvios. Tempimo metu turėtum jausti švelnų traukimą, o ne aštrų skausmą. Giliai kvėpuok ir leisk raumenims atsipalaiduoti kiekvienoje pozicijoje, užuot per prievartą bandęs pasilenkti kuo giliau.
Pasilenkimas prie kojų
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
- Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Pasilenkdamas ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
Pritaikymas
- Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.
Pasilenkimas sukryžiavus kojas
Trukmė: 1:00
Pasilenk sukryžiavęs kojas, kad atpalaiduotum šlaunų galinę dalį ir apatinę nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir sukryžiuok vieną pėdą priešais kitą.
- Lenkis į priekį per klubus ir leisk liemeniui laisvai nusvirti virš kojų.
- Kvėpuodamas leisk rankoms laisvai kabėti link grindų arba atremk jas į priekinę koją.
Patarimai
- Nors kojos sukryžiuotos, išlaikyk svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
- Stenkis ilginti stuburą, o ne jį apvalinti.
- Atpalaiduok kaklą, kad galva laisvai nusvirtų žemyn.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, padėk rankas ant blauzdų, kulkšnių arba jogos kaladėlių.
Pasilenkimas į priekį plačiai stovint
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
- Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.
Pritaikymas
- Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.
Šoninis įtūpstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai.
- Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
- Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Įtūpstas atgal
Trukmė: 1:00
Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
- Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.
Patarimai
- Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.
Pritaikymas
- Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.
Pasilenkimas į priekį sėdint
Trukmė: 0:30
Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
- Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
- Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.
Patarimai
- Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
- Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Užpakalinės šlaunies dalies lankstumo ugdymas
Atsistok tiesiai, pakratyk kojas ir atkreipk dėmesį, kaip greitai pradeda nykti įtampa. Nuosekli praktika yra raktas į ilgalaikį užpakalinės šlaunies dalies lankstumą.
Atlik šią rutiną tris ar keturis kartus per savaitę. Ilgainiui pastebėsi, kad pasilenkti į priekį darosi vis lengviau, o tavo judesius ribojęs sustingimas palaipsniui atslūgsta.
