Apie šią korpuso stabilumo treniruotę
Stiprus korpusas yra geriausia tavo nugaros apsauga. Tačiau „korpusas“ nereiškia atsilenkimų – tai gilieji stabilizuojantys raumenys, kurie išlaiko stuburą vietoje tau judant. Ši treniruotė lavina šiuos raumenis per kontroliuojamus, judesiui besipriešinančius pratimus, kurie moko tavo kūną išlaikyti stuburą stabilų esant apkrovai.
„Negyvo vabalo“ ir „paukštšunio“ pratimai meta iššūkį tavo korpusui priešintis rotacijai ir tiesimui. Dubens pasukimai padeda geriau pajausti juosmens padėtį. Sėdmenų tilteliai aktyvuoja sėdmenis – nepaprastai svarbią korpuso sistemos dalį, kurią daugelis pamiršta. Lenta ant alkūnių viską sujungia į visumą, o „katės-karvės“ pratimas pabaigoje atpalaiduoja visą likusią įtampą.
Nė vienas iš šių pratimų neapkrauna nugaros ir nestato jos į pavojingą padėtį. Kiekvienas judesys čia skirtas stiprinti raumenis nesukeliant stuburo kompresijos, kuri dažnai atsiranda darant tradicinius korpuso pratimus.
Ką akcentuoja ši treniruotė
- Giliuosius korpuso stabilizatorius (skersinį pilvo ir dauginius nugaros raumenis)
- Sėdmenų aktyvaciją dubens stabilumui
- Jėgą priešintis rotacijai ir tiesimui
- Dubens padėties jutimą ir juosmens kontrolę
Kas įtraukta
Negyvas vabalas
Trukmė: 0:45
Stabilizuok korpusą kontroliuojamais „negyvo vabalo“ judesiais, kurie meta iššūkį tavo koordinacijai ir susikaupimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, rankas tiesk link lubų, o kojas ištiesk.
- Įtempk pilvo presą, pakelk vieną kelį virš klubo, o priešingą ranką ištiesk link lubų.
- Kitą ranką ir koją laikyk šiek tiek pakeltas virš grindų, išlaikyk pozą ir tolygiai kvėpuok.
- Įpusėjus pratimui, taip pat kontroliuotai pakeisk puses.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Klubus laikyk tiesiai ir neleisk vienai pusei nusvirti link grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, judesio amplitudę sumažink ir galūnes pakelk tik šiek tiek.
Paukštšunis
Trukmė: 1:00
Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
- Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
- Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
- Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.
Patarimai
- Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
- Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.
Dubens pakreipimas
Trukmė: 0:30
Švelniai pakreipk dubenį, kad išmokytum apatinę nugaros dalį atsipalaiduoti, o pilvo raumenis – įsitempti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Įtempk pilvo raumenis, pakreipk dubenį aukštyn ir prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
- Rankas laikyk atpalaiduotas prie šonų, išlaikyk poziciją vieną įkvėpimą ir atleisk.
Patarimai
- Judesį pradėk traukdamas bambą link stuburo.
- Sėdmenis palik atpalaiduotus, kad visas darbas tektų pilvo raumenims.
Pritaikymas
- Jei ant grindų nepatogu, tą patį judesį gali atlikti stovėdamas ir atsirėmęs nugara į sieną.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:45
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Lenta ant dilbių
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
- Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kenčiantiems nuo pasikartojančio nugaros skausmo ir girdėjusiems patarimą „sustiprinti korpusą“. Šioje treniruotėje rasi tinkamus pratimus, išdėstytus teisinga seka, be jokių rizikingų judesių, galinčių paaštrinti nugaros skausmą. Ji taip pat puikiai tinka grįžtantiems sportuoti po nugaros traumos.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Darant „negyvą vabalą“, visą laiką spausk apatinę nugaros dalį (juosmenį) į grindis
- Darant „paukštšunį“, judėk lėtai ir išlaikyk klubus viename lygyje – jokio siūbavimo į šalis
- Suspausk sėdmenis kiekvieno sėdmenų tiltelio pakartojimo viršuje
- Lentą laikyk tik tol, kol gali išlaikyti tiesią nugarą
Ilgalaikis pamatas
Korpuso jėga nėra tai, ką išugdai vieną kartą ir gali pamiršti. Šie pratimai duoda daugiausiai naudos, kai juos atlieki reguliariai – trijų ar keturių kartų per savaitę visiškai pakanka apčiuopiamam stabilumui sukurti. Stiprėjant korpusui pastebėsi, kad nugara turi kur kas geresnę atramą darant bet ką – nuo paprasto vaikščiojimo iki svorių kėlimo.
