Apie šią giliųjų tempimų rutiną
Greiti tempimai yra malonūs, tačiau giliai įtampai atpalaiduoti reikia laiko. Šioje rutinoje naudojami ilgesni užlaikymai, kad įveiktum pradinį raumenų pasipriešinimą ir pasiektum jungiamąjį audinį, kuriame slypi lėtinis sustingimas. Kiekviena poza išlaikoma pakankamai ilgai, kad tavo nervų sistema nustotų gintis, o raumenys iš tikrųjų atsipalaiduotų.
„Katės-karvės“ tempimas apšildo stuburą, o „balandžio“ poza ir gulimas „ketveriukės“ tempimas veikia giliuosius klubų rotatorius, kurie tempia tavo apatinę nugaros dalį. Stuburo sukimas atpalaiduoja vidurinę nugaros dalį, o pasilenkimas į priekį ir „skudurinės lėlės“ poza stovint ištempia visą užpakalinę raumenų grandinę. Pabaigoje atliekama prailginta vaiko poza suteikia visai tavo nugarai paskutinį, gilų atsipalaidavimą.
Šią rutiną sudaro septyni pratimai – daugiau nei daugumoje šios serijos programų – nes giliam atpalaidavimui įvairovė yra labai naudinga. Skirtingi kampai pasiekia skirtingus įtampos sluoksnius.
Ką veikia ši rutina
- Giliuosius klubų rotatorius (kriaušinį raumenį, sėdmenis)
- Užpakalinės raumenų grandinės įtampą nuo užpakalinių šlaunies raumenų iki viršutinės nugaros dalies
- Vidurinės ir apatinės nugaros dalies kompresiją
- Lėtinės įtampos modelius, kurie nepasiduoda trumpiems tempimams
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta išbandyti
Visiems, kurie susiduria su nuolatine nugaros įtampa, nepasiduodančia greitiems tempimams. Jei tempimo pratimus atlieki reguliariai, bet vis tiek jauti gilų sustingimą, šios rutinos ilgesni užlaikymai ir įvairios pozos pasieks tai, ką iki šiol praleisdavai.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atsispirk norui muistytis išlaikant pozą – atsipalaidavimas įvyksta ramybėje
- Atliekant „balandžio“ pozą, leisk savo kūno svoriui nugrimzti į tempimą, užuot spaudęs per jėgą
- Pasilenkimo į priekį metu sulenk kelius tiek, kiek tau reikia
- Kvėpuok lėtai ir sąmoningai; kiekvienas iškvėpimas leidžia tavo raumenims atsipalaiduoti dar labiau
Gilinant praktiką
Pirmą kartą atlikęs šią rutiną, gali nepajusti dramatiško skirtumo. Tai normalu – giliajam audiniui reikia laiko sureaguoti. Trečios ar ketvirtos sesijos metu pastebėsi, kad pozos jaučiasi kitaip. Sustingimas, kuris atrodė amžinas, pradės atsileisti. Nesustok.
