Apie šį užpakalinės šlaunies dalies atstatymo kompleksą
Užpakalinės šlaunies dalies raumenys įsitempia nuo sėdėjimo, bėgimo ir beveik bet kokios apatinės kūno dalies veiklos. Šis užpakalinės šlaunies dalies atstatymo kompleksas suteikia švelnų, ilgesnį tempimą, kurio tavo užpakalinei raumenų grandinei reikia, kad atsikratytų susikaupusios įtampos be jokio agresyvaus plėšimo, galinčio sukelti traumą.
Ką akcentuoja šis kompleksas
Ši seka akcentuoja užpakalinę šlaunies dalį iš įvairių padėčių, taip pat įtraukia ir su ja besijungiančius audinius. Tempsi raumenis atlikdamas pasilenkimus į priekį stovint, padirbėsi su pritraukiamaisiais raumenimis darydamas šoninius įtūpstus, atpalaiduosi klubų lenkiamuosius raumenis, nuo kurių priklauso užpakalinės šlaunies dalies įtampa, ir viską užbaigsi tempimais sėdint bei gulint, kurie leis giliai atsipalaiduoti.
Kas sudaro šį kompleksą
Šį dvylikos minučių kompleksą sudaro aštuoni tempimo pratimai, kurių kiekvienoje pozicijoje išbūsi ilgiau – nuo vienos iki dviejų minučių. Ilgesnis išlaikymas leidžia tavo nervų sistemai atsikratyti apsauginės įtampos, o raumenų audiniams – iš tikrųjų pailgėti. Tempas yra sąmoningai lėtas ir orientuotas į atsistatymą.
Kam verta tai išbandyti
Šis kompleksas puikiai tinka atsistatant po intensyvių kojų treniruočių, bėgikams po bėgimo, sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, kurių užpakalinė šlaunies dalis yra chroniškai įsitempusi, arba visiems, kurių apatinė kūno dalis atrodo sustingusi ir suvaržyta. Dėl švelnaus pobūdžio jis idealiai tinka po sunkių treniruočių, kai agresyvus tempimas duotų atvirkštinį rezultatą.
Patarimai geriausiam rezultatui
Giliai kvėpuok ir leisk gravitacijai atlikti didžiąją dalį darbo. Venk spyruokliavimo ir nesistenk per jėgą pasiekti didesnės amplitudės. Kadangi akcentuojame atsistatymą, turėtum jausti palengvėjimą, o ne skausmą ar įtampą. Jei kokia nors pozicija atrodo per intensyvi, šiek tiek atleisk, kol rasi komfortišką tempimą.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Pasilenkimas į priekį plačiai stovint
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
- Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.
Pritaikymas
- Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.
Šoninis įtūpstas
Trukmė: 2:00
Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai.
- Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
- Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Įtūpstas atgal
Trukmė: 2:00
Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
- Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.
Patarimai
- Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.
Pritaikymas
- Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.
Pasilenkimas į priekį sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
- Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
- Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.
Patarimai
- Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
- Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 2:00
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Šlaunų tempimas su diržu
Trukmė: 2:00
Naudok diržą kojai pritraukti ir maloniai ištempk užpakalinę šlaunies dalį neapkraunant nugaros.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Užkabink diržą ar rankšluostį už vienos pėdos pagalvėlės ir ištiesk tą koją link lubų.
- Laikyk diržo galus ir švelniai trauk koją link savęs, neatkeldamas klubų nuo žemės.
Patarimai
- Apatinę koją laikyk ištiestą ir prispaustą prie grindų.
- Pakeltos kojos pėdą lenk į save ir laikyk koją tiesią tiek, kiek tau patogu.
- Apatinė nugaros dalis turi likti prispausta, kad tempimas būtų nukreiptas į šlaunies galinę dalį.
Pritaikymas
- Jei visiškai ištiesti koją nepatogu, palik kelį šiek tiek sulenktą.
Atsistatęs ir pasiruošęs
Lėtai atsistok ir pajusk lengvumą kojose. Šis atsistatymui skirtas kompleksas suteikia tavo užpakalinei šlaunies daliai reikiamą priežiūrą, kad ji puikiai funkcionuotų rytoj.
Paversk šią seką savo įprastos atsistatymo rutinos dalimi, ypač po sunkios kojų treniruotės. Reguliarus, švelnus tempimas užkerta kelią chroniškam įsitempimui, kuris riboja tavo rezultatus ir sukelia diskomfortą.
