Apie šią dinaminę nugaros mankštą
Ši mankšta pakelia tave nuo grindų ir išjudina. Nors pasyvūs tempimai yra naudingi, tavo nugarai taip pat reikia tokio mobilumo, kuris praverčia realiame gyvenime — lenkiantis, siekiant, žengiant ir sukantis savo jėgomis. Būtent tai ir suteikia ši treniruotė.
Pratimas „Katė-karvė“ apšildo tavo stuburą, o „Žemyn žiūrintis šuo“ ir „Aukštyn žiūrintis šuo“ sukuria sklandų perėjimą tarp susilenkimo ir išsitiesimo. Įtūpstai atveria klubų lenkiamuosius raumenis, kartu mesdami iššūkį pusiausvyrai ir taisyklingai stuburo padėčiai. Psoas raumens tempimas klūpint fokusuojasi į vieną dažniausių apatinės nugaros dalies skausmo kaltininkų. „Adatos vėrimas“ prideda rotacijos, o vaiko poza sugrąžina tave į ramybę.
Perėjimai tarp pratimų yra neatsiejama šios treniruotės dalis. Judėjimas iš „Žemyn žiūrinčio šuns“ į „Aukštyn žiūrintį šunį“ arba iš stovimos padėties į klūpimą moko tavo kūną išlaikyti stuburo kontrolę keičiant padėtis — o to juk ir reikalauja kasdienis gyvenimas.
Ką lavina ši mankšta
- Klubų lenkiamųjų raumenų ilgį ir psoas raumens atpalaidavimą
- Stuburo lenkimą ir tiesimą pilna amplitude
- Krūtininės dalies rotaciją ir vidurinės nugaros dalies mobilumą
- Funkcinius judesių modelius ir perėjimus
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:45
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 0:30
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
- Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.
Pritaikymas
- Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta pabandyti
Žmonėms, kurie jau yra įvaldę bazinius nugaros tempimus ir yra pasiruošę kažkam dinamiškesniam. Ši mankšta tinka aktyviems žmonėms, norintiems mobilumo, kuris praverstų sportuojant, kilnojant svorius ar atliekant kasdienius fizinius darbus. Ji taip pat puikiai tinka kaip apšilimas prieš treniruotę.
Patarimai geriausiam rezultatui
- Kiekvieną perėjimą atlik sąmoningai — neskubėk keisdamas padėtis
- Darydamas įtūpstus, stebėk, kad priekinis kelias judėtų vienoje linijoje su kojos pirštais
- Atlikdamas psoas tempimą klūpint, šiek tiek pabruk dubenį po savimi, kad sustiprintum klubo lenkiamojo raumens tempimą
- Kvėpuok tolygiai; dėl dinamiško tempo gali kilti pagunda sulaikyti kvėpavimą
Judėjimas yra vaistas
Tavo nugara nesukurta stingti vienoje padėtyje. Ji sukurta judėti, lankstytis, suktis ir nešti tave per gyvenimą. Ši mankšta primins jai, kaip tai daryti. Naudok ją kaip apšilimą, dienos atgaivą ar atskirą treniruotę kaskart, kai tavo nugara pasiilgs judesio.
